バイク 37分 13km
スイム 64分 3000yds
- ウォームアップ 400:7つの感覚を50ずつ意識
- キック 4×100:スーパーマンキック25、スケーティングキック片側ずつ25×2、2ビートアクセントを意識した6ビートクロール25、フィン無し2セットとフィン装着2セットずつ
- 2to6ビートキッククロール 2×100:フリック2ビート→シザーズ2ビート→6ビートとして25ずつ6ビートの割合を増やす
- 6ビートキッククロール 2×100:1st, 2nd25は入水の手に合わせてアクセントキックを入れ、3rd, 4thは6ビートに入水の手を合わせる。
- アンクルストラップクロール 2×100:アンクルストラップを装着し足の動きを止める。
- クロール 2×100:1st, 3rdは両足をつけたままキックなし、2nd, 4thは6ビートキック
- スカリング 2×100:肘前スカル25、肩下スカル25、腰前スカル25、スカリングの動きをストロークに取り入れてクロール25
- クロール 2×100
2セット
-1st 25:手首前スカルをキャッチに連動
-2nd 25:肩下スカルをプッシュに連動
-3rd 25:腰前スカルをフィニッシュに連動
-4th 25:スカリングの動きをストローク全体に連動 - 10×100:ストローク数キープ(15,16,16,17)、約30秒休憩
バイクは吉野コーチのアドバイスに従い座り方を変えたところ、サドルに座骨が当たる痛みが激減した。次の目標は60分。
スイムは予定通り最後に1分20秒平均で10本を終えることができた。以下が有効であったアプローチである。
- 前日より各ラップ1ストローク増やし、テンポを上げられるようにした。
- テンポを上げやすくするため、キャッチを支点にしてリカバリーの手を素早く前に運んだ。
- テンポを上げやすくするため、水中の手の軌跡をからだに近づけた(肩下スカルの肘の角度)。
- 入水後に伸ばす手の動作と、水中にある手のフィニッシュを連動させた。
- 5セット目まで2ビート+最後の25を6ビートで行っていた。6セット目から全て6ビートに変更した。
バイクもありかなり疲れていたので、力で速く泳ぐのではなく、正しい動作(手足の動きやタイミング)を行うことで結果として速くなるように意識した。
目標通りの結果が得られたので、次回は距離を伸ばす。
練習後の気分:8(結果が得られれば気分が良い)