2018年6月2日土曜日

ラクに滑って泳ぐための技術 2



ラクに滑って泳ぐ技術として、後半は滑ることに焦点を当てて整理する。

○滑って泳ぐ技術とは

「滑っている」というのは、推進力を加えなくても前に進んでいる状態のことを指す。
最も簡単にイメージできるのは、アイススケートやローラースケートである。
これらのスポーツにおいて滑っているときの特徴は以下の通りである。
  • 摩擦の小さい氷や車輪を使っていて、地面から受ける抵抗が小さく減速しにくい。
  • 減速するまでの時間が長いので、推進力を加える間隔も長くなる。
  • 推進力を生み出すのは体重の移動と地面に対して押す力である。
従って水泳において滑るためには、以下のようなことを技術して身につければよい。
  • 水の抵抗を減らす。
  • 減速するまでの時間を延ばす。
  • 体重移動と水を運ぶことで推進力を生み出す。

○水の抵抗を減らす

水の抵抗は投影面積に比例する。投影面積が増える最大の原因は下半身が下がることなので、下半身が下がらないようにすればよい。方法は2つである。
  1. 前に移動しながら体重を前にかける。
  2. キックで足を浮かせる。
1については、体重を前にかけることが感覚的に理解できればいつでも使うことができる技術である。顔と胸で水を押すというイメージでも良い。ここで重要なのは、伸ばした手の側に体重をかけるのではないということである。横方向ではなく前に体重をかけることで、下半身を浮かせることができる。
2については、足が浮くのに必要な足の動かし方を身につければよい。これは普段考える4分の1~5分の1の力で済む。前を進む目的を取り除けば、キックはものすごくラクにすることができる。

○減速するまでの時間を延ばす

水の抵抗を減らすことで減速しにくくなるが、推進力を加えるタイミングを遅くすることで滑る時間をさらに長くすることができる。具体的にはリカバリーの手を入水するまで、水中の手を伸ばしてグライド姿勢を維持する。
さらにタイミングを遅らせて、手を入水して伸ばしてから、反対の手を動かす「キャッチアップ」にすると、滑る時間は長くなるが両手を同時に動かすことによる加速が得られなくなり、手のかき動作だけで推進力を作る必要がありラクには泳げない。
従って「ラクに」「滑る」を両立させるためには、手の入水で両手を同時に動かす「スイッチ」のタイミングが最も適している。

○体重移動と水を運ぶことで推進力を生み出す

体重を前にかける動作を行うことで、重心が前に移動して滑ることができる。泳いでいるときは常に体重を前にかけるようにする。
また手で水を後ろに運ぶことでも推進力が生まれる。手のひらの向きを正しい形にして水を運び続けることができれば、力を入れなくても推進力が生まれる。

ワークショップでは「ラクに泳ぐ技術」「滑って泳ぐ技術」についてドリル形式で身につける。グループレッスンにより効果が得られた後、カリキュラムとしてパッケージングしてオンラインスクールで提供する。

90分泳ぎ続ける

スイム 5650 yd

来週より日本出張で練習時間が大幅に減ってしまうので、たっぷり泳ぐことにした。
カリフォルニアはメモリアルデイ(戦没将兵追悼記念日、5月最終月曜日)が夏の入口になる。大概の公営プールは次の週末から夏営業となり、日曜日もオープンして子供用プールも運営を始める。
本格的な夏を迎える前に練習しておこうとする大人も増えるので、1コースを専有して長く泳ぐのは今日が最後である。ということで90分続けて泳ぐことにした。

泳ぐためのコンディション


  • テンポトレーナー・プロを1.15秒に設定。これはリラックスして泳ぎ続けるテンポである。
  • MP3プレーヤー:耳栓も兼ねており非常にコスパが高い。

泳ぐためのプラン

  • 90分を30分ずつ3つに区切る。
  • 1500m(1650yd)を26分程度のペースで泳ぐ。最初の30分はフォームを意識してゆっくりめ、次の30分は速く泳ぎ、次の30分は疲れに対応する。


最初の30分

テンポ練習をしばらく行っていないためか、最初の100まではテンポがとても速く感じた。空回りしないように水中ストロークの軌跡を短くして体重を前にかけることを意識した。
テンポが合ってきたら、正しい入水場所、水中の手のひらの向きを意識して泳いだ。
1650 ydの折り返しは26分30秒でほぼ予定通り。ゴーグルに水が入るので300毎に水抜きを行った。

次の30分

肘が痛み出す。水を前腕で引っ張る意識が強いことが原因である。1時間以上泳ぐ場合にこの引っ張りは要注意である。疲れてくるとグリップが一気に緩んで空回りする。最初の30分では17ストロークを維持していたが、肘が痛み出してからは19ストロークまで落ちた。
水を引っ張らずに手のひらに水を当てて、それをできるだけ長い距離運ぶように意識した。

最後の30分

意識をしないとすぐに19ストロークまで落ちる。疲れてきたときの最初の対策は、体重を前にかけることである。からだの中央に体重をかけながら、伸ばす手の位置を下げることで「手に体重を乗せた」状態を作る。手に当たる水の強さを大きくすることができる。
ほぼ予定通りのペースで75分泳げたので、残り15分は10%速くした。18ストロークを維持してキャッチやプルに使うエネルギーを増やした。

1時間31分泳ぎ、距離は5650 ydであった。平均ペースは24秒/ラップで、長時間泳ぐため慎重に泳いでペースが遅くなった。今後長距離泳についても練習して、22.5秒ペースで6000 yd泳げるようにしたい。