ラン ラクにスピードアップする

距離:	6.46 km
タイム:	41:27
平均ペース:	6:25 min/km
高度上昇値:	168 m

本来はラン＆スイムをやりたかったが、DVDタイトル制作の合間の練習のためスイムを断念してランのみ実施した。シューズの慣らし運転のため距離も短め。

平均心拍数を150（最大心拍数の86％）にするとラクに長く走ることができる。心拍数を変えずにスピードアップできるかどうかを試した。

○筋肉を締める瞬間

新しい靴で着地感覚が異なるため、筋肉を緩めて着地したときに足の裏に均等に荷重がかかるように着地姿勢を修正した。次に足が地面が離れるときまで、すべて緩んだ状態で走ることで完全にリラックスする状態を作った。このとき心拍数は140程度まで下がり、からだもリラックスしていることを確認した。

次に足が地面を離れる0.3秒前に、地面から水平方向に足が素早く離れるように筋肉を締めた。「蹴る」を意識すると垂直方向の力が加わってしまうので、「擦る」感じでかかとを素早く動かす。

このように力を加えると加速感が増え、スピードアップしていることがわかる。疲れたり、意識が集中できなくなったりしたときに、まず上半身を前傾し、次にこのゆる締めを行うことで、劣化の少ない走りを実現することができた。

結果として平均ペースは心拍数155のときと同程度となった。同一スピードをより低い強度で達成することができた。

練習後の気分：７（40分の運動が短く感じるようになった）

ラン 3700＋スイム 3000

距離:	3.71 km
タイム:	23:41
平均ペース:	6:23 min/km
高度上昇値:	7 m

タイム:	1:04:04
移動時間:	49:34
経過時間:	1:04:03

平均ペース:

1:39 分／100ヤード

フルマラソンを走りきるためには、４時間以上運動し続けるための心肺機能が必要である。また1500mを20分で泳ぐためには、泳ぐ量自体を増やして劣化を抑える必要がある。そしてフルマラソン、1500m20分いずれについても、達成するためには継続的にランやスイムを練習する必要がある。

この３つの要求を満たすため、今後はランとスイムを組み合わせた練習を中心に行う。本来は土曜日に実施するはずだったが、ランで道に迷ってスイム練習ができなかったので今回が最初である。

ランとスイムを続けて練習したときにどのような問題が発生するのか観察し、問題解決方法について試すことにする。

○ラン

ほとんどフラットな道を米国では始めて走った。これまで上りがあると疲れると考えていたが、下りがない分フラットな方がきついことがわかった。

スイムのことを考えて心拍数は150程度（最大心拍数の88％）とした。ラクに走ることができたので、次回はこのペースで距離を伸ばすことにする。

足の着地、接地中の体運び、地面から離れるときの３つのフェーズに分解して、それぞれ次のように意識した。

・着地：膝の下に着地、足の方向

・接地中の体運び：前のめり感の維持

・地面から離れるとき：かかとを上げた形

また上下変化がないと姿勢を意識する機会が少なく、自然と立ち気味になることがわかったので後半は前傾姿勢や、着地時の重心の位置の確認を行った。

フラットなコースであれば６分10秒程度のペースでラクに走ることができる。まずこのペースで距離を伸ばし、次にペースアップに取り組む。

○スイム

・FPスイム　500

リラックス、まあな＋加速を100ずつ意識して泳ぐ。

・テンポピラミッド　14x100（テンポ1.25秒～1.50秒～1.10秒）

まずテンポに合わせることで、ストローク数がどの程度変化するか観察した。最初の1.25秒では14-15-15-16で、1.50秒で13-14-14-14となった。

昨年のピーク時の感覚では0.20秒あたり１ストロークは減らせていた。今回あまり減らなかった原因としては、からだの回転のキレがまだ戻っていないことと考え、テンポを速くする局面ではからだの回転角を中心に調整した。

1.15秒および1.10秒ではニューパラダイムのフォームで泳いだ。1分25秒を切ったので、スピード感覚は取り戻しつつあることがわかった。

・ディスタンスピラミッド　2x(50+100+150+200)　ストローク数14、13

テンポピラミッドでストローク数を減らすことが難しかったので、ストローク数一定で泳いで距離を伸ばす練習を取り入れた。最初は13-14で合計500、次は12-13で合計500である。

