トータル：3000yd 55分
○練習のテーマ：1分20秒ペースの持続力強化：テンポアプローチ
100ヤード1分20秒を16回維持すれば目標が達成できる。ただし同じペースで長距離を泳ごうとすると、必ず遅くなる。決まったペースを長い距離維持するためには、距離が伸びるほどより速く泳ぐディセンディングの意識を持つことが必要である。持続力はテンポの持続力(主になめらかさ）、ストローク長（または数）の持続力（主に加速）で構成される。今回はテンポピラミッドを実施することで、テンポをより長い距離維持するために意識すべきことを把握する。
・フォーカルポイントスイム：500yd
100ydごとに意識をする点を変えて、正しい姿勢や動作を確認する。ニューパラダイムのフォームづくり。－100：入水の位置と角度（浅く、しかも肘の伸びしろを確保）
－100：水中で伸ばしたらすぐにキャッチ（中指を意識して手首を折る）
－100：スイッチに合わせて肘をゆるめる（前腕は体の内側を通す）
－100：入水した手とプッシュの連動（前の肘を伸ばしきってから後ろの肘も伸びる）
－100：キャッチから始まる一連の水中動作をリラックスして行う
・ディスタンスピラミッド：4x50+4x100+4x150+4x200@1.15, 1.10, 1.05, 1.00sec
ゆっくりしたテンポにより得られる加速を維持しながら、テンポアップしてなめらかさを上げる練習。短い距離でスタートして、次第に距離を伸ばす。ストローク数は数えない。結果は以下の通り。
50yd：41.9秒→37.4秒
100yd：1分23秒→1分18秒
150yd：2分4秒→1分57秒
200yd：2分49秒→2分37秒
目標の100yd1分18秒ペースは、テンポ1.00秒で実現できることがわかった。テンポを上げる練習としては0.95秒をターゲットテンポとして、実際は0.95～1.00秒の間で泳げばよい。あとはストローク数を維持すればタイムも安定する。
ディセンディングとして次を意識した。
1)キャッチの型：入水して伸ばした手は直ちに手首を折ってキャッチする。
2)プルの方向：テンポを上げる毎に前腕を内側にして動かしやすくした。
3)水中動作を意識する距離：遅いテンポでへそ脇まで意識していたのをできるだけ維持した。
4)リカバリーの加速：距離が伸びるにつれて広背筋を使ってリカバリーを加速した。
なおプルにおいて、上腕を固定して肘をゆるめながら素早く前腕を内側に動かす「逆のびーる（ちぢーむ）」動作を行っていたが、思うようにディセンディングできないことがわかった。プルの最初の局面においてはキャッチの動作の流れで前腕を「返す」動作を加えた方がタイムを縮めることができた。この動作はエネルギーを使い持続力と相反するので、どの段階（距離）でどの程度まで返し動作を加えるべきかを今後決定する。
・瞑想バタフライ：500yd
ハードな練習の後でどこまで瞑想が続くか実験してみた。300を越えたところで雑念が出てきて、400を越えたところで疲れが出てきた。練習の後に瞑想目的で泳ぐのであれば、200程度に抑えるべきであろう。
この後気管支炎が再発。完全には回復していなかったので今後の練習はしばらく抑え気味にする。
練習後の気分：６（久しぶりに内容の濃い練習で3000を泳いだので、単純に疲れた）
