ラン 6.5km＋スイム 3500yds

フルマラソン完走＋1500mの22分切りを目標にしているが、練習時間を延ばすフェーズに入った。これまでの１時間から２時間に倍増したときに、どのような問題が発生するかを観察した。

ラン：6.5km

気温が29度と非常に高いコンディションで初めて走った。途中でダウンしないようにスローペース（6分台前半）を維持した。

5kmを越えたあたりより頭がぼーっとして、速度も６分台後半から７分台まで落ちた。体力や筋肉の状態はこれまでコントロールしてきたが、暑さの影響は具体的にイメージできていなかった。本番は７月であり、サンフランシスコといえども温度が上がることが予想されるため、高温慣れも必要である。

耳に入れるタイプのヘッドフォンが走ると外れる。いらいらしながら都度装着していたが、20分を過ぎた頃から外れなくなった。右足のインパクトを減らすことができたのかもしれない。

スイム：3500yds

前回と異なり45分走った後の水泳なので、これまで以上につらない意識で泳いだ。
また泳ぐ前に足つり防止の漢方薬を飲んでおいた。

フォーカルポイントスイム　400

• 最初は入水の型と伸ばす方向を意識
• 次にまあな感覚を意識して最大化
• 最後に素早い動きによる加速

テンポピラミッド　16x100＠1.20-1.50-1.05/0.05秒

素早い体幹の回転による加速を意識した。前回よりもキレが上がり、タイムも短縮できた。1.15秒からはニューパラダイムにシフトした。

ディスタンスピラミッド　50+100+150+200＠1.15, 1.10, 1.05秒

ニューパラダイムの泳ぎで、引っ掛けることを意識した。２セット目で足がつる直前の状態になったので、加速は意識せずに型の維持に集中した。

時間切れと足がつりそうだったので終了した。

走った直後に泳ぐとランの疲れが貯まらないので、２時間近く運動しても体力的には問題なかった。今月中に合計３時間まで運動時間を延ばす。

練習後の気分：７（ランのスピードが欲しい）

スイム 3500 yds

テーマ：１時間以上の練習を可能にする

練習を中止・終了する最大の理由は次の３つである。

1. 足がつる。
2. 左肘が痛くなる。
3. 気持ちが続かなくなる。

この３つの障壁を取り除くために、何を意識すればよいのか仮説を立てて１時間超の練習を行った。

フォーカルポイントスイム　400

足がつる原因は２つ。１）ターンで壁を蹴る、２）スナップを強く打つ。２）を解消するために足をほぼ動かさないようにして泳ぐ。下半身が左右に振れないように、股関節を締める。

ここではオープンターンだったが、強く蹴らないように壁との間隔を20％広げた。また拇指球で壁を軽く押すようにして、指やかかとを使わないようにした。

さらに手のかきよりも「押す」こと、体幹の回転、体幹の回転に合わせて「なでる」ようにした。

テンポピラミッド　16x100＠1.20-1.50-1.05/0.05秒

足がつらないように、できるだけ足を動かさずに泳いだ。またフリップターンも壁を蹴るときは注意した。

テンポは想定レーステンポで終わるようにして、前半はリラックス、後半はストローク維持を意識した。ストローク数を加減しようとすると力が入り、スナップキックに依存してしまう。普段よりもストローク数は２増えたが足への負担はかなり減少した。

テンポ増加局面ではキャッチ直前にわきの下を伸ばすことで伸びを確保した。1.15秒よりパラダイムシフトしてキャッチ優勢にしたところ、２秒短縮することができた。

ディスタンスピラミッド　50+100+150+200＠1.15, 1.10, 1.05秒

「押す」「撫でる」「引っ掛ける」を組み合わせて泳ぐ。スムーズに泳ぎ方を変えることができるようにするために、意識や動作を浸み込ませるのが狙い。

テンポ1.15秒：押す６ストローク、撫でる６ストローク、引っ掛ける２ストローク
テンポ1.10秒：押す４ストローク、撫でる６ストローク、引っ掛ける４ストローク
テンポ1.05秒：押す４ストローク　撫でる４ストローク、引っ掛ける６ストローク

