練習記録 7/31

トータル：2300yd　39分

○練習のテーマ：加速の維持

気分を新たに新しい目標に取り組む。これまで速いテンポ（1.00～0.95秒）への適応と、その中で加速を維持するための技術を磨いてきた。

８月は新カリキュラム作成のためのビデオ撮影の日数が増え、練習時間が大幅に減少することから、今回は30秒のタイム短縮を実現するためのアプローチとして、
１）加速を上げる（ラップあたり0.5ストローク、100ヤードペースで２秒短縮）
２）劣化を抑える＝加速の持続力を上げる
の２つに絞り集中的に練習する。

また練習する距離については、長水路対策としてメインセットを2000ヤードに増やす一方、フォーカル・ポイントスイムの距離を200ヤードに限定して全体の練習時間・距離の増加を最小限に抑える。

・フォーカルポイントスイム：200yd

最初の50：回転角を次第に増やして肩の可動域を増やす。
次の50：ストローク数を数える。
次の50：ストローク数を１減らすために必要な道具を確認して使う。
次の50：同じストローク数でよりラクに泳ぐための動作の短縮、リラックス時間の延長を試みる。

・ディスタンスピラミッド：4x50+4ｘ100+4ｘ150+4ｘ200：14, 13, 12, 11ストローク

同じ距離をストローク数を変えて泳ぐことで、加速を上げるための道具を磨く。ストローク数は最初の50の後半で決めたが、前の練習でストローク数を意識済みだったので14からのスタートになった。テンポは気にせず、ストローク数の維持に集中する。また休憩時間は20～30秒とした。

今回の発見は、11ストロークで泳いだ後、より長い距離を14で泳ぐと非常にラクに感じられたことである。入水する手を自由落下させ、それに合わせて体幹を回転させるだけで前に進む感覚が得られた。ターゲットストロークである16ストロークで泳ぐときも、13～14ストロークの加速を最大化させることで16ストロークの持続力の増加が期待できる。

14→13：リズムはほぼ同じ。キャッチのポイントを10cm前にして水を抱える感覚を増やす。
13→12：骨盤をクランチしてヒップポイントを上げる。フィニッシュを15cm後ろにずらす。
12→11：プルからフィニッシュまでの軌跡を同じにする。横方向の安定性確保のためにキャッチのときの肘の位置を10cm外側にする。

150のセットまではストローク数を維持することができたが、200の12ストロークと11ストロークはあらゆる道具を使っても3ラップ目以降は未達であった。テンポを遅くすればストローク数も減らせるが、速いテンポに慣れているためテンポを遅くすることは非常に難しい。

200のセットではペースが82秒～85秒であった。ストローク数を維持しながらテンポを0.10秒速くすることで５秒の短縮が可能になる。このアプローチが正しいことを確認するため、加速を上げる練習の仕上げの段階でテンポコントロールを導入する。

・イージー：100

練習後の気分：８（テンポに追われず新たな気分で練習できた）

目標達成 1650ヤード1347.5秒

1650ヤードタイムトライアル

この1カ月間の練習の成果を確認するために、1650ヤードのタイムトライアルを行った。
ちなみにGarmin Swim導入後のタイムトライアル結果は以下の通りである。

2013/4/12　24分59秒（テンポトレーナー装着、テンポ1.15秒）
2013/5/10　23分08秒（テンポトレーナーなし）：3.5%スピードアップ

そして本日、22分27秒50で1350秒を切るという目標を達成した。
ちなみに5/10の結果に比べて2.2%のスピードアップである。

• 様々な道具を１往復単位で使った。道具を使うときには、定められた形やタイミング（＝型）にはまっているかどうかを確認し、はまっていない場合はその原因を速やかに取り除くようにした。ただし調整（徐々に変化させて最適な場所を探す）は大幅なスピードダウンを招くので行わなかった。
• 800を越えたあたりで軽い空回りが発生した。まずストローク数を１減らすことを目的にキャッチの形や水のひっかけ感を意識し、体幹の回転を手を前に伸ばす力につなげた。
• 入水した手を前に送り出すときに使う前のめり感は、疲れたときに最適な道具である。
• 1200を越えた頃に道具を使い果たした。世の中こんなもんだろうと思った瞬間瞑想に入り半分程度泳いだが、これではスピードが維持できないと思い直してあとはNLPしながら基準を上げていって最後の50を迎えた。

○5/10の結果との比較

• 平均ペースでは2.5秒速くなっている。
• 距離を3分割して100ヤードのペースを出すと、前半は84.8秒→80.8秒、中盤は84.3秒→82.2秒、後半は83.3秒→82.0秒である。前半はスピードアップできたが、中盤から後半にかけてスピードが維持できていない。
• 平均ペースを最初の100のペースで割った劣化率は5/10が1.3%、7/30が5.2%である。２回目の100のペースで割ると5/10が-1.1%、7/30が1.2%である。今回最初のラップでかなり飛ばしていたことがわかる。また巡航速度に移る２回目の100のペースと全体平均がほぼ同じであるということは、最初のラップからは落ちているもののその後は安定していることがわかる。
• 5/10の方が速度が落ちていないのは、ココス島往復のために長い距離を泳いで練習していたことが考えられる。1500m28分ペースを2時間維持することが当時の目標であった。従ってスピードよりも持続力を重視していた。

○考察

• 目標設定においては、１カ月の練習で2～3%のスピードアップというのが現実的であることが実証できた。
• ターゲットテンポにおけるストローク数(0.95秒または1.00秒で17～18ストローク）を設定して、その泳ぎを持続するための技術を身につけるアプローチで成果が出た。
•  1カ月のうち後半はメインセットの距離を1500mとして、総練習時間や距離を減らしながらどの程度成果が出るのか調べた。４月・５月の２カ月の１回あたり練習量と６月の練習量を比べると３～４割は減っているが、巡航速度になってからの劣化は最小限に抑えることができた。
• 長水路50mで22分30秒を切るためには、単純な換算表によると25ヤードプールで 21分56秒で泳ぐ必要がある。これは100ヤード平均ペースで80秒を切ることになる。現在のストローク数17を維持する場合テンポ1.0秒、5%劣化を考慮すると0.95秒になる。
• 従って今後の練習方針は、「0.95秒でストローク17の泳ぎ」を定着させることになる。
•  50mプールでは壁を蹴るチャンスが半減するので、より高い持続力が求められる。メインセットの距離も2000程度に増やす必要がある。

・イージー100
トータル2000ヤード

練習後の気分：10（いろいろ課題は見つかったが、目標は達成できたので今は素直に喜ぶ）

練習記録 7/29

トータル：2100yd　33分

○練習のテーマ：これまでのおさらい：テンポと加速

翌日のタイムトライアルに備えて、これまで練習したテンポおよび加速のコントロールをおさらいした。

・フォーカルポイントスイム：500yd

最初の100：リラックスしたうえでまあなの感覚を引き上げるための道具を使う。
次の100：ストローク数15で一定にする。後半はスイッチの型、プッシュの型を意識する。
次の100：ストローク数14で一定にする。加速の道具を使う。
次の100：テンポを上げる。ストローク数は意識せず、なめらか感を優先する。
最後の100：加速を上げる。プルの水引っかかり感、プッシュのてこの感覚を高める。

・ディスタンスピラミッド：3x(50+100+150+200)@1.15, 1.10, 1.05秒(14/15, 14/15, 15/16)

ピラミッドの最終練習形として、距離、テンポ、ストローク数、ビープ音の有無のいずれも変える練習を行う。
1)同じテンポ、同じストローク数で泳ぐ距離を変化させる。(50-200@1.15秒：14/15ストローク）
2)テンポを変えて同じストローク数で泳ぐ距離を変化させる。（50-200@1.10秒：14/15ストローク）
3)テンポを変えてストローク数を増やして泳ぐ距離を変化させる。（50-200@1.05秒：15/16ストローク）
いずれも50、150ではテンポトレーナーを装着、100、200ではエアテンポ（TTなし）で行った。
各距離の間の休憩は10秒、テンポを変えるときの休憩は30秒とした（練習の強度を上げないようにするため）。

バリエーションとしてはこれが最大の練習となるので、目的と得たい結果を明らかにしてからセットを組む必要がある。今回の場合、以下が目的となる。
・技術の復習が目的なので、運動強度は中程度にする（＝休憩時間を変える）。
・翌日のタイムトライアルに備え、テンポトレーナーなしで決めたテンポで泳げるようにしたい。
・ゆっくりテンポで確実に加速を上げておき、速いテンポでもその加速をできるだけ維持したい。
・さらにテンポを上げたときに、ストローク数が増えてもラクに泳げ、結果として速くしたい。

