練習記録 7/10

トータル：2400yd　42分

○練習のテーマ：持続力の道具箱づくり

目標達成のための基本的なペース作りが完了した。次のステップはより長い距離を泳いでもタイムの劣化を最小限にするための、持続力の道具箱づくりである。いくつかの道具を用意し、実際に疲れる局面を作り出してその道具を使って効果を確認する。

・フォーカルポイントスイム：500yd

持続力の道具として使えるものをピックアップした。道具の選定基準は、(1)疲れてきた時に使えて、(2)ディセンディングを実現するものである。なお足の余計な動きを減らすためにアンクルストラップを膝上に着用した。
－入水位置と入水角度：浅く、遠く
－キャッチの型：中指を意識して手首を折り曲げる
－プルの肘ゆるめのタイミングと前腕の軌跡：前に伸ばす手を加速するとき
－手前にかかずに伸ばす手を前に送る：空回りを避ける
－広背筋を使ったリカバリーの加速：リラックスして素早く送る
－骨盤のクランチ：腰が浮く感じを作る
－手の水中動作：締めゆる締め（ゆるめる瞬間を作る）

・ディスタンスピラミッド：3x(100+200+300)@1.10, 1.05, 1.00秒

持続力の道具を磨く練習としては、(1)長距離のピラミッド、(2)休憩時間の短い単位距離の反復がある。今日は(1)を行った。通常のディスタンスピラミッドの２倍の距離を泳ぎながら、ストローク数を一定にすることを評価基準として道具を使った。またディセンディングの評価としては、200のタイムは100の2倍×1.05の範囲、300は100の3倍×1.05の範囲で収まることとした。

テンポ1.10秒：最初のラップは14ストローク、以降は15ストロークを基準とした。300になって16ストロークまで落ちたので広背筋を使ったリカバリーの加速を適用した。100のタイムは１分22秒、200は2分44秒で劣化０、300は4分1秒で100のペースよりも速くすることができた。このテンポであればディセンディングを目的として次を持続力の道具として使うことができる。
　－入水した手を素早く前に伸ばす。
　－水中の手の軌跡を長くとり、締めゆる締めでアクセントをつける。
　－広背筋を使ってリカバリーを加速する。

テンポ1.05秒：最初のラップは15ストローク、以降は16ストロークを基準とした。100のタイムは１分17秒で前のセットよりかなり速くなったが、200は2分36秒で劣化1%、300は3分59秒で劣化3.5%に収まった。以下の道具を使ってディセンディングを意識した。
　－キャッチの手の型
　－広背筋を使ったリカバリーの加速
　－スイッチのときのプルのひっかけ感

テンポ1.00秒：最初のラップは15ストローク、以降は16-17ストロークを基準とした。100のタイムは1分16秒、200は2分36秒で劣化2.6%、300は4分で劣化5.2%であった。200、さらに300になるにつれて最初の100を終わってから上り坂を登っている感覚（＝強烈な空回り感）になった。これまでの疲れもあり、水中系の道具は手に力が入らないで効き目がなくなることがわかった。この状態で最も効き目が合ったのは広背筋を使ったリカバリーの加速である。残り50ではストローク数を16で維持して上記の結果となった。

・考察

 昨日と比べて、泳ぎのフォームの劣化が大きいと感じた。一気に500を泳ぐのに比べて、ディスタンスピラミッドの方が疲れる環境を繰り返し作ることができるので、劣化を抑えるための道具の選び方、使い方の練習に向いている。

次回は単位距離として100を選び、短い休み時間（15秒以内）で100を15回繰り返すことでどのような疲れや劣化が発生するかを観察し、道具選びを行う。

・フォーカルポイント平泳ぎ：100yd

アンクルストラップを装着して、ひきつけのときの膝の回転角と回転のタイミングを意識する。手を前方に伸ばす直前に素早くひきつけて蹴り出し、ストリームラインを加速することを得たい成果とする。

練習後の気分：７（距離、時間とも短かったが非常にきつく感じた）