引っ掛けるストローク数を増やすに従い、左肘に違和感を感じる。引っ掛けるのではなくかいているので、手首のスナップだけ行いあとは緩めるようにした。

久しぶりに3000ヤード以上を泳いだが、体の疲れはなく、足もトラブルがなかった。今後スピードを上げながら泳ぐ距離も伸ばす。

練習後の気分：７（時差ボケで午前２時起きなので終わった後急激に眠くなる）

劣化しない泳ぎ：加速の角（かど）をとる

ラン：9.7km

距離:	9.74 km
タイム:	59:30
平均ペース:	6:07 min/km
高度上昇値:	35 m

足の指に力を入れずに地に足を着ける方法として、腕の振り方を変えてみた。
これまで知らないうちに上腕と前腕の挟む角度が鋭角になっていたが、これを直角で維持した。意識としては直角にするというよりも、2cm下に振るようにした。

この結果地に足が着いた感じが得られ、またその後の跳ねも抑えることができた。今日は１時間走にチャレンジしたが、後半も疲れることなくペースを維持することができた。

上り坂では肘の角度を鋭角にして腕の振りをからだの前で行う。平らな道では腕を2cm下に押すようにしながら、腕の振りをからだの後ろで行う。前傾姿勢と合わせることで自然に加速することができる。

途中グアムレベルの上り坂が50m程度あり、油断をしていたら上り坂が終わった直後に右足のふくらはぎがつりそうになった。上り坂では普段よりもさらに意識をして足を緩める必要がある。「足を軽く置く」繰り返しである。

また今回は前回とは異なるコースで走ったため、スマホを活用した。車や人の往来の少ない線路沿い－歩道の幅が広い道路までは快適だったが、途中で歩道がなくなり、側溝の上だけしか歩行者が通れない道路が200m程度続いて怖かった。日本は走りにくい！米国の10kmコースと比べて心労が３倍になった。

スイム：25分（100ストロークの繰り返し＠1.10秒）

前日の「加速せず減速せず」を分析するために、５％程度速い流速で100ストロークずつの繰り返しを25分行った。休憩は20秒である。

• 最初：かき続ける意識で泳ぐ位置を固定しようとしたが、50～60ストロークで上腕の外側と肩の筋肉が疲れてきた。この意識は使えない。
• 入水場所と回転のキレ：肘の延長線上にスライド入水、小指をレール上に伸ばす。最初はキレすぎてからだが前に動いていたが、回転をゆっくりにして泳ぐ位置を固定することができた。疲れそうになったら回転のキレを上げると同時に、水を抱えるプルの型と併用することで加速減速を抑える。
• 引っ掛ける：加速優勢になってしまう（からだが前に進んでしまう）ので、リカバリーの速度は上げずに逆に入水から伸ばす動作をゆっくりにする。タイミングとしては水中の手でまず引っ掛けて、引っ掛けによる推進力が落ちる頃に入水して伸ばす推進力が加わる。100ストロークはラクに維持できる。

このように加速する道具を使いながら、急激な加速を緩和するために動作を微調整することを「加速の角（かど）を取る」と表現する。特に泳ぎ始めや道具の使い始めには、極端に加速しないように角を取ることで、劣化しない泳ぎを実現する。

今回はランの時間が長かったので、スイムは試行錯誤系の練習を短い距離で繰り返し行った。明日はランを短くして、スイムで道具の持続力を確認する。

練習後の気分：８（トータルの運動時間をまた伸ばすことができた）

劣化しない泳ぎ：加速もしないし減速もしない

ラン：5km

前回の8kmで足がつりそうになった。その原因は「指で地面を捉えようとしたため」である。指に力を入れた瞬間につりそうになったので、今回は逆に「指は一切力を入れない」走り方で走れるものか試した。

結果：私のスピードであれば、指に力を入れなくても問題はない。5分台にスピードを上げたければ、からだ全体の前傾とかかとの引き上げで対応できる。また指に力を入れると地面を下に押すことになり、これまで意識してきたことと相反するため、足に大きな負担がかかったこともわかった。

TIスイムは「かかない」「蹴らない」であるが、ChiRunningは「跳ばない」「蹴らない」である。指をリラックスさせたまま、跳ばない、蹴らないを意識して走った結果とてもラクに5kmを終えることができた。