得たい結果は各テンポのセット、または全体のセットを通じた平均ペースである。
ターゲットペース：テンポ1.15秒：1分22秒、テンポ1.10秒：1分21秒、テンポ1.05秒：1分20秒、全体：1分21秒

結果は、これまで練習してきた様々な道具を各場面において使用することで、上記のターゲットペース通りの泳ぎとなった。最後の200は上り坂感覚になったが、型に伴う水のひっかけ感を増やし、リカバリーを加速してテンポを早めにすることでなんとか1分21秒ペースになった。

なおテンポとエアテンポを組み合わせ泳ぐ場合、エアテンポのときにはテンポよりも速めのテンポを意識してまず泳ぎ、次第に加速を上げながらテンポを落とすようにするとディセンディングの道具になった。特に疲れてきたときには、まずテンポを上げてなめらか感や前のめり感を高めてから、型やひっかかり感、プッシュにより加速を上げると効果がある。

・イージー：100

練習後の気分：８（コンテンツ英訳の仕事が山を迎えているので、軽めの練習で気分良く終えて仕事にとりかかれた）

練習記録 7/27

トータル：3000yd　45分

○練習のテーマ：ペースを維持して長く泳ぐ

目標の距離の約２倍である3000ヤードを泳ぎ、発生する問題を確認し問題解決のための道具を試す。

・ロング：3000yd@1.0秒

目標の距離は1650ヤードであるが、疲労したときに加速を持続するための道具をいろいろ試すために倍の3000を泳ぐ。長時間泳ぐことで足がつらないようにアンクルストラップを膝上に着ける。

ウォームアップを行わなかったので、1.0秒になかなか動作が合わない。フォーカルポイントスイムを練習の最初に行う場合、スタート時の想定テンポは1.30～1.40秒で、500ヤード泳ぎながら1.20秒まで上げる。今回のロングでは1.0秒に動作が合うまで300ヤード以上を泳ぐ必要があった。

テンポトレーナーを装着したロングのタスクは、(1)最初にテンポに合わせる、(2)ストローク数を数えて一定にする、(3)加速を上げてストローク数を減らす、である。今回は(2)のストローク数が16で一定になるまでに1000ヤードに達し、非常に効率が悪かった。

また1500あたりから空回り感が発生した。横波がひどく、また横方向に泳ぐ人（衝突の危険あり）が気になり泳ぎに集中できない。 この結果17や18ストロークにも振れて1650の経過タイムは24分と想定より30秒遅くなっていた。

2000を過ぎてからはプールで泳ぐ人もいなくなり、横波もおさまってきて再び集中できるようになった。そこで型にはめて水中軌跡を伸ばすことを意識した結果、17ストロークを維持することができた。

最後の300は完全に疲れて18ストロークキープであった。17ストロークにするために道具を使ったが、17.5ストロークが限界であった。後半のペースは１分31秒で、想定より３秒遅かった。

タイムトライアルではなく問題解決のための調整を含むため、タイム自体は遅くなっても構わない。
今回の結果を来週のトライアルに活かす。

練習後の気分：７（久しぶりに続けて泳ぐと、後の疲労が大きい）

練習記録 7/26

トータル：2500yd　48分

○練習のテーマ：これまで身につけた技術の復習

これまで1カ月にわたり、1500mを1350秒で泳ぐことを目標に練習した。具体的には100ヤード1分18秒のペースを劣化率5％で維持できる泳ぎを1500m（または1650ヤード）持続することである。
月末のタイムトライアルに向けておさらいをした。

・フォーカルポイントスイム：500yd

最初の100：リラックスしながら基本姿勢と基本動作を固める。泳ぎ初めに最も気をつけるのは回転角と肩の動作である。斜め姿勢に慣れるまでの50ヤードは、意識的に片側に体重をかけて斜め姿勢を作り、リカバリーの肩の動作をなめらかにする。

次の100：リカバリーを固める。手を水上で動かしながら前のめり感を増やし、入水して伸ばすときに最大にする。入水位置は反対の手の手首。入水後の深さは15cm。

次の100：水中動作を固める。キャッチの型、プルの始点と終点、プッシュの始点と終点、フィニッシュの位置。水のひっかけ感を得て前に伸ばす手の加速が増えるようにする。

次の100：テンポアップ。型にはめながらテンポを上げる。動作が甘くならないように注意する。

最後の100：加速。動作の所要時間の短縮と水中動作の軌跡の増加。

・ドリル練習：15分間

ニューパラダイム・スイムに必要な技術を身につけるためのドリルシーケンス。
－スーパーマングライド
－グライドからスケート
－アンダースケート
－片手アンダースイッチ
－両手アンダースイッチ
－スイングスイッチ（型にはめてからスイッチ）

・テンポピラミッド：15x100

2x@1.10, 1.15, 1.20, 1.30秒 1x@1.25, 1.20, 1.15, 1.10, 1.05, 1.00, 0.95秒
今週後半に練習したストローク数のコントロールによる加速を意識する。ストローク数は最初14/15でスタートして13/14まで下げ、15/16まで上げる。テンポを遅くするフェーズでは同じテンポで２回泳いで技術を確認し、速くするフェーズは１回ずつでストローク数の維持を徹底した。

 スタートのテンポ1.10秒のタイムに比べて遅いテンポから戻したときのテンポ1.10秒のタイムは3秒60速くなっており（＝ラップあたり１ストローク）1分20秒ペースを切っていた。最終的には1分15秒まで上げることができた。

このようにピラミッド練習では、遅くなるフェーズと速くなるフェーズを作り、元に戻したときにカイゼンされていることを練習の成果にしなくてはならない。これが実現できないときは練習内容を見直す必要がある。

・イージー100

練習後の気分：７（最初はのんびりドリルだけやろうと思っていたが、いつもの練習をやってしまった）

練習記録 7/25

トータル：2300yd　38分

○練習のテーマ：加速を維持するための道具磨き2

前日に続き、長い距離において使える加速の道具を、ストローク数をコントロールすることで磨いた。前日とは真逆のアプローチを使いながら、水中の手の動作に重点を置いた。

・フォーカルポイントスイム：200yd

まず水中に関わるストロークフェーズ毎に、正しい型を作る。
－入水：反対の手の手首の横延長線上、肩より10cm外側、45度
－伸ばす手：水面と平行、水深20cm未満
－キャッチ：手首を折る、両中指で逆ハの字
－プル： 肘を残す、逆ハの字
－プッシュとフィニッシュ：手の向き、フィニッシュの位置（腰骨横延長線）

次にストローク数15および16において、リラックスした型を作る。
最後に同じストローク数で型の維持を意識しながら加速を入れる。 

・ディスタンスピラミッド：4x(200+150+100+50)、14/15, 13/14, 14/15, 15/16

前日とは逆に、長距離を泳いで距離を減らすアプローチでディスタンスピラミッドを行った。２日間の比較でわかったこと；
－距離にかかわらず、100ydのペースは次第に速くなる。
－水中の動作を丁寧に行って加速を上げることを意識したので、今回の方がタイムが遅くなって当然であったが結果は速かった。
－２セット1000ydを終えたときの疲労は、今回の方がかなり少なかった。グロス休憩時間（Garmin Swimを一時停止してから再びスイッチを入れるまでの時間、自分でカウントした時間より長い）は200を泳いだ直後で半分以下（30～40秒→16～19秒）で、疲労が少ないことが明らかである。
－従って道具も上記の水中ストロークにおける型の意識だけでストローク数を達成することができた。特に効き目があったのはキャッチの型である。最適なキャッチの型を作るために入水位置を安定させる必要がある（特に右手）。
－ストローク数達成割合は、前日が80％程度であったが今日は97.5％（全80ラップに対して２ラップ未達）であった。このうち１回はスピードアップを意識したものだったので、空回りゼロで2000を泳げたことになる。

体幹を使うことや水中動作の型にはめることで、テンポを意識せずに長距離を短い休憩で泳ぎ続ける技術を身につけることができた。次回よりテンポをベースにした練習に戻って成果を確認する。

・イージー100

練習後の気分：８（前日とは比較にならないくらい爽快な気分で終了）

練習記録 7/24

トータル：2300yd　38分

○練習のテーマ：加速を維持するための道具磨き

ここしばらくテンポを基本にスピードを維持する泳ぎを練習してきた。休憩時間を10秒程度と短くすると（通常の２～３分の１）、1000ydを越える頃からテンポによって泳がされることによりスピードが落ちることがわかった。１回に泳ぐ距離が長くなるほどこの状況は顕著であり、目標達成の最大の支障になっている。

