トータル：1750yd 35分
○練習のテーマ：500ヤードタイムトライアル
これまで10日間の練習の成果を確認するために、500ヤードの時間を計測する。結果に基づき次ぎの２週間の練習の方針を決める。・ウォームアップ＋テンポ練習：500yd
200はリラックスして泳ぐ。タイムトライアルで加速を上げるために、各テンポで最小ストロークで泳ぐ。テンポ1.20秒：13ストローク
テンポ1.15秒：14ストローク
テンポ1.10秒：14ストローク
テンポ1.05秒：14ストローク
テンポ1.00秒：15ストローク
テンポ0.95秒：15ストローク
コースロープで仕切られて横波がないため、非常に伸びがよい。これまでよりも１ストローク減らす（＝ラップあたり１秒の短縮）ことができた。
今日の経験から、オープンウォータースイムでタイムが伸びない理由が理解できた。潮の流れは大きな要因であるが、単純な横波もスピードダウンの原因になる。横波だけで5～8%の影響となる。
・タイムトライアル：500yd
○これまでのおさらい
- 1650ヤードを22分30秒で泳ぐ目標を立てた。これは100ヤードあたり81.82秒のペースである。
- 5%の劣化を考慮すると、100ヤードあたり1分17秒70のペースで泳げれば目標は達成できる。
- ターンとプッシュオフで4カウント使う場合、テンポ0.95秒で16ストローク以内で泳ぐ必要がある。テンポ1.00秒では15ストロークである。
- 練習では、まずテンポ0.95秒で空回りしないで泳ぐ技術を身につけた。
- 次に16ストロークで泳ぐ技術を身につけ、ストローク数を変えずにテンポを0.95秒まで上げた。
- 次にディスタンスピラミッドを多用して、テンポ0.95秒、ストローク数16の泳ぎで距離を伸ばすようにした。
そして今日ストローク数を１減らせるかどうか試した。ストローク数が減らせることがわかったので、速いテンポにおける伸びの確保を意識しながら0.95秒15ストロークを基準として500を泳ぐことにした。
結果：6分27秒（100ヤードペース：77秒、1650ヤード換算：1275秒）
- 平均ペース80秒を目標としていたので、目標を達成することができた。
- 最初の100ヤードラップタイムは73秒で、平均ラップの劣化率（最初のラップタイムとの比較）は5.48%とこれも目標通りである。
- 500ヤードで77秒ペースが維持できれば、1650ヤードにおいて5%のペースダウンが許容できるので、持続力を確保すれば1350秒は達成できる。
- ストローク数は15～17の範囲であった。300あたりから中だるみが発生して17になったので、その後は16を死守した。350で82秒ペース（14%劣化）までペースダウンしたが、これはストローク数を減らそうとしたためテンポが遅くなったものと考えられる。その後は加速がついてテンポが上がり、タイムも速くなった。
○今後の方針
- これまでの目標設定とアプローチ、そしてそれに合わせた練習内容はいずれも正しい方向を示しており、成果も出すことができた。
- 1650ヤードで22分30秒は射程距離に入った。500を３倍の距離にしてもペースを5%劣化に抑えれば目標は設定できる。
- このためには現在のペースを延長するための持続力を身につける必要がある。
- 一方で50mプールでの1500m22分30秒は、25ヤードプール換算で21分56秒25、1316秒である。さらに目標を2.5%引き上げる必要がある。
- この新しい目標を達成するにはテンポ0.95秒で50ヤードあたり１ストローク減らす必要がある。これまでの16ストローク平均を15ストローク平均（つまり今日の泳ぎ）に引き上げるためのアプローチを考えて練習を行う。
・イージー 200
たまった乳酸を減らすために空気の交換を意識して泳ぐ。・テンポピラミッド：9x2x25@1.20-0.80秒
速いテンポでストローク数を減らすために今日使った道具の確認。同じテンポで25ヤードを2回行い定着させる。テンポ1.20秒：12ストローク
テンポ1.15秒：12ストローク
テンポ1.10秒：13ストローク
テンポ1.05秒：13ストローク
テンポ1.00秒：14ストローク
テンポ0.95秒：14ストローク
テンポ0.90秒：15ストローク
テンポ0.85秒：15ストローク（タイム15秒）
テンポ0.80秒：16ストローク（タイム15秒）
これまでターゲットストローク数15でテンポ1.00秒であったのが、テンポ0.85秒まで上げることができた。また0.80秒まで空回りせずに上げて、15秒台を出すことができた。
1.00秒、0.95秒のテンポでも、これまでよりも遙かにゆっくりに感じ、しかも加速することができた（タイムは16秒台）。これが0.80秒までテンポを上げられた理由である。
今日得られた感覚は、50mプールでの目標達成、さらにその先を目指すのに非常に重要である。また新しい次元の加速感である。ゆっくりに感じるので水中動作を確実に行うことができる。その結果さらに速くなるという循環が生まれている。あとは持続力を高めればよい。
練習後の気分：10（小目標が達成でき、次の方向も見えた）