スイム：37分

疲れや痛みの原因を考えるため、10分を３セット同じスピード、同じテンポ1.10秒で泳いだ。様々な道具を最低50ストローク続けて、そのときに発生する疲れや痛みを観察した。スピードはゆったり泳げる程度で、25mプールで16ストローク（22秒）ペースである。

・からだの回転のキレと押す道具

この程度のスピードであれば、からだの回転のキレを上げたり、押す道具を使うだけで十分である。これらはキックを必要以上に強く打つことに気をつければ、いつまでも使い続けることができる。ただし30ストロークを越えると感覚が鈍り効果も落ちてくるので、少なくともこの２つを交互に使うことが必要である。

・プルの型と撫でる道具

型は作るだけなのでよいのだが、撫で方に要注意である。300ストロークを越えた時点で肩の上側の感覚が鈍くなってきた。上腕の外側の疲れを予想していたが、それよりも肩の方が早かった。
対症法はプルのを作るときに肘の角度を鋭角（60度）にして、さらにゆるめて撫でる。ただし動きが速くなるので1.10秒では合わせにくい。1.00秒の道具に適している。

・弾く道具

弾くと加速が大きくなるため、今回のスピードではかなりゆるいはじき方であった。100ストロークを越えたあたりで腕全体が重くなってきたため、弾く自体中止して他の道具を使った。

・引っ掛ける道具

最も推進力のあるのがこの道具である。ただし疲れが出るのも早い。通常では今回のスピードの20～40％増でこの道具を使うので、今回のスピードでは最初使い勝手がわからなかった。途中から後述する「加速しない」意識に切り替えることで、引っ掛けるときの腕の負担が激減した。

※劣化しない＝加速もしないし減速もしない

これまでテンポやスピードを変えながらエンドレスプールで練習していた。今回初めてテンポもスピードも変えず、道具だけ変えて泳いだ。

泳ぎながら「その場にとどまるために最小限の加速と最小限の減速だけに絞り込むと、からだはほとんど疲れなくなる」ことに気がついた。前方下の鏡で頭の位置を観察すると、加速をすると頭が前方に動く。しかしそのままとどまることはなく、また後ろに下がる（5cm程度）。加速の道具を使っていると頭の動きはこの繰り返しになる。

試しに頭の位置が動かないように加速の道具を使うと、これまでの半分～３分の１程度のエネルギーで済むことがわかった。頭の位置を動かさないために。次の２つを意識した。

1. 加速を抑える：加速の角を丸める（緩やかな加速にする）
2. 減速を抑える：頭の位置が下がり始めるタイミングに合わせて別の加速を加える

つまり、加速しないように加速し、減速しないように加速するということである。

１については姿勢や動作を緩めることで対応する。２については動作のタイミングをずらす（例えばリカバリーの間にキャッチの型を作る。ただし引っ掛けない）ことで対応する。

頭の位置を変えないというのはエンドレスプールだけでできる練習であることから、今回日本に滞在している間できる限り様々なケースで体験して、体系化する。

練習後の気分：９（新しい練習で新しい視点が得られた）

ラン 8km ＋ スイム 35分

ラン 8km

1ヶ月半ぶりに30分以上走ることにした。何が起きるのか観察する。

・靴が合わない

米国で購入したミニマリスト向けシューズを久しぶりに履いたが、指の付け根まわりが大変緩く足が落ち着かない感じであった。日本で購入したシューズとカスタムインソールは足の甲がきつい感じがするが、丁度良い感じで足が全体的に支えられている。

・走りにくい歩道

今日は大通りをずっと走ったが、車の往来が激しいこと、歩道が広いことから歩道を走った。昔のコンクリートのタイルを敷き詰めたような歩道をイメージしていたが、アスファルトになっていてつまづくリスクはなくなって安心した。

しかし車の出入り口のため斜めに切っているところは、非常に走りにくい。また植木の根が盛り上がっているところも危険である。このため側溝の上を走ったが、これはコンクリートのタイルを並べたようになっているのでつまづく危険があり、また臭い。