できるだけ遠いところでキャッチの型を作り、からだの回転に合わせてリラックスして手を動かす。フィニッシュする場所を15cm遠ざけることで加速を上げてみた。

○ベーステンポ

ピークを大会のある６月下旬に合わせるためには、ベーステンポを

　６月：1.00秒+0.05

　５月：1.05秒+0.05

　４月：1.10秒+0.05

　３月：1.15秒+0.05

として、３月には遅くとも1.20秒に設定する必要がある。今のところテンポを合わせることはできそうだが、空回りする可能性がある。そこで速いテンポへの適応力をつけると同時に、空回りしないために少ないストローク数で泳ぐ練習も行う必要がある。

練習後の気分：６（合計90分運動して疲れた）

スイム 時間がないときの泳ぎ方：2800

距離:	2,800 yd
プールの長さ:	25 yd
タイム:	51:41
平均ペース:	1:38 分／100ヤード

今日も入館～閉館まで１時間しかなく、腰を据えて泳ぐことはできなかった。
できるだけ距離を伸ばしたかったが、上達もしたかったので長距離構成の練習とした。

○FPスイム　500

まあなの感覚を高めるための道具を使う。
　－前のめり感：距離100、頭頂部水面下、伸ばした手30cm下
　－安定感：距離100、入水の手の形と場所
　－なめらか感：距離100、スイッチのタイミング、フィニッシュ

残り200は以下を意識した。
　－キャッチの型
　－肘先をゆるめて体幹の回転と合わせて水を後ろに押す

疲れ知らずの正しいフォームで、リラックスして泳ぐことは３日で完成した。

○5x400　テンポ：1.30-1.15秒

今週はフォーカルポイントと道具箱に集中し、次のステップであるテンポやストロークのコントロールは来週実施を計画していたが、予想していた以上に早く仕上がっているのでテンポスイムを実施した。

確認ポイントは次の２つである。
　－感覚を実現する道具をそのテンポで使えるかどうか
　－疲れない状態が続くかどうか

400を分解し、まあなと加速感で100ずつ高めることにした。

結果：前のめり感と安定感はテンポ1.30～1.20秒でコントロールできるが、1.15秒では効果が半分以下になる。一方なめらか感と加速感は1.20秒、1.15秒で感覚を高めることができた。

加速感についてはスイッチで伸ばした手に体重を乗せること、プルで水を抱えること、水中で手の形を維持しながら素早く動かすことを道具とした。特に「押せるところまで押す」ようにして、水中の軌跡を増やしたところ速くなった。ただ疲れは大きいので、今後緩める部分や時間を増やす必要がある。

○5x50　ストローク：14+15/13+14/12+13/13+14/14+15

テンポ1.15秒で空回りしてきたので、ストローク数をコントロールすることで加速を上げる練習を行った。ストローク数がマイナスのときには以下の道具を使った。
　-1：前のめり感を加え、スイッチ後に伸ばした手に体重を乗せる
　-2：キャッチで水を抱えて、スイッチで素早く遠くまで水を押す
後半はなめらかさを加えてストローク数を増やし、一巡した段階（２回減少、２回増加）で７秒速くなり、ターゲットのペースに近づいた。

今日は時間がなかったので、長い距離をまとめて泳ぎながら、テンポを新たに取り入れて細かい調整を行った。ほとんど休みをとった記憶がないが、時計によると休憩時間に６分費やした。休憩時間をさらに厳密にコントロールして、効率良く心肺機能を向上させたい。

なお練習中息が切れることがなかった。間違いなくランの成果が出ている。

練習後の気分：８

スイム センサーの活用

距離：2500 yd

移動時間:	39:55
経過時間:	48:14

平均ペース:	1:36 分／100ヤード
ベストペース:	1:24 分／100ヤード

時間がなかったのでラン＆スイム実験は延期した。入館してから閉館する１時間で、どの程度泳げるか試した。

○フォーカルポイントスイム：500

最初の100：リラックスして泳ぐ（手の関節、首、背中、腰、足の関節の順に緩める）

次の100：前のめり感を高める道具（頭頂部水面、顔で水を押す、入水前の肘の高さ、足の位置）

次の100：安定感の道具（わきを伸ばす、入水位置、入水する手の方向、伸ばす手の位置を上げる）

次の100：なめらか感の道具（入水の泡を減らす、水中の両手を見ながらスイッチ、リカバリーにつながるフィニッシュ、肩の回転角）

次の100：加速感の道具（スナップのタイミング、肩の回転角を小さく、キャッチの型、水を抱える手の形の維持）

○フォーカルポイントスイム：10×50、15秒休憩

上記の感覚を高める道具が、正しく使えて感覚が上がっていることを確認する。

　－最初の２本：前のめり感

　－次の２本：安定感

　－次の２本：なめらか感

　－次の２本：加速感

　－最後の２本：水抱え感

推定テンポ1.30秒、ストローク数14、タイムは45秒台だった。

1500mを22分30秒で泳ぐためには、テンポトレーナーを使わずに42秒、テンポトレーナーを使って40秒まで上げる必要がある。50のセット練習は、今後スピードを上げることを目的として行う。