そこで長い距離でも加速が維持できるようにするため、ストローク数をコントロールする練習を取り入れることにする。

・フォーカルポイントスイム：200yd

メインセットの準備として、ストローク数を13から16の範囲で変化させながら泳ぐ。ニューパラダイムの泳ぎではテンポを0.95～1.00で最適化しているため、テンポトレーナーなしでリラックスして泳ぐとストローク数は16となった。メインセットで加速の意識を持ち続けるために１減らして15からスタートすることに決定。各ストローク数での泳ぎ方を以下のように決めた。
－15：型にはめた後、水を抱える意識をより長く持つ。手を前に伸ばすときに顔と胸で前のめり感を強める。
－14：フィニッシュの開始タイミングと終了タイミングを手の軌跡で15cmずつ広げる。前に手を伸ばすときに肩甲骨を使って素早く送り出す。
－13：リカバリーを加速してキャッチの場所を10cm前にする。キャッチの型（手首折り、手の平逆ハの字）を作ってからプルで最大の水の抵抗が得られるように前に伸ばす手を加速する。腰骨を前に送り出す。回転角を小さくして素早く回す。

・ディスタンスピラミッド：4x(50+100+150+200)、14/15, 13/14, 14/15, 15/16

ピラミッドの複合形として、固定したストローク数を維持しながら距離を伸ばしていき、それを複数のストローク数で行う。ストローク数と距離という２つのパラメータのうち、距離を変えてもストローク数を変えないようにすることが目的であるので、固定ストローク数における距離のバリエーションを優先させている。もしストローク数を変えること（泳ぎ方のコントロール力）を磨くことが目的であれば、固定した距離でストローク数を変えて泳ぎ、距離を伸ばす練習メニューになる。

ストローク数は15、14、15、16として最初のラップはそれより１マイナスとした。テンポを落とせばストローク数を減らすのは簡単であるが、これまで１カ月の練習でテンポは落とせない体になっているのでテンポは意識的に変えずに加速だけ上げるアプローチをとった。加速についての道具は上記ＦＰスイムで取り上げたものを中心に使い、疲れるにつれて肩甲骨や腰骨、回転角など体幹関連の道具にシフトさせた。

結果として最初の15ストロークセットよりも次の14ストロークセットが100のペースで3秒速くなった。さらに次の15ストロークセットでは100のペースで5秒速くなった。ストローク数を減らすことで一旦加速を上げて、再び増やすことで加速を維持しながらテンポを上げることができた。

最後の16ストロークセットは、疲れもあり150の後半50、200の後半100は17～18ストロークにとどまった。テンポを落とせば16にできたが、加速感は維持したかったのでテンポはあえて落とさずに泳いでストローク数がいくつになるかを観察した。

・考察

最後の16ストロークのセット：疲れてくると体内テンポ自体が遅くなるので、その遅くなったテンポでも16ストロークで泳げなかったことは、 １ストロークあたりの加速が5％以上劣化したことを意味する。

最初と同じことをやっていても、動作で得られる加速が自然劣化する以上何かで補強する必要がある。今回は体幹に付随する道具を駆使したが望んだ成果が得られなかった。次回はプルやプッシュの劣化を最小限にするアプローチで体幹の動きやタイミングを調整する。

・イージー100

練習後の気分：６（望んだ成果が得られない。距離は短いのにかなりハード）

練習記録 7/23

トータル：2200yd　33分

○練習のテーマ：アクティブ・テンポコントロール

本日は１回に泳ぐ距離を200ydに伸ばして、合計1600ydのテンポ・ピラミッドを行う。
テンポトレーナーを入れるセットと入れないセットを組み合わせることで、テンポを加速に使うための道具を身につける。ストロークが増える空回りの状態をモニターして未然に防ぐ。

・フォーカルポイントスイム：500yd

スイッチの型を意識して泳ぐ。
－型に至るまでの動作：入水角度、入水位置、手を伸ばす深さ、キャッチ動作
－型：伸ばした手の手首の位置で入水
－型の後の動作：肘の位置を変えずにゆるめる、中指は内側

型にはめられるようになったところで、水の抱えはじめとプッシュの割合を増やして伸びを加える。

・テンポピラミッド：4x(2x200)＠1.15, 1.10, 1.05, 1.00秒

定めたテンポで加速をコントロールすることを目的としてテンポピラミッドを行う。同じテンポで2回続けて泳ぐが、1回目はリラックスしながら最小ストロークで、2回目はエアーテンポ（テンポトレーナーを切る）で泳ぐ。休み時間は10カウント。

ストローク数は最初14/15だったが、残りは15/16となった。平均ペースは1分22秒でテンポを上げても速くならなかった。全体の時間は21分47秒で、1650ペースで22分25秒程度である。目標は１分21秒だった。


疲れ方の感覚は150のときより小さかったが、これは全般的にペースが遅くなって強度が下がったことが理由として考えられる。テンポにコントロールされないように早めのリカバリー、型にはめるなどを意識したが、１回に泳ぐ距離が長く休憩時間が短いとそれぞれの効果が薄くなることがわかった。

次回は250に伸ばす予定であったが、ストローク数を一定にしたピラミッドを実施して長い距離の加速維持の道具を磨くことにする。

・イージー100

練習後の気分：６（目標が達成できなかったので練習のアプローチを変えてみる）

練習記録 7/22

トータル：2100yd　32分

○練習のテーマ：アクティブ・テンポコントロール

本日は１回に泳ぐ距離を150ydに伸ばして、合計1500ydのテンポ・ピラミッドを行う。
テンポトレーナーを入れるセットと入れないセットを組み合わせることで、テンポを加速に使うための道具を身につける。

・フォーカルポイントスイム：500yd

前日のテンポピラミッドの結果をふまえ、疲れてきたときの加速の道具として「腰の回転」に注目する。

テンポが1.20秒までであれば左右の腰位置の落差を加速に使うことができる。これが「ヒップドライブ」である。 しかしテンポが1.15秒より速いと肩の回転角より腰の回転角が小さくなり、落差を使ったヒップドライブの効果が小さくなる。

そこで骨盤の片側を前方にスライドさせる「ひねり」の力を加速に使う。タイミングとしては、

1. 手を入水する。ニューパラダイムでは入水位置を反対の手の手首としており入水の位置が遠いので、腰の角度もほぼフラットになる。
2. 肘を水中で伸ばす。このときに同じ側の腰骨をゆるめる。
3. ゆるめた腰骨を前方に素早く送り出す。
4. 送り出すと同時に伸ばした手をさらに遠くに伸ばす。

腰を送り出す前と後の型を作る。送り出す前はスイッチの型、送り出す後はスケーティングの型になり、腰を送り出すことで素早く動作ができるようにする。

・テンポピラミッド：5x(2x150)＠1.15, 1.10, 1.05, 1.00, 0.95秒

定めたテンポで加速をコントロールすることを目的としてテンポピラミッドを行う。同じテンポで2回続けて泳ぐが、1回目はリラックスしながら最小ストロークで、2回目はエアーテンポ（テンポトレーナーを切る）で泳ぐ。休み時間は10カウント。

ストローク数は最初14/15だったが、1.05秒で15/16、0.95秒で16/17となった。

疲れ方は前回実施した15x100よりも激しい。最後の3セットは乳酸がたまり肩甲骨によるリカバリーの加速が使えなかった。そこで先に練習した腰の回転と入水した手の前への加速を連動させた。これにより「テンポに泳がされる感」はなくなった。

結果は平均1分21秒ペースで、1.00秒まではディセンディングできた。総時間は20分13秒で、1650で22分13秒で予想通りであった。しかし100yd15本と比べるとペースで2.5%劣化している。200を越える距離で同じペースを守るためには、150では1分20秒かそれを切る程度にはしておきたい。

このためには疲れてきたときにもストローク数を増やさないための道具が必要である。今回は「やることをやって」も２ストローク増える局面があった。疲れてくると、やることをやっていても、テンポを守っていても加速が落ちる場合がある。そのような状態を泳ぎながら察知して素早く対応しないとならない。１ラップ泳いでストローク数が増えていることに気づいてから対応するのでは遅い。

次回は8x200として同様のアプローチで道具を磨く。

 ・イージー100
1500のメインセットで疲労困憊。かろうじて泳ぐ程度。

練習後の気分：６（何しろ疲れる。泳ぐ時間も距離もこれまでより短くなったがすごくハード）

練習記録 7/20

トータル：2300yd　38分

○練習のテーマ：アクティブ・テンポコントロール

前日のピラミッド練習で、テンポに合わせて泳ぐことはできたものの想定した加速は得られなかった。
テンポコントロールの方法を見直して、疲れていても加速を維持することのできるテンポのコントロール技術を身につける。

・テンポのコントロール技術

これまでテンポに合わせて泳ぐ技術は、リズムを一定にすることに主眼を置いていた。
これは左右のリズム差を解消することや、疲れたときにリズムを変えずにスピードを維持することを目的としている。

手の動かし方にムラがある、フィニッシュや入水で手の動きが止まる、左右の手の軌跡が異なるなどの問題を解決するためには、「テンポに合わせて泳ぐ」というアプローチは効果的である。

しかし速く泳ごうとするときには、決めたテンポで泳ぐだけでは不十分である。同じリズムで手足を動かしながら、いかに加速を増やすかを考えて取り入れなければならない。

そこでテンポコントロール技術を二分化し、「パッシブ・テンポコントロール」と「アクティブ・テンポコントロール」とする。従来のテンポに合わせて泳ぐ技術は前者のパッシブ・テンポコントロールである。テンポを通じて加速を生み出しスピードアップする技術がアクティブ・テンポコントロールである。

「テンポに合わせる」フェーズから、「テンポで加速を生み出す」フェーズにシフトするために必要な道具箱を整備する。

・フォーカルポイントスイム：500yd

スピードやテンポを気にせず、「正しい姿勢」「正しい動作」を意識した。具体的には
－スイッチの姿勢：伸ばした手のキャッチ形状、入水する手の角度、肩の回転角、骨盤の角度
－プル動作：入水して伸ばす手との連動、 軌跡
－プッシュからフィニッシュ動作：軌跡、フィニッシュ位置、リカバリー初動の向き
－リカバリー動作：肩甲骨の使い方
スタイルはニューパラダイム（プル優勢）の泳ぎとした。最後の100は型にはめながらリラックスさせた。
 

・ドリル＋スイム：4x50

「正しい姿勢」「正しい動作」をさらに追究するため、４スイッチドリル－残りはスイムでアンダースイッチ２本、スイングスイッチ２本を行った。スイッチポイントで一旦停止して、形や動作の方向を確認してからゆっくりスイッチを行う。スイムではドリルで作った型を維持することを意識した。

 

・テンポピラミッド：5x(3x100)＠1.15, 1.10, 1.05, 1.00, 0.95秒

テンポにコントロールされるのではなく、定めたテンポで加速をコントロールすることを目的としてテンポピラミッドを行う。同じテンポで3回続けて泳ぐが、1回目はリラックスしながら最小ストロークで、2回目はエアーテンポ（テンポトレーナーを切る）で、3回目は再びテンポトレーナーを入れて加速を最大にした。休み時間は10カウント。

2回目のエアーテンポのときは、加速を意識しながらわずか（0.1秒程度）にテンポを上げるようにして、ストローク数を１回目と同じにした。その結果テンポ0.95秒を除いてディセンディング（2回目が１回目よりも速い）できた。

同じテンポで加速を加えるために、以下の道具を使用した。
－肩甲骨を使ってリカバリーを加速し、1回目よりも入水時点までの余裕をもたせる。
－キャッチの形を正確に作り、水の引っ掛け感を１回目より増やす。
－スイッチにおける伸ばした手の加速を上げる。
－肩の回転角を10％小さく、20％速く。
－遅いテンポ（1.05秒まで）はプッシュの割合も最大化する。それより速いテンポではプッシュの意識は減らす。

結果は平均ペースが1分19秒で、目標の1分20秒をクリアすることができた。また1000ヤードを越えてからもテンポにコントロールされることなく、主体的に加速を作って最後まで泳ぐことができた。各テンポ毎の平均ペースも最後まで速くなっていった。総時間は19分44秒で、1650泳いだとしても22分を切ることができる。

・考察

決めたテンポで泳ぐだけなく、そのテンポの中で加速できる要素を作って実行することは長距離を速く泳ぐために重要な技術である。特に疲れてきたときに有効である。

次回からは１回に泳ぐ距離を伸ばし、主体的にテンポをコントロールする意識で劣化を抑えるようにする。

なお10秒休憩に切り替えてから練習する距離は短くなったが、練習の「きつさ」自体は上がっている。短時間で効率良くスピードアップ練習を行うためには、休憩時間を短くしながら成果を出せばよいことがわかった。

イージー：100（何も考える余裕がないほど疲労しているので、乳酸をとる目的だけで泳ぐ）

練習後の気分：８（新しいテンポコントロールのコンセプトを考えることができた）

練習記録 7/19

トータル：2100yd　30分

○練習のテーマ：ディセンディングの究極練習

ディスタンスピラミッドを100、200、300、400、500の組み合わせで泳ぎ、問題点を発見する。

・フォーカルポイントスイム：500yd＠1.15秒

メインセットが1.00秒で固定のため、フォーカルポイントスイムで速いテンポに慣れる必要がある。そこで1.15秒で前半はリラックスして泳ぎ、中盤は型にはめるようにし、後半はディセンディングを意識した。
－リラックスする道具：前のめり感を加えてから下半身をゆるめる、安定感を加えてから伸ばした側をゆるめる、なめらか感を加えてから肩回りや肩甲骨をゆるめる、加速を加えてからメリハリをつける。
－型にはめる道具：水中で伸ばした後に手首を折る、中指を内側にする、スイッチ前に水のひっかけ感をつかむ、体幹を使って入水する手を伸ばす
－ディセンディングの道具：回転角を抑える、足のスナップの幅を小さくしてタイミングを遅らせる、肘ののびしろを増やす
 

・ディスタンスピラミッド：100+200+300+400+500yd＠1.00秒

これまで短い距離の繰り返しでは成果を出してきた。1650ヤードのタイムトライアルを月末に設定しており、あと10回程度の練習しか残されていないために本番に近い形の負荷を加えることにした。
休憩時間は10秒とし、最初のラップで計測した15/16をキープするようにした。

○結果（平均ペース）
100：１分16秒
200：1分19秒
300：1分20秒
400：1分22秒
500：1分25秒
全体のタイム：20分26秒

100～300までは想定内。ストローク数も16をほぼキープすることができた。水をひっかけることや型にはめてから伸ばす手を加速することもできた。

400に入ってから急速に上り坂感が出る。 特に最初の25で加速感が全く得られない。今年の練習では初めての感覚であった。10秒の休憩では全く休憩できてないことがわかった。肩甲骨を使ってリカバリーを加速することでまず勢いをつけてから、キャッチのひっかけ感を復元しようとしたが昨日までの練習の50％程度しか復元できなかった。400の後半で意識が飛びそうになる。

最大の問題は500で、集中力が完全に切れてしまった。いろいろ道具を使おうとするが成果を確認することができない。型にはめることも忘れてしまった。とりあえず本能的にテンポに合わせて泳ぐだけとなったが、最も避けたいパターンである。テンポに合わせて泳ぐだけでは完泳できても絶対に速く泳げない。自分で意識して加速を加えなければならない。きつい感覚だけで意識が集中できず、結果として100に比べて12％も劣化した。

・考察

 1500mのスピードアップを目的として、今回初めて100から500のディスタンスピラミッドを実施した。泳ぐ距離が伸びるにつれて表れる現象や疲労の度合いは、実際の1500m泳よりも大きい印象を受けた。

特にトータルで500を超えたあたりからの、200～300のブロックで劣化を防ぐことが重要である。次回からしばらく同じ長距離（150～300）を繰り返し泳ぎながら、劣化を防ぐためのディセンディングの道具を磨くことにする。

・イージー100

練習後の気分：５（結果は悪いが問題点と練習の方針がわかった点は評価）

 

練習記録 7/18

トータル：2400yd　40分

○練習のテーマ：休みの少ないディスタンスピラミッドの実験

ディスタンスピラミッドは速いスピードを長い距離維持する練習である。今回は短い距離のピラミッドを短い休み時間で行い、スピードを維持するための道具について考察する。

・フォーカルポイントスイム：500yd

速い速度を維持するためには、大きい筋肉を道具としてディセンディングを実現する必要がある。体幹の使い方について、次のように細分化して意識した。
－肩の回転角：回転角を抑える
－腰の回転角：回転ではなく、骨盤の側を前に送る動きにする
－背中：胸を閉じて下半身を持ち上げる
－肩甲骨：入水した手を伸ばすとき伸ばす側の肩を前に送る
全体として回転運動から、前方に片側ずつ送り出す動きに変えることでテンポアップに対応させる。

・ディスタンスピラミッド：4×(50+100+50)@1.15, 1.10, 1.05, 1.00秒

最小ストローク数を常に意識して泳ぐ。休み時間は10ビープとした。
－最初の50：最小ストローク数を目指す
－次の100：最初の50＋ディセンディング道具でペースを維持（100ペースで＋2秒まで）
－次の50：最初の50と同じタイムを目指してディセンディングを意識する

昨日の疲れがあるのか、テンポを上げても思うようにタイムが上がらない。100を泳いだ後の回復の時間が不足しているのか、50しか泳がないのに加速感を戻すことができない。テンポ1.00秒の100でテンポ1.05秒のタイムを上回ることができなかったので、予定では２サイクル行うところであったが中断してドリル練習する。

・アンダースイッチドリル：4×50

４回スイッチ後にクロールを泳ぐ。スイッチ直前の型の見直し、スイッチのときのプルの方向、水のひっかけ感と伸ばす手の加速感を一体化させることなどをアンダースイッチで確認してから、同じようにクロールで泳ぐ。

・テンポピラミッド：4x(2x100)yd@1.15, 1.10, 1.05, 1.00秒

ドリルで動作を磨いた結果をテンポピラミッドで確認する。休み時間は10ビープ。
テンポ1.15秒でいきなり1分15秒となって、ドリルの成果が出た。以降は17秒台後半をキープすることができた。従来であればタイムが上がっているのだが、10秒程度の休みでは体力・集中力が回復しきれておらず、50％程度でスタートするのでこんなものであろう。

最初のフォーカル・ポイント練習で行った体幹の使い方は、持続力を維持するうえで重要であることがわかった。手のかきを意識するのに比べて、遙かにラクな状態で同じタイムを維持できる。特に体幹の回転を前方に送り出す動きに変える意識が効果的であった。

今後は10秒の休憩で８割まで集中力が回復できるような練習を行う。

・瞑想バタフライ：100

練習後の気分：６（最初のメイン練習で思った成果が得られなかったが、後半は納得できた）

練習記録 7/17

トータル：2150yd　42分

○練習のテーマ：もう一つの繰り返し練習

1500の組み合わせとして30×50がある。スピードアップの負荷をかけながら、休憩時間を短くすることでどのような効果が得られるかを観察する。

・フォーカルポイントスイム：500yd

今回は問題が発生していないか確認し、発生していれば道具を使って解決することで500を泳いだ。発生した問題と使った道具は以下の通り。

• ストローク数が多い→キャッチの型を意識してひっかけ感を増やす
• テンポを上げられない→肩甲骨を使ってリカバリーを加速
• 前のめり感が少ない→顔で水を押す、入水後に加速
• プルが弱い→肘をゆるめて素早く動かす

・テンポピラミッド：31×50@1.15-1.80-0.95秒

最小ストローク数を常に意識して泳ぐ。休み時間は10ビープ（10～18秒）とした。
ストローク数は最初14/15で、その後10/11まで減らして最後は15/16だった。
ディセンディングの道具として水中の軌跡をテンポに合わせて伸ばし、加速する距離および時間を増やした。その結果テンポが遅くなってもタイムは39秒後半～40秒前半をコンスタントにキープできた。

しかしテンポが1.70秒になると、姿勢を維持する時間の方が加速する時間よりも圧倒的に長くなるため加速の効きが弱くなり、ストローク数も増えて3秒遅くなった。その後は加速によりバランスを安定させることを強く意識した結果、テンポを戻したときに3秒速くすることができた。

休憩時間はこれまで最短の10ビープであったが、50と泳ぐ距離が短いのでそれほどきつくは感じなかった。また疲れによる空回りも発生しなかった。50では10ビープの休憩で回すことができることがわかった。

50という短い距離で速いスピードを目指したが、1500の平均ペースは100を15本泳いだときと変わらなかった。最も速いペースを出せる組み合わせも今後検討する。

これまでの練習では、500のディスタンスピラミッド＞15×100＞30×50の順できついことがわかった。ディスタンスピラミッドでは休憩を十分にとっていても100を超えると空回りが始まる。250のディスタンスピラミッドを休憩時間を短縮して行い、さらに距離とスピード、休憩時間の関係について調査する。

100：瞑想バタフライ

練習後の気分：５（ 平均ペースがカイゼンされなかった点を考慮して）

練習記録 7/15

トータル：2100yd　33分

前週末は家族旅行でハイキングとレイクスイムを楽しんだ。これまで地元のデルバレ湖で泳いでいたが、ガラガラヘビが出没する（泳いでいる）というこ とでレイクスイムはあきらめていた。 今回はサンフランシスコから車で４時間弱、 シャスタ山国立公園内の湖で40分程度練習した。

湖 でのスイムは開放感がある点は海と同じだが、うねりや波がないので泳ぎやすい。ただし淡水なので浮力はプールと変わらない。息継ぎやテンポコントロールは プールと同じ感覚である。今回泳いだ湖は底が見えるほど透明度が高かったので、頭を上げることもなく前のめり感を維持できた。

○練習のテーマ：インターバルコントロール

1500mを速く泳ぐことが目標なので、練習においてもメインセットを1500～2000ヤードに制限することにした。練習の質を高めるために以下を念頭に置く。

• 目標となるペース、テンポ、ストローク数を常に上回ることを意識する。
• ディセンディング（意識としては速く、実際は同じペース）の道具箱を強化する。
• 休み時間を減らす。（続けて泳ぐよりは意識を高め成果を出しながら）

 今回は休み時間の短縮を図ることでどのように疲れが発生するか、またその疲れの中でディセンディングを意識するには何が効果的かを把握する。

・フォーカルポイントスイム：500yd

準備運動後に背中を痛めたため、練習できるかどうか確認しながら泳ぐ。オープンターンので上半身をひねるとき以外は特に痛みがなかったので、練習を続けることにした。
前週に泳いでから日が経っているので、以下の点を意識した。→は得たい感覚

• 入水位置と入水角度：浅く、遠く→腋の下が伸びる
• キャッチの型：中指を意識して手首を折り曲げる→引っ掛け感
• スイッチで伸ばした手を加速：加速感

・テンポピラミッド：15x100yd

目標となるペースよりも速いペースで100を泳ぎ、休みを通常の半分程度にしたときの疲れ具合や、疲れたときにディセンディングを維持するための道具を確認する。休み時間は15カウント（約15～17秒）とする。

同じテンポで３回泳ぎ、１回目はリラックスして泳ぎストローク数を数える。２回目と３回目はストローク数を減らす。テンポは1.15秒からスタートして0.05秒刻みで0.95秒まで上げる（５段階）。1.15秒では14/15（最初のラップは14、以降は15）がキープできた。 また1.10秒では１回目は15/16であったが、入水を浅くして水中の手の移動距離を増やすことで２回目は14/15にすることができた。

休み時間の短縮による影響は1000を超えた頃に表れた。ディスタンスピラミッドと同様の坂登り感（空回り感）である。以下を意識した。

• 肩甲骨を使ってリカバリーを加速
• 水中の推進力よりも動作のなめらか感にウェイトを置く

ディセンディングのためには水中で「しっかり」水を抱えて押し出すことが必要であるが、「疲れている」ときには逆効果であることがわかった。むしろ水中の推進力を３割程度減らしても、なめらかで素早い側の切り替えを意識した方がディセンディングできた。

1500のラップスイムの組み合わせとしては、次の２つのアプローチがある。

• 同じ距離×本数：30x50, 15x100, 10x150, 5x300
• 距離を変える：3x(50+100+150+200)、5x(100+200)、10x(50+100)
  →同じ距離で繰り返すか、同じテンポで繰り返す

今後は練習の目的に合わせて組み合わせの最適化を行う。

100：イージースイム

練習後の気分：６（背中の痛みを気にしながらで集中しにくかった）

練習記録 7/10

トータル：2400yd　42分

○練習のテーマ：持続力の道具箱づくり

目標達成のための基本的なペース作りが完了した。次のステップはより長い距離を泳いでもタイムの劣化を最小限にするための、持続力の道具箱づくりである。いくつかの道具を用意し、実際に疲れる局面を作り出してその道具を使って効果を確認する。

・フォーカルポイントスイム：500yd

持続力の道具として使えるものをピックアップした。道具の選定基準は、(1)疲れてきた時に使えて、(2)ディセンディングを実現するものである。なお足の余計な動きを減らすためにアンクルストラップを膝上に着用した。
－入水位置と入水角度：浅く、遠く
－キャッチの型：中指を意識して手首を折り曲げる
－プルの肘ゆるめのタイミングと前腕の軌跡：前に伸ばす手を加速するとき
－手前にかかずに伸ばす手を前に送る：空回りを避ける
－広背筋を使ったリカバリーの加速：リラックスして素早く送る
－骨盤のクランチ：腰が浮く感じを作る
－手の水中動作：締めゆる締め（ゆるめる瞬間を作る）

・ディスタンスピラミッド：3x(100+200+300)@1.10, 1.05, 1.00秒

持続力の道具を磨く練習としては、(1)長距離のピラミッド、(2)休憩時間の短い単位距離の反復がある。今日は(1)を行った。通常のディスタンスピラミッドの２倍の距離を泳ぎながら、ストローク数を一定にすることを評価基準として道具を使った。またディセンディングの評価としては、200のタイムは100の2倍×1.05の範囲、300は100の3倍×1.05の範囲で収まることとした。

テンポ1.10秒：最初のラップは14ストローク、以降は15ストロークを基準とした。300になって16ストロークまで落ちたので広背筋を使ったリカバリーの加速を適用した。100のタイムは１分22秒、200は2分44秒で劣化０、300は4分1秒で100のペースよりも速くすることができた。このテンポであればディセンディングを目的として次を持続力の道具として使うことができる。
　－入水した手を素早く前に伸ばす。
　－水中の手の軌跡を長くとり、締めゆる締めでアクセントをつける。
　－広背筋を使ってリカバリーを加速する。

テンポ1.05秒：最初のラップは15ストローク、以降は16ストロークを基準とした。100のタイムは１分17秒で前のセットよりかなり速くなったが、200は2分36秒で劣化1%、300は3分59秒で劣化3.5%に収まった。以下の道具を使ってディセンディングを意識した。
　－キャッチの手の型
　－広背筋を使ったリカバリーの加速
　－スイッチのときのプルのひっかけ感

テンポ1.00秒：最初のラップは15ストローク、以降は16-17ストロークを基準とした。100のタイムは1分16秒、200は2分36秒で劣化2.6%、300は4分で劣化5.2%であった。200、さらに300になるにつれて最初の100を終わってから上り坂を登っている感覚（＝強烈な空回り感）になった。これまでの疲れもあり、水中系の道具は手に力が入らないで効き目がなくなることがわかった。この状態で最も効き目が合ったのは広背筋を使ったリカバリーの加速である。残り50ではストローク数を16で維持して上記の結果となった。

・考察

 昨日と比べて、泳ぎのフォームの劣化が大きいと感じた。一気に500を泳ぐのに比べて、ディスタンスピラミッドの方が疲れる環境を繰り返し作ることができるので、劣化を抑えるための道具の選び方、使い方の練習に向いている。

次回は単位距離として100を選び、短い休み時間（15秒以内）で100を15回繰り返すことでどのような疲れや劣化が発生するかを観察し、道具選びを行う。

・フォーカルポイント平泳ぎ：100yd

アンクルストラップを装着して、ひきつけのときの膝の回転角と回転のタイミングを意識する。手を前方に伸ばす直前に素早くひきつけて蹴り出し、ストリームラインを加速することを得たい成果とする。

練習後の気分：７（距離、時間とも短かったが非常にきつく感じた）

練習記録 7/9

日本では猛暑が続いているようであるが、北カリフォルニアも私が帰国した翌日から気温の高い日が続き、先週初めには42度を越えた。今日も40度に達しそうな気温だが、室内は冷房が必要ないくらい涼しい。今日はタイムトライアルのため久しぶりに公営プールに行って泳いだ。コミュニティプールに比べて水温が摂氏２度は低く非常に冷たいが、速く泳ぐには適していた。

トータル：1750yd　35分

○練習のテーマ：500ヤードタイムトライアル

これまで10日間の練習の成果を確認するために、500ヤードの時間を計測する。結果に基づき次ぎの２週間の練習の方針を決める。

・ウォームアップ＋テンポ練習：500yd

200はリラックスして泳ぐ。タイムトライアルで加速を上げるために、各テンポで最小ストロークで泳ぐ。
テンポ1.20秒：13ストローク
テンポ1.15秒：14ストローク
テンポ1.10秒：14ストローク
テンポ1.05秒：14ストローク
テンポ1.00秒：15ストローク
テンポ0.95秒：15ストローク
コースロープで仕切られて横波がないため、非常に伸びがよい。これまでよりも１ストローク減らす（＝ラップあたり１秒の短縮）ことができた。

今日の経験から、オープンウォータースイムでタイムが伸びない理由が理解できた。潮の流れは大きな要因であるが、単純な横波もスピードダウンの原因になる。横波だけで5～8%の影響となる。

・タイムトライアル：500yd

○これまでのおさらい

1. 1650ヤードを22分30秒で泳ぐ目標を立てた。これは100ヤードあたり81.82秒のペースである。
2. 5%の劣化を考慮すると、100ヤードあたり1分17秒70のペースで泳げれば目標は達成できる。
3. ターンとプッシュオフで4カウント使う場合、テンポ0.95秒で16ストローク以内で泳ぐ必要がある。テンポ1.00秒では15ストロークである。
4. 練習では、まずテンポ0.95秒で空回りしないで泳ぐ技術を身につけた。
5. 次に16ストロークで泳ぐ技術を身につけ、ストローク数を変えずにテンポを0.95秒まで上げた。
6. 次にディスタンスピラミッドを多用して、テンポ0.95秒、ストローク数16の泳ぎで距離を伸ばすようにした。

そして今日ストローク数を１減らせるかどうか試した。ストローク数が減らせることがわかったので、速いテンポにおける伸びの確保を意識しながら0.95秒15ストロークを基準として500を泳ぐことにした。

結果：6分27秒（100ヤードペース：77秒、1650ヤード換算：1275秒）

• 平均ペース80秒を目標としていたので、目標を達成することができた。
• 最初の100ヤードラップタイムは73秒で、平均ラップの劣化率（最初のラップタイムとの比較）は5.48%とこれも目標通りである。
• 500ヤードで77秒ペースが維持できれば、1650ヤードにおいて5%のペースダウンが許容できるので、持続力を確保すれば1350秒は達成できる。
• ストローク数は15～17の範囲であった。300あたりから中だるみが発生して17になったので、その後は16を死守した。350で82秒ペース（14%劣化）までペースダウンしたが、これはストローク数を減らそうとしたためテンポが遅くなったものと考えられる。その後は加速がついてテンポが上がり、タイムも速くなった。

○今後の方針

1. これまでの目標設定とアプローチ、そしてそれに合わせた練習内容はいずれも正しい方向を示しており、成果も出すことができた。
2. 1650ヤードで22分30秒は射程距離に入った。500を３倍の距離にしてもペースを5%劣化に抑えれば目標は設定できる。
3. このためには現在のペースを延長するための持続力を身につける必要がある。
4. 一方で50mプールでの1500m22分30秒は、25ヤードプール換算で21分56秒25、1316秒である。さらに目標を2.5%引き上げる必要がある。
5. この新しい目標を達成するにはテンポ0.95秒で50ヤードあたり１ストローク減らす必要がある。これまでの16ストローク平均を15ストローク平均（つまり今日の泳ぎ）に引き上げるためのアプローチを考えて練習を行う。

・イージー　200

たまった乳酸を減らすために空気の交換を意識して泳ぐ。

・テンポピラミッド：9x2x25@1.20-0.80秒

速いテンポでストローク数を減らすために今日使った道具の確認。同じテンポで25ヤードを2回行い定着させる。

テンポ1.20秒：12ストローク
テンポ1.15秒：12ストローク
テンポ1.10秒：13ストローク
テンポ1.05秒：13ストローク
テンポ1.00秒：14ストローク
テンポ0.95秒：14ストローク
テンポ0.90秒：15ストローク
テンポ0.85秒：15ストローク（タイム15秒）
テンポ0.80秒：16ストローク（タイム15秒）

 これまでターゲットストローク数15でテンポ1.00秒であったのが、テンポ0.85秒まで上げることができた。また0.80秒まで空回りせずに上げて、15秒台を出すことができた。

1.00秒、0.95秒のテンポでも、これまでよりも遙かにゆっくりに感じ、しかも加速することができた（タイムは16秒台）。これが0.80秒までテンポを上げられた理由である。

今日得られた感覚は、50mプールでの目標達成、さらにその先を目指すのに非常に重要である。また新しい次元の加速感である。ゆっくりに感じるので水中動作を確実に行うことができる。その結果さらに速くなるという循環が生まれている。あとは持続力を高めればよい。

練習後の気分：10（小目標が達成でき、次の方向も見えた）

練習記録 7/8

トータル：1500yd　50分

○練習のテーマ：平泳ぎとバタフライのフォーム形成

本日は休息日扱い。長男の平泳ぎとバタフライのフォームを確認すると同時に、昨日異様に疲れた平泳ぎのキックをカイゼンする。

・ペーススイム：500yd

目標ペースの泳ぎができてきたので、近々５００のタイムトライアルを行う。今日はタイムトライアルに備えて、テンポ1.0秒（感覚的）、16ストロークで500維持するようにした。オープンターンを使っているので実際よりも加速度は上がっている（フリップターンでは手前で16ストロークになるので）。その分ターンの際に瞬間休憩した。

・バタフライドリル＆スイム：10x50

アンクルストラップを装着して余計な足の動きを抑えた。
－片手横息継ぎ（のびーる）
－片手前息継ぎ（のびーる）
－片手横息継ぎ（のびーる半分）
－片手前息継ぎ（のびーる半分）
－片手横息継ぎ
－片手前息継ぎ
－片手前息継ぎ－両手
－片手－両手息継ぎ×３（うち２はアンクルストラップはずす）

息継ぎのときに上がりすぎているので、立位リハーサルであごがついたままの息継ぎ姿勢と顔の向きを確認。両手息継ぎ後のリカバリーではあごをひいて頭頂部で水を受ける（水面に対してフラット）ようにすると、リカバリーに勢いがついて次のダイブにつながる。

・平泳ぎドリル＆スイム：10x50

アンクルストラップを装着、キックのひざの動きを最小限にしてスナップをきかせる。
－のびーる×２
インスイープのスピードアップを目的にのびーるを使ったが、もともとできていたので特に違いがわからず、以降はのびーるなしで行う。
インスイープからリカバリーの動作が足のひきつけに影響されて遅くなっていた。そこでキックなしで数ストローク泳いでからキックを入れる方法に変更した。
－キックなし３ストローク×２アンクルストラップ外す
－キックなし２ストローク×２
－キックなし１ストローク×２
－全てキック×２
手と足の動きを分断するには有効な方法であった。またアンクルストラップにより小さな動作となるので、「がまんの足」にしやすいメリットもあった。

アンクルストラップで「小さく瞬発力のあるキック」を作ることができたので、昨日のようにキックで異様に疲れることはなかった。次回は続けて距離を泳いで様子を見ることにする。

練習記録 7/7

トータル：2500yd　55分

○練習のテーマ：1分20秒のテンポとストローク数の組み合わせ

100ヤード1分20秒を実現するテンポとストローク数の組み合わせを決める。

・フォーカルポイントスイム：500yd

今回は速いテンポで加速を得るための周辺技術を意識した。また左手首に軽い痛みがあったため、痛みの原因となる動作を見つけて修正を加えた。丁寧に行ったため通常よりも100ydあたり10秒遅くなっていた。

－100：キャッチの始まる位置を水面下15cmに
－100：プルが始まったら手首をゆるめる
－100：広背筋を使ってリカバリーを加速
－100：足のスナップによるヒップドライブ（腰骨を前に送り出す）
－100：入水して手を伸ばす動作で肩を前に送る

・ドリル＆スイム：10x50

手首の痛みを軽減することと、速いテンポでも加速を得ることを目的として、スイッチ直前のキャッチの手の型とプルの初動を確認する。動作や姿勢の確認に最も適しているのはドリルなので、ドリルをプールの半分まで泳ぎ、その後スイムに切り替えた。

5x50　アンダースイッチ：スイッチポイントを手首の位置まで移動する。動かす手がスイッチポイントに達したとき、伸ばしている手はキャッチを終えてプルの初動、すなわち内側に運ぶようにする。スイムでは入水する場所を手首の位置で固定して、なめらかにスイッチできるようにする。

5x50　スイングスイッチ：伸ばした手がスイッチ前に下がらないように、上腕や腋の下を意識して肘の位置を固定する。スイッチ直前の最も不安定な状態で一旦静止して、プルの初動の型をチェックする。スイムでは水のひっかけ感を最大にするタイミングでスイッチする。

・テンポピラミッド：10x100@1.15-1.30-1.00/0.05秒, 15/16-13/14-14/15

これまでのテンポコントロール練習とストロークコントロール練習の仕上げとして、ストローク数をコントロールしながらテンポを上下させて最も速いスピードの状態を作り出した。

テンポは1.15秒からスタートして0.05秒ずつ遅くした。テンポが遅くなる局面では水中で水を後ろに押す時間を長くとることでストローク数を減らした。 三回は同じタイムを維持できたので、ストローク数を減らすことができている。ただし４回目（1.30秒）ではプルで肘のゆるめのみを行ったので、3秒近くタイムが落ちた。次の1.25秒では高い位置からのプルを加えることで5秒短縮に成功している。

 テンポを上げる局面ではストローク数を13/14で維持することを最大のテーマとした。広背筋を使ってリカバリー動作を加速し、スイッチで高い位置のプルと入水動作をつなげるようにした。また全般的に動作を素早く行い、余った時間をプッシュに回した。

この結果1.00秒でもストローク数は14/15となり、 今年の練習では最も速い1分12秒を記録した。このペースで続けて泳ぐ（1500m20分）ことはまだできないが、速いテンポでの加速の増やし方は理解できた。

このピラミッドは常に最速を目指すため、非常にきつい練習になった。 手や足も一部が張った感じがしたが、速さを目指すときにはラクに泳ぐときに比べて筋肉の使い方を変える必要があることが実感できた。

練習としてはこれで終わり（2000ヤード45分）。残りは研究開発に使う。

・平泳ぎ：500（50または100で休憩を入れる）

平泳ぎを続けて泳ぐのはTIジャパンを始めて依頼なので９年振り。その前は平泳ぎだけで2000は泳いでいたので、瞑想でもできるかと思い100を続けて泳いだところ、あまりのきつさに瞑想どころではなかった。特に足の疲れが著しい。引きつけて水を押すこと自体負荷が非常に大きく、レバレッジの効いたクロールになれた体には非常にきつかった。

リカバリーの手の方向を変えるだけで非常にスムーズにリカバリーができたことは発見であった。今後は平泳ぎのフォームをカイゼンして、バタフライのように瞑想して泳ぐことや、続けて500泳ぐことを目指す（今年のシーズンの目標）。

練習後の気分：７（クロールは狙い通り練習ができたが、平泳ぎが不満であった）

練習記録 7/6

トータル：3100yd　55分

○練習のテーマ：1分20秒ペースの持続力強化：ストロークアプローチ

100ヤード1分20秒を維持するために、ストローク数によるディセンディング技術を身につける。

・フォーカルポイントスイム：500yd

前回の練習に基づき、プルにかけるエネルギーの割合を調整した。

－100：入水の位置と角度（浅く、しかも肘の伸びしろを確保）
－100：キャッチからプルへの動き（肘の脇に手が来るまで）→ひっかけ感の確保
－100：ひっかけ感が得られたらすぐに肘をゆるめる
－100：入水した手とプッシュの連動（前の肘を伸ばしきってから後ろの肘も伸びる）
－100：キャッチから始まる一連の水中動作をリラックスして行う
最後の100でなめらかに泳いだときのストローク数が16（25ydあたり）だったので、これを次の練習のベースストローク数とした。

・ディスタンスピラミッド：5x50+5x100+5x150+5x200@n,n-1,n-2,n-1,n:15/16

ストローク数を減らして加速を上げ、ストローク数を増やして加速を維持しながらなめらかさを上げる練習。持続力をつけるために次第に距離を伸ばしながら、ディセンディングの意識を加えていった。

なおストローク数は通常nからn-2とn+2の両方向に展開するが、今回は加速だけに注目したこと、1650yd1350秒を達成するためのターゲットストローク数が16.5であり、17ストローク以上の泳ぎは必要ないこと、１セット500ydでバリエーションを増やす余裕がないことからn+1やn+2は行わなかった。

結果は以下の通り。
50yd：42.1秒→40.2秒
100yd：1分21秒→1分15秒
150yd：1分58秒→1分56秒
200yd：2分40秒→2分38秒

テンポを変えたときと比べてもそれほど変わりない。500yd余計に泳いでいることを考えるとよいペースを維持することができた。50、100ではストローク数を減らす局面でもディセンディングが実現できた。意識したポイントは次の通りである。

ストローク数を減らす局面
・リカバリーのスピードは変えない。
・入水場所を遠ざけ、入水角度を浅くすることで体の前からキャッチできるようにする。
・スイッチのタメをつくり、ひっかけ感を最大にして入水した手を素早く前に伸ばす。
・水中の手の軌跡を増やす。一旦ゆるめてから最後にプッシュで締める。

ストローク数を増やす局面
・入水－伸ばす－キャッチまでの時間を短縮する。
・スイッチ直前のひっかけ感をできるだけ維持する。
・プッシュは入れるが切り上げてフィニッシュに変える。

※目標達成のためのストローク数

• 1650ydを1350秒で泳ぐためには、100ydあたり81.82秒のペースになる。
• 劣化5%を考慮して77.7秒ペース。
• テンポ0.95秒で81.8カウント。
• ターンとプッシュオフで４カウント（余裕をみて）、100ydで16カウントになる。
• (81.8-16)/4=16.5ストロークになる。
• テンポ1.00秒では15.4ストロークになる。
• 従って0.95-1.00秒のテンポで15-16ストロークを維持すれば目標が達成できる。
• ターゲットペースは1分18秒。このペースで22分持続できればよい。

・瞑想バタフライ：100yd

ピラミッド練習がかなりハードだったので、軽く100を泳いで瞑想して終わりとした。

練習後の気分：９（泳いだ量の割には疲れが少なく、また成果も得られた）

練習記録 7/4

トータル：3000yd　55分

○練習のテーマ：1分20秒ペースの持続力強化：テンポアプローチ

100ヤード1分20秒を16回維持すれば目標が達成できる。ただし同じペースで長距離を泳ごうとすると、必ず遅くなる。決まったペースを長い距離維持するためには、距離が伸びるほどより速く泳ぐディセンディングの意識を持つことが必要である。

持続力はテンポの持続力(主になめらかさ）、ストローク長（または数）の持続力（主に加速）で構成される。今回はテンポピラミッドを実施することで、テンポをより長い距離維持するために意識すべきことを把握する。

・フォーカルポイントスイム：500yd

100ydごとに意識をする点を変えて、正しい姿勢や動作を確認する。ニューパラダイムのフォームづくり。

－100：入水の位置と角度（浅く、しかも肘の伸びしろを確保）
－100：水中で伸ばしたらすぐにキャッチ（中指を意識して手首を折る）
－100：スイッチに合わせて肘をゆるめる（前腕は体の内側を通す）
－100：入水した手とプッシュの連動（前の肘を伸ばしきってから後ろの肘も伸びる）
－100：キャッチから始まる一連の水中動作をリラックスして行う

・ディスタンスピラミッド：4x50+4x100+4x150+4x200@1.15, 1.10, 1.05, 1.00sec

ゆっくりしたテンポにより得られる加速を維持しながら、テンポアップしてなめらかさを上げる練習。短い距離でスタートして、次第に距離を伸ばす。ストローク数は数えない。

結果は以下の通り。
50yd：41.9秒→37.4秒
100yd：1分23秒→1分18秒
150yd：2分4秒→1分57秒
200yd：2分49秒→2分37秒

目標の100yd1分18秒ペースは、テンポ1.00秒で実現できることがわかった。テンポを上げる練習としては0.95秒をターゲットテンポとして、実際は0.95～1.00秒の間で泳げばよい。あとはストローク数を維持すればタイムも安定する。

ディセンディングとして次を意識した。
1)キャッチの型：入水して伸ばした手は直ちに手首を折ってキャッチする。
2)プルの方向：テンポを上げる毎に前腕を内側にして動かしやすくした。
3)水中動作を意識する距離：遅いテンポでへそ脇まで意識していたのをできるだけ維持した。
4)リカバリーの加速：距離が伸びるにつれて広背筋を使ってリカバリーを加速した。

なおプルにおいて、上腕を固定して肘をゆるめながら素早く前腕を内側に動かす「逆のびーる（ちぢーむ）」動作を行っていたが、思うようにディセンディングできないことがわかった。プルの最初の局面においてはキャッチの動作の流れで前腕を「返す」動作を加えた方がタイムを縮めることができた。この動作はエネルギーを使い持続力と相反するので、どの段階（距離）でどの程度まで返し動作を加えるべきかを今後決定する。

・瞑想バタフライ：500yd

ハードな練習の後でどこまで瞑想が続くか実験してみた。300を越えたところで雑念が出てきて、400を越えたところで疲れが出てきた。練習の後に瞑想目的で泳ぐのであれば、200程度に抑えるべきであろう。

この後気管支炎が再発。完全には回復していなかったので今後の練習はしばらく抑え気味にする。

練習後の気分：６（久しぶりに内容の濃い練習で3000を泳いだので、単純に疲れた）

練習記録 7/3

トータル：1100yd　40分

通常のローテーションでは休息日だが、長男と練習。バタフライを集中的に行った。

・フォーカルポイントスイム：500

入水の位置、伸ばす手の方向、スイッチの型、プル軌跡、プッシュまでの肘のゆるしめを意識する。

・バタフライドリル

片手ドリルを中心に行う。
－片手のみ（のびーる）：リカバリーのスピードと水面から軌跡
－片手＋横息継ぎ（のびーる）：息継ぎするためのプッシュ方向とキックの連動
－片手＋前息継ぎ（のびーる）：息継ぎした後にあごを引く
－片手＋横息継ぎ（半分のびーる）：のびーるで得られるリカバリースピードを維持
－片手＋前息継ぎ（半分のびーる）： のびーるで得られるリカバリースピードを維持
－片手横息継ぎ＋両手：両手も片手と同じ水上軌跡
－片手前息継ぎ＋両手：息継ぎで頭の位置を前にせりだすように
－両手：キックとプッシュを連動させて低い位置で息継ぎ
－両手（シンクロスイム）：水中と水上の時間バランス、水中の手の動かし方
－両手（シンクロスイム）：水中で休み、水上で素早くリカバリー

最後にバタフライ100で終わり。昨年はリカバリースピードが遅いことでリズムが崩れやすくなっていたが、のびーるの効果により素早いリカバリーができるようになった。あとは息継ぎ直前のプッシュの強化（肘をひかない）とキックとの連動が課題。

長男との練習では、来週から2000yd程度に距離を伸ばす。７月で次男のスイミングチームの朝練（6時15分～8時）が終わるので、8月は親子でかなり高度な練習ができそう。

練習記録 7/2

トータル：2100yd　48分

○練習のテーマ：1分20秒ペースの感覚的理解

1650ヤードを22分30秒で泳ぐためには、100ヤードのペースが１分21秒になる。ストローク数のコントロールは今月後半に行うこととし、まずテンポだけで１分20秒の感覚を理解する。

・フォーカルポイントスイム：500

100ydごとに意識をする点を変えて、正しい姿勢や動作を確認する。

－100：キャッチの形（手首を折って中指を内側に）
－100：スイッチの型にはめる（入水する手が水面に達したときの両手の形）
－100：体幹の回転に合わせたプル（スイッチとプルの連動）
－100：水中の手の軌跡（腋の下を前に伸ばしながら肘をゆるめる）
－100：入水した手をさらに伸ばす動作とプッシュの連動（なめらかなフィニッシュにつなげる）

これまでは左右の重心移動を重視していたため、水中では手を肘の下で動かし、反対側への重心移動で支点に使っていた。ニューパラダイムではプルとして素早く動かす必要があるので、「かく」という意識よりも「肘をゆるめて素早く内側に動かす」ようにした。これはのびーるによる練習を反映している。

このプル動作のデメリットとして、左右のふらつき感が挙げられる。これまで水中で支点にしていた前腕がプル動作で素早く動いてしまうので、左右の重心移動が安定しない。下半身も左右に振れている感じがする。次回よりプルする手の肘の位置をこれまでより5cm程度外側に置くと同時に、体幹を使って左右のふらつきが軽減できないか取り組む。

・テンポピラミッド：5×(2X100)＠1.20,1.15,1.10,1.05,1.00秒

それぞれのテンポでリラックスした泳ぎと伸びる泳ぎ（テンポは同じなので結果的に速くなる）を比較する。ニューパラダイムのフォームをテンポに合わせて組み込む。

結果は以下の通り。
－テンポ1.20秒(新パラダイム20%)：1分23秒6、１分21秒8
－テンポ1.15秒(新パラダイム40%)：1分20秒2、１分19秒4
－テンポ1.10秒(新パラダイム60%)：1分17秒9、１分15秒8
－テンポ1.05秒(新パラダイム80%)：1分17秒8、１分14秒1
－テンポ1.00秒(新パラダイム100%)：1分17秒6、１分13秒7

テンポ1.10秒であればリラックスしても1分18秒を切るペースが実現できる。まずはこのペースで200、さらに500まで泳げるようにすることを短期的な目標とする。

ターンとプッシュオフで３カウントが難しい場合は、入水後に十分なアプローチ速度を作り、次のカウントで足をスナップさせて回るのが結果として速い。従って確実に速い４カウントをめざす。

腋の下を使った加速リカバリーは、テンポ1.10秒以下で効果を発揮する。加速リカバリーと浅い入水により、キャッチとプルの推進力を最大にする。

プルは「かき」を意識するとすぐに疲れる。素早い動作でプッシュまで運ぶ方が、全体的なスピードは上がる。プルとプッシュをなめらかにつなぎながら、素早い動作だけに集中することを次回は意識する。

・テンポピラミッド：5×(2X50)＠1.00,0.97,0.94,0.90,0.87秒

速いテンポに慣れる練習も並行する。ストローク数は気にせず、ラクに、なめらかにテンポに合わせるための入水の位置、方向、スイッチのタイミングを変化させる。

加速リカバリーや浅い入水を行うことで、0.90秒以下という速いテンポでもフロントクワドラントのタイミングを維持することができた。フロントクワドラントになれば、スイッチのときにプルと体幹の回転を連動させることができる。持続力向上のためにも、速いテンポでのスイッチ動作を磨く必要がある。

練習後の気分：7(スピードは良かったが瞑想バタフライができなかった）