さらに脅威なのは自転車である。歩道を自転車が走るというのはカリフォルニアではないので、真ん中を突っ走ってくる自転車が怖かった。

・さみしいゼロ・コミュニケーション

カリフォルニアやグアムでは、出会ったランナーには軽く手を上げて挨拶する。音楽を聞いていて（私はオーディオブックであるが）お互い耳は塞がっているので、近距離になったら手を30cm程度上げる。何か元気をもらった気になり、こちらが上り坂の場合は特にうれしい。

今日は8人ランナーとすれ違ったので、手を上げたところ全員に無視された。がっかり。

・足の痛み

足の指先の付け根が緩いので、6kmあたりでスピードを出そうと思って地面を掴むようにしたらすぐに左足のくるぶしが痛み出した。痛みが続くと走れなくなるので、再び緩めながら足を地面から離すようにした。

さらに7kmあたりで右足の小指が痛み出した。これは足が固定されておらず、必要以上に左右に揺れることが原因である。根本的な対応策はないので足の向きだけまっすぐにするように意識した。

結果的には特に疲れることもなく、8kmを走ることができた。歩道の走りにくさを考えると、線路沿いの車道を走る5kmルートがもっとも走りやすい。

スイム 7x5分

前日に得た「弾く」道具を磨くために、同じメニュー（1.20秒, 1.25, 1.30で0.05ずつテンポとスピードを上げる）を行った。ただし最初のスピードは前日より1目盛り速くした。

遅いテンポにおける「弾く」練習は、動作に余裕があるので水を抱える型も確認できる。水を正しく抱えてから一旦緩め、フィニッシュ直前で素早く手を弾いて水上に送る。弾くことへの推進力の依存度が減らせたことにより、前日よりも全体的にラクになった。

1.15秒では弾くことだけでまず泳いでみた。スピードは昨日の1.05秒と同じくらいであったが、かなり長い時間弾くだけで泳げた。ただし100ストロークが限界である。その後はひっかける道具も併用した。途中で足がつりそうになったので、スナップのやり方を膝中心から足の付け根中心に変えたが、いよいよ本格的なつりの予感がしたので中断してクールダウンして終了した。

息継ぎも4〜5ストローク毎を維持することができたので、動作自体前日よりも省エネになったのであろう。押す、なでる、引っ掛ける、弾くの4種類の使い分け方について、25mプールでディスタンスピラミッドを行って確認する。

練習後の気分：6（途中でやめたため）

新しい加速の道具：はじく

○ラン　5km

距離:	5.15 km
タイム:	30:05
平均ペース:	5:51 min/km
高度上昇値:	5 m

スピードを上げると何が起きるかを観察した。

一旦上がってから落ちる心拍数

心拍数は走る前で約100、走り始めてから30秒間で一気に170まで上がり、その後３分程度は170～180で高止まりする。先週は５分後に落ち始めて150台を推移したが、今日は３分で140まで下がった。開始２～３分のペースは先週よりも速いのに、なぜ３分で下がったかは推測もできない。

この傾向は常に見られるのであれば、走り始め３分程度は6分30秒程度のペースでゆっくり走り、心拍数が落ち始めたらスピードを上げて160程度を維持すればよいことになる。

160を維持しても問題なし

今日は早めに下がったことに気づかず、５分あたりからスピードを上げた。スピードの上げ方は、
１）前傾する
２）着地点が前に移動しないように注意する
３）かかとを後ろに引き上げる
の順番で行い、「結果として速くなる」ように意識した。速くなるほど地面を蹴る感覚が強くなるので、足の指および拇指球、かかと、くるぶしをゆるめる時間を増やした。

心拍数は160前後で20分程度走ったが、特に問題は発生しなかった。かなり速く走った意識であったが、前回よりペースで５秒程度（1.5％）速いだけであった。

ラストスパートしてみる

残り１kmの段階で、これまでになく前傾して「速く走る意識」で走った。結果としてペースで30秒、８％速くなった。筋力的には全く問題がなかった心拍数が163程度まで上がり、瞬間的に4分30秒ペースまで速くなったところで胸に鈍痛が発生したのでランニングを中止し、ウォーキングに切り替えた。私にとってこれが今の限界ということであろう。

平坦な道であれば、6分を切るペースで走っても30分は問題がないことがわかった。今後は少し距離を伸ばして、同様のテストを行う。

○スイム　40分（8×５分）

テンポ1.20秒で快適に泳げる速度に設定し、1.20-1.25-1.30秒とテンポを下げて加速を増やし、その後1.25-1.20-1.15-1.10-1.05秒に変えると共に流速も上げた。ストローク数は200まで連続で泳いだら一旦立ち、残りの秒数に合わせてストローク数を変化させて泳いだ。

テンポを下げる局面

流速一定でテンポを下げると、１ストロークあたりのスピードを上げる必要が生じる。全体的にフォームが正しいことを確認したら、フィニッシュで加速が得られるようにした。これまでフィニッシュでは心拍数が30％上がるほどきつい動作であったが、ランの直後ということもあり体力的には余裕であった。

またフィニッシュばかり強化すると疲れが発生することを考え、
　・実際に押す距離を25cm以内と短くした。
　・押し切らず、素早くスナップした直後に手の動きを上向きに変えた。
を行ったところ、200ストローク連続でこの動きを行っても疲れやだるさが発生しなかった。

テンポを上げる局面

流速もダイヤルの半目盛りずつ速くしているので、かなり速い印象である。しかし上記の瞬間的なスナップだけでその場にとどまることができた。1.10秒まではこのスナップだけ道具を使った。1.05秒になり抱える動作を加えたところ急に腕が疲れだした。また1.05秒では２ストロークに１回呼吸になっていたので、ゆるめる場所を増やして４ストロークに１回呼吸にしたがかなりきつかった。終了後心拍数を計測したところ10秒間で25、１分間150となり、ランニング並に上がった。

新しい加速の道具：弾く

フィニッシュで押すのではなく、スナップしながら方向を変えることにより疲れずに加速することができる。これを「弾く」と命名し、「押す」「撫でる」「引っ掛ける」に続く４番目の道具にする。
レベルとしては撫でるの次にやさしいか、同じレベルである。
引っ掛けるほどは疲れないので、撫でると弾くを同程度組み合わせることも可能である。

心拍数を上げる練習

これまで水泳では心拍数をランニング並みに上げる練習はできないと思っていたが、今回
・速いスピード
・素早い動き
・長時間
に、息継ぎの間隔を下げると心拍数が一気に上がることがわかった。本来であれば２ストローク１回呼吸でないとできないようなことを、あえて４ストロークに１回にすると体を追い込むことができそうである。からだのゆる締めや抵抗の少ない姿勢など、基礎に戻らないと実現できない点も効率が良い。

近日中に25mプールで練習して、心拍数がどの程度上がるか試すことにする。

練習後の気分：９（新しい道具が見つかって爽快）

ラン 5km＋スイム35分

ラン　5.4km

距離:	5.40 km
タイム:	32:05
平均ペース:	5:56 min/km
高度上昇値:	12 m

昨日と同じコース。昨日はGPS衛星信号取得まで時間がかかりスタート地点が500m先になってしまったが、今日は最初から信号を拾えたので正しい距離、ペースを測定することができた。

昨日はリリース時のかかとの引き上げを実験したところ、心拍数が上がって続けることができなかった。今日はリリースのときにゆるめる範囲をできるだけ広げてみたところ、心拍数160以下（強度90％）を維持することができ、kmあたり20秒程度は短縮できた。6.5％のスピードアップである。

からだを前傾させるとスピードアップできるが、心拍数が明らかに上がる。くるぶしや足の指の付け根をゆるめながらリリースしながら、かかとを瞬間だけ後方に引くとスピードアップするが、心拍数は上がらない。スピードを維持する巡航速度において使えそうな道具である。

最後の1.4kmはからだを前傾させてスピードアップした。ここで飛ぶように走る感覚が得られ、気持ち良かったのが飛ぶ＝上に動いているということで疲れやすくなる。飛びたい衝動を抑えながら地面を這うように走った。

コースがわかってきた、満開の花にも慣れてきた、ということもあるが、全く同じコースで2分短縮することができた。１分程度信号待ちがあったので実際はさらに速くなっている。

スイム　7x5分　テンポ1.20-1.15-1.12-1.10-1.07-1.05秒-なし

今回はテンポトレーナーを使い、やや遅めで速いスピードの泳ぎを持続する練習を行った。流速はいずれもそのテンポで泳ぐには少し速めである。２本＝押す、２本＝なでる、２本＝ひっかけるは昨日と同じである。

昨日の1m押される現象は、加速が落ちたのと同時にバランスが崩れることが原因のようである。今回は下がり始めに思いっきり手の位置を深く（流水口の下端より下＝水面下45cm）してみたところ、バランスがカイゼンされると同時に押しの感覚も強くなった。普通のプールや海で使えるかどうかはわからないが、一気に深くしてみるのも道具として検討する。

なでる道具は、前半に力を入れて水を抱えようとするとすぐに疲れて200ストローク続かない。からだの回転に合わせて力を最大に得るのであれば、プルではなくプッシュにウェイトをかける必要がある。それも手の力で押すのではなく、あくまでなでて終わりにする。より遠くからより遠くまでなでるためには、入水する手の場所とスイッチのタイミングをより遠く、より遅くする必要がある。

ひっかける道具は1.05秒でも使うのが難しい。流速を最大にしてどのくらいストローク数を維持できるか試した。最初は20ストロークでからだが下がったが、軽いひっかけに軽いなで（プル側重視）により60ストロークまで伸ばすことができた。

押す、なでる、ひっかけるいずれもバリエーションが見えてきた。しばらくは遅めのテンポ＋速めの流速で加速を上げる練習を行い、200ストローク連続で道具が使えるようにする。

なお入水時に手がまがるクセは、小指をレール上に滑らす意識でカイゼンすることができた。
これは見本泳のときに常に意識すべき道具である。

練習後の気分：８（セミナー準備で頭が忙しい）

ラン 5km＋スイム30分

ラン　5km

千葉県でも有名な地元の桜通りを走る。歩道は通行人が多いので車道を走った。
平坦な道であったが、久しぶりのランということもあり５分で強度が106％に達してしまった。その後ペースを抑えて６分10秒台にして、強度を90％で持続した。

今後のスピードアップを考え、足が地面から離れる瞬間について考察した。足が地面から離れた後に理想的な動きは、すねが地面と平行になるまでかかとが上がることである。
　・膝を緩める
　・くるぶしを緩める
　・地面から離れる直前にかかとを後ろに引く
ことでかかとが上がるようにしてみた。爪先や拇指球に力を入れると下向きの力が作用し、からだがホップしてしまい疲れる。各関節をゆるめながら、かかとがどこまで上がるかを試した。

結果としては、かかとが上がるとスピードが上がったものの、心拍数も90％を越えてしまったので実験としては早々に終わらせてこれまでのやり方で走った。すでに心拍数は上限ぎりぎりで走っているので、心拍数が上がらずにスピードを上げる方法を考える必要がある。

スイム　30分

5分×６セットで、各セット毎にエンドレスプールのスピードを上げた。

２セット：押す
２セット：なでる
２セット：ひっかける

テンポトレーナーは装着しなかったが、５分で250～270ストロークなので、テンポは1.2秒程度になる。同じ意識で続けて200ストローク以上を泳ぐと、どこがどのように疲れるのかを試した。

・押す：特に疲れは発生しなかった。
・なでる：肩上部に疲れが発生しそうな感じがあったので、型において前腕と上腕の挟む角度を直角から75度に変更し、さらに手が肘の横を通り過ぎるまでのゆるみを増やしたところ肩の疲れを抑えることができた。
・引っ掛ける：キャッチ後すぐにゆるめるようにしたことで、肩の疲れは最小限になった。

いずれにおいても突然1mほど後ろに下がる瞬間があった。これまでは気がつかなかったが、非常に重要な問題である。ストローク数の増加（２～３）やテンポの落下につながるので、何が原因なのかを今後追究する必要がある。

ラン34分スイム30分で１時間を超える運動であったが、ランで１時間走るよりは遙かにラクであった。泳いでいるときの心拍数は120程度とこれまでになく高かったが、これはランの後だったことが要因であろう。

練習後の気分：８（量的には少なく不満だが、花見もできて気分は上々）