げんこつスイムを試す

スイム　3000yds

最近気温が15度を下回るようになり、寒くなってきた。
泳ぎ始めではTシャツを着たままプールサイドまで行って、脱ぐのをぎりぎりまで遅らせるようになり、泳ぎ終わったら注意されるぎりぎりの急ぎ足で更衣室に向かう。
来年はサンフランシスコ湾で10km泳ぐこともターゲットにしているので、冬の間できるだけ外で泳いで寒さ慣れする必要がある。
気温が10度を切ると、温水プールは湯気が立ってくる。1月に米国に戻るころにはそうなっているだろう。

○げんこつスイム　100+100+200

隣の人がパドルを使って泳いでいるのを見て、フィストグラブを思い出した。
フィストグラブは指のないゴム手袋である。手のひらで水を押すことができないので、前腕を使って水を押したり、水をかく以外の推進力を絞り出すことで、グラブを外したときに見違えるように進むことができる。
残念ながらフィストグラブは10年以上前に販売終了したので、代わりにげんこつスイムを行った。

• 最初のラップはげんこつ（親指を隠す）で泳ぐ
• 次のラップは普通に泳ぐ
• 次のラップは1本指で泳ぐ
• 最後のラップは普通に泳ぐ

げんこつで泳ぐと、手が空回りして悲しくなる。指の第2関節より先の面積を失うだけで、水が手に当たる感覚がこれだけ違うのかと驚く。

次に手を広げると、水中の手の安定感が格段に向上する。

1本指で泳ぐと、手の動線を繊細に感じることができる。動線をより長くすることで、指が水を押さえる感じが得られるだけでなく、手を広げたときに水をより長い時間押すことができる。

○ストロークピラミッド：10×200yds

ストローク数を維持する距離をこれまでの倍にする。

結果は以下の通りで、ピラミッド後半の14/15ストロークで最初の目標ペース（ベストペースの8％落ち）である1分30秒を達成している。

また16/17でベストペース1分24秒を達成しているが、これは200で精一杯であった。

ストローク数	200yds	ペース
15/16	3:17.6	1:39
14/15	3:16.7	1:38
13/14	3:15.3	1:38
12/13	3:14.3	1:37
11/12	3:12.0	1:36
12/13	3:10.9	1:35
13/14	3:05.5	1:33
14/15	3:00.3	1:30
15/16	2:56.1	1:28
16/17	2:47.7	1:24

最小ストロークである11/12を折り返してからは、毎回4秒近く速くなっている。

また泳ぎ始めに比べて、最後の200は30秒速くなっている。

ストローク数を単純に減らしても速くはならない。伸びる時間を増やしながら力を加えることで、「強いストローク」を作る必要がある。

今後はストローク数を減らして増やすことで強い泳ぎを作ってから、より長い距離を泳ぐことにする。

力の入れどころを意識して18秒速く泳ぐ

スイム　3000yds

先週は各ラップのストローク数を同じにすることで、加速を意識することができた。
今回はより自然な形でより長く泳げるようにする練習を行った。

○ストロークピラミッド：2×10×100yds

練習前に以下のペースについて再確認した。

• 目標達成のためのペースは81秒（100yds、以下同）
• ベストタイムのペースは83秒
• 当面はベストタイムより8％遅い90秒で劣化せず泳げるようにする

今回は100ydsのうち、2ラップ目以降のストローク数を1ラップ目＋1とした。

最初のセットのストローク数は15/16だったので、以降14/15、13/14、12/13、11/12

、12/13、13/14、14/15、15/16、16/17まで行った。

・水中で手を動かす速度とからだが前に進む速度を合わせる

隣で泳ぐ人達を水中で見ていると、からだが前に動く速度よりも水中の手の動きが速い。

決して速く泳ごうとしているのではないのに、水中で手が素早く動いているのである。

これを反面教師として、自分が前に進む速度と水中で手を後に動かす速度を一致させてみた。

速度を合わせるためには、より多くの水を手に当てて、しかも集めた水を逃さないように後に押して抵抗を増やす必要がある。また増加する抵抗に負けずに水を押すためには、さらに力も必要になる。

このように手の動かし方と力を入れるタイミングを変えながら、手が後に動く速度とからだが前に進む速度を合わせる。ストローク数が小さくなるほど手が動く距離を延ばし、入れる力の量を増やす。

ストロークピラミッド20回の結果を以下に示す。最初の15/16ストロークよりも後の方が15.6秒速くなっている。また最後の16/17ストロークでは、最初よりも18秒速くなった。

ストローク数	1回目	2回目
15/16	1:37.6	1:36.7
14/15	1:34.9	1:35.4
13/14	1:38.3	1:36.0
12/13	1:36.4	1:36.8
11/12	1:37.2	1:35.4
12/13	1:33.2	1:32.9
13/14	1:27.8	1:27.1
14/15	1:26.1	1:26.5
15/16	1:24.2	1:22.0
16/17	1:20.6	1:19.3

次に200ydsを2回泳いだ。最初は15/16ストローク、2回目は14/15ストロークである。結果は88秒、89秒ペースであり、かなりラクに泳げた。ベストタイムの8％落ち（90秒）は14/15ストロークで泳げそうである。

このように一旦ストローク数を減らす練習を行うと、加速を上げ方、すなわち力の入れどころや水中の手の軌跡がわかってきて、その後ストローク数を増やすとそのままタイムアップにつながる。最初に泳ぐ15ストロークと、一旦減らしてから増やして泳ぐ15ストロークでは加速感が明らかに異なる。

先週と同様に200ydsのセットを行ってから、ストローク数一定で長距離を泳ぐことにする。