トータル：3100yd 55分
○練習のテーマ：1分20秒ペースの持続力強化：ストロークアプローチ
100ヤード1分20秒を維持するために、ストローク数によるディセンディング技術を身につける。・フォーカルポイントスイム：500yd
前回の練習に基づき、プルにかけるエネルギーの割合を調整した。－100：入水の位置と角度（浅く、しかも肘の伸びしろを確保）
－100：キャッチからプルへの動き（肘の脇に手が来るまで）→ひっかけ感の確保
－100：ひっかけ感が得られたらすぐに肘をゆるめる
－100：入水した手とプッシュの連動（前の肘を伸ばしきってから後ろの肘も伸びる）
－100：キャッチから始まる一連の水中動作をリラックスして行う
最後の100でなめらかに泳いだときのストローク数が16（25ydあたり）だったので、これを次の練習のベースストローク数とした。
・ディスタンスピラミッド：5x50+5x100+5x150+5x200@n,n-1,n-2,n-1,n:15/16
ストローク数を減らして加速を上げ、ストローク数を増やして加速を維持しながらなめらかさを上げる練習。持続力をつけるために次第に距離を伸ばしながら、ディセンディングの意識を加えていった。なおストローク数は通常nからn-2とn+2の両方向に展開するが、今回は加速だけに注目したこと、1650yd1350秒を達成するためのターゲットストローク数が16.5であり、17ストローク以上の泳ぎは必要ないこと、１セット500ydでバリエーションを増やす余裕がないことからn+1やn+2は行わなかった。
結果は以下の通り。
50yd：42.1秒→40.2秒
100yd：1分21秒→1分15秒
150yd：1分58秒→1分56秒
200yd：2分40秒→2分38秒
テンポを変えたときと比べてもそれほど変わりない。500yd余計に泳いでいることを考えるとよいペースを維持することができた。50、100ではストローク数を減らす局面でもディセンディングが実現できた。意識したポイントは次の通りである。
ストローク数を減らす局面
・リカバリーのスピードは変えない。
・入水場所を遠ざけ、入水角度を浅くすることで体の前からキャッチできるようにする。
・スイッチのタメをつくり、ひっかけ感を最大にして入水した手を素早く前に伸ばす。
・水中の手の軌跡を増やす。一旦ゆるめてから最後にプッシュで締める。
ストローク数を増やす局面
・入水－伸ばす－キャッチまでの時間を短縮する。
・スイッチ直前のひっかけ感をできるだけ維持する。
・プッシュは入れるが切り上げてフィニッシュに変える。
※目標達成のためのストローク数
- 1650ydを1350秒で泳ぐためには、100ydあたり81.82秒のペースになる。
- 劣化5%を考慮して77.7秒ペース。
- テンポ0.95秒で81.8カウント。
- ターンとプッシュオフで４カウント（余裕をみて）、100ydで16カウントになる。
- (81.8-16)/4=16.5ストロークになる。
- テンポ1.00秒では15.4ストロークになる。
- 従って0.95-1.00秒のテンポで15-16ストロークを維持すれば目標が達成できる。
- ターゲットペースは1分18秒。このペースで22分持続できればよい。
・瞑想バタフライ：100yd
ピラミッド練習がかなりハードだったので、軽く100を泳いで瞑想して終わりとした。練習後の気分：９（泳いだ量の割には疲れが少なく、また成果も得られた）