○フォーカルポイントスイム：10×100、20秒休憩

前半の50は先の練習と同様、まあな感覚を高めるために道具を使った。後半50は水中の手の動作でどこまで加速できるかを意識した。

加速については

　a)キャッチやプル初動において水を素早く抱えることによって得られる加速

　b)肘から先を緩めた手を、体の回転に合わせて素早く動かすことで得られる加速

の２通りがあり、後半50のうち半分をa)、半分をb)で泳いで疲れやすさや痛みを確認した。

結果：まあな感覚を高める道具は疲労が少ないが、後半の加速は疲れる。特にa)を行うと背中が張り、肘も瞬間的に痛くなるのでa)の割合を減らした。

○ロング：500　テンポ：1.25秒

テンポに合わせることを最大の目的として500を泳いだ。ここまで休み時間も少なめであったので、どの程度疲れるかを観察した。

結果：テンポに合わせるだけであれば、ラクに泳ぐことができる。入水場所に注意し、入水後に伸ばす手を素早く伸ばすことで加速を維持することができる。手で水を抱えることを意識するよりもスピードは遅くなるが、持続力は高い。

前日よりも500ヤード増やして泳いだが、全くきつくなかった。ランニングによる心肺機能の強化が成果として出ている。今後スピードを上げたときに、どこまで耐久力でカバーできるか楽しみである。

練習後の気分：７（ランもやりたかった）

スイム センサーの確認

45分　2000yd＋ドリル

気温：17度、天気：晴れとなったので、スイム練習を行った。
２月以降は華氏65度、晴れになったら泳ぐと決めている。今年初めてこのルールを適用した。

テーマ：センサーの確認

年末年始に３日間だけホテルのプールで泳ぐことができた。それ以降は泳いでいなかったので、48日ぶりとなるスイム練習であった。

センサーを全く使っていなかったので、クロールを泳ぎながらセンサーを確認して磨いた。またこの48日で240km走っていたので、その影響も確認した。

○ウォームアップ　200

特に意識はせず、リラックスしながら泳ぐ。この２ヶ月は人生で最も走っているので、足が沈みがちになるのかと思ったが泳ぐ限り影響はなかった。足の筋肉を使っているためキックが良くなったという実感もない。フォームに関する限り、プラスもマイナスも感じられないのは残念であった。

○10×50　15秒休憩

センサーの確認に入る。運動は毎日しているので、敢えて休憩時間を短くして運動強度を上げてみた。前のめり感を４回、安定感を３回、なめらか感を３回として、それぞれの感覚を増やすために道具箱を使った。

前のめり感では

　－頭の位置

　－スイッチ直前の肘の高さ

　－顔で水を押す

　－足をホームポジションに運ぶ

ことを道具とした。

安定感では

　－伸ばした手のわきの下を伸ばす

　－入水した手を伸ばす

　－からだの回転に前方への体重移動を加える点

を感覚を高めるための道具とした。

なめらか感では

　－入水位置を手前にする

　－フィニッシュからリカバリーの初動をなめらかにする

　-からだの回転角を意識して止まる瞬間をなくす

ことを、感覚を高めるための道具とした。

３つの基本センサーを意識して、感覚を高めるための道具も使えるようになった。ラップの平均タイムは45秒であったため、15秒休憩を入れて実質１分のインターバル練習だった。普段はあわただしい記憶があるが、今回はゆとりをもって感覚や意識に集中することができた。ランニングの効果かもしれない。

○5×100　15秒休憩

センサーの持続力を確認する。４ラップを前のめり感、安定感、なめらか感と加速感に分割して、100の中で各感覚を高めるための道具を使う。

タイムは1分30秒で、実質1分45秒のインターバルであった。これまでは100のセットで15秒休憩するとかなり慌ただしい状態になっていた。今回は５本とも１分29～30秒と劣化せず泳げたので、心肺機能がかなり上がっている感じである。

○500　テンポ1.30秒

100の最後のセットで、手に疲れを感じた。手がきによってフォームが崩れたと判断して、テンポトレーナーを使って1.30秒で500を泳いだ。からだの回転と肩の前方への送り出しだけで推進力を得るように意識した。

テンポは非常にゆっくり感じた。スケーティング姿勢をより長い時間維持するようにして、スイッチのときは肩をゆるめてからだの回転を始めた。また入水した手を伸ばすときとからだの回転のピークを同期させ、伸ばす手の肩を前に素早く送り出すように意識した。

この結果疲れた感じにならないまま500を終わらせることができた。

○ドリル　10分

素振りビデオを現在作成しているので、素振りの練習で得られる感覚がドリルに活かせることを確認した。水中で不安定になる分「安定させるための意識と動作」が必要になるが、それを除けば素振りで正しい動きのほとんどを理解することができる。

練習後の気分：９（水泳は練習していて気持ち良い。ランでは得られない）

ラン 水泳と同じように考えるとどうなるか

距離:	9.36 km
タイム:	1:00:34
平均ペース:	6:29 min/km
高度上昇値:	325 m

前回の２時間ランで、足が重くなって棒のようになることで、完走できなくなるリスクがあることがわかった。今回は足の疲れを最小限にするための走り方について実験し考察した。

コース：4.7kmルート×２周

○ウオームアップ

最初の1km：心拍数を上げないことを目標にした。

　－呼吸を大きくする（強く吐く）

　－足が地面から離れるときに地面を押さない

　－視線を5m前に落として体を前傾する

その結果心拍数120までの到達時間が３分14秒（前回は42秒）、140までの到達時間が４分10秒（前回は２分17秒）と大幅にカイゼンした。負荷が下がったのでスピードも遅くなったと思ったが、1kmまでのタイムは６分９秒（前回は６分40秒）と7.7％速くなった。

○実験と考察

足の動作に注意するフェーズは３つに分かれる。

　1) 着地する瞬間

　2) 接地しながら体を前に動かす間

　3) 地面から離れる瞬間

クロールの水中動作に置き換えれば、

　1) 入水からキャッチ

　2) プルとプッシュ

　3) フィニッシュ

となる。今回足の疲れを最小限にするために、関節を緩める部位の拡張と緩める時間の延長を手段としてみた。ゆる締めの基準がわかりにくかったので、クロールの水中動作に置き換えてみた。

以下はクロール動作とランニング動作が交互に出現するので混乱しないようにそれぞれ明確にイメージしてほしい。

1)着地する瞬間

入水では３点セットの型を重視する。

ランニングでは３点（親指の方向、ひざの方向、最初に地面に接する足の裏の部分：親指から拇指球、土踏まずにかけて）を意識してゆる締めを行った。

ゆるめるべき場所：股関節、ひざ関節、くるぶし

しめるべき場所：足とひざの方向を定める最小限の筋肉（もものひざ裏近く）、フラットに着地するための形を維持するためのくるぶしの締め

なお入水前に前のめり感がないと加速につながらないのと同様、ランニングでも着地前にまえのめり感を加える必要がある。入水前の前のめり感は肘の位置が耳の前に来ることで得られる。ランニングでは着地する足の位置がひざ下であれば前のめり感が得られる。

2)接地しながら体を前に動かす

改訂版ChiRunningであるChiMarathonでこの概念が新たに取り入れられた。0.33秒に満たないこの時間の中で何がコントロールできるか。

水中ではプルとプッシュという２つの加速フェーズが該当する。手をかく（手前に引き寄せる）のではなく、手で水を抱えて支えにして、からだを前に滑らせるのがTI式である。

ランで言えば地面を押したり蹴ったりすることなく、地面を支えにして体を前に送ることになる。足の力をほとんど使わずに重心移動だけで前に進む感覚を得ればよい。

このためにくるぶしと足の指を全面的に緩めた。

3)地面から離れる瞬間

クロールのフィニッシュでは手で水を押しきるのではなく、水中で手を素早く動かすことで反動を得てリカバリーの初動にする。

ランでの理想はひざ下が直角に曲がるほどかかとが上がった状態で、しかもひざから先がリラックスしている。駆け足の速い子供はみんなこの走り方であり、大人のビギナーとの最大の違いはかかとの高さである。

水泳ではリカバリーの肘の高さに該当する。肘を高くすれば位置エネルギーが増え、入水時に運動エネルギーに転換できる。

ランではかかとが高いとそのまま下ろせば足が前に動く。自分で足を振り上げるよりも遙かにラクになる。

今回は実験として、足が地面から離れるときに、足の裏に何かを働きかけるのではなく、足首を意識してからだ全体が前傾した状態を作った。足の裏を意識するとどうしても「蹴る」ことになり、力が入るからである。一方足首を意識する場合、前傾したイメージを足首で作ればよいだけなので力は入らない。

このように足首を使って「型」だけ意識した結果、かなりラクになっただけでなく意識する時間も短くなった。

このように３つのフェーズに分けてゆる締めを行った結果、ほとんどゆるゆる状態で走る感じだった。スピードは前回の６マイル走と同じだったが、心拍数は平均で２減らすことができただけでなく、心拍数の変動がかなり小さくなった。

次回もこの３フェーズでゆる締めを実施し、スピードアップを加えることにする。

練習後の気分：８（とにかくラクだった）

ラン 長時間走ると何が起きるのか

距離:	18.02 km
タイム:	2:07:14
平均ペース:	7:04 min/km
高度上昇値:	443 m

目標の半分の時間を運動すれば、目標の時間運動したときに何が起きるかを予測することができる。今回はゆっくり長い時間走るLSDラン(Long Slow Distance Run)を行い、長時間走ると何が起きるのか観察し、問題が発生した場合はその解決を試みた。

○LSD　18km（２時間）

まずラン１時間前に電解質をカプセルで摂取した。これは前回のハーフマラソンにおいて足がつったことの反省である。ジェルタイプのものは15分前でもよいが、余計な糖分をとってしまうし味が強すぎる。カプセルであれば発汗など状況に応じて分量を変えられるられるので便利である。

ChiRunningの創始者であるDannyのお勧めのブランドを購入し使用している。

またこれまで使用していたミニ水筒１個収納のベルトでは水分の摂取が不足するので、500mlの水筒が入るベルトを購入した。Costcoで購入した電解質入りエネルギードリンク（カロリーは０なのでエネルギードリンクとは言えないが）の粉を入れる。

標準心拍数を150とした。先日の練習で155が「走ることを意識した」心拍数であるのに対し、ゆっくり２時間続けられることを意識して落とした。

コースは9kmコースを２周した。高度上昇値は443mで、思っていたよりも少ない。いつもの6マイル（9.6km）コースは高度上昇値320mである。

・前半１周

コースの都合上最初に上り坂があるので距離1kmでいきなり心拍数が175（最大心拍数の102％？）になる。　ここでふくらはぎにかなり張りがみられた。その後は下り坂となったので、できるだけリラックスした結果140台前半まで下がった。

標準心拍数を155から150に下げるだけで、かなりラクになる。ただしラクすぎると感じたときの心拍数は145程度にまで下がっており、ラクに走るといっても加速するための意識は持ち続ける必要がある。

上り坂では155まで上げるようにした。まず手の動きを前方に移動して、その勢いを使ってひざを2cm上げるようにした。疲れたりスピードが落ちると上り坂では足が地面に接近しがちになる。地面を押したり跳ねると疲れるので、「足離れ」をよくするように意識する。

・後半１周

後半に入ってまず右膝の外側が痛み出した。O脚が原因なのか、O脚を矯正しようとして膝を内側にしていることが原因なのか不明だったので、ひとまず足裏の接地面だけ親指側を意識するだけにして、膝と腿はリラックスした。その後膝の痛みは治まった。

次に両膝の裏側が張ってきた。足をつることに発展することを恐れて足の蹴り上げを最小限にした。足の設置面が膝下に来るようにだけ意識して、くるぶしを緩めてふくらはぎの負担を減らした。

・つらなかった足

前回のハーフマラソンで最大の課題だった足のこむら返りは、今回発生しなかった。走り方に気をつけていたこと、走る前に電解質を摂取したこと、ほぼ５分おきに２口ずつ水分を補給したことなどが奏功した。

・重くなった足

一方前回のハーフマラソンではあまり気にならなかった「足が重くなる」症状が残り1kmで見られた。それまではスローペースながら快調に走っていたが、最後の上り坂の前から急に足全体が「重く」なった。これまで体験したことのない感覚である。

おそらくビギナーマラソンランナーが直面する30kmの壁に近いものであろう。体を前傾しても前に進まない。足の接地面やひざの高さを意識しても思うとおりにコントロールできない。やる気の有無にかかわらず、からだが言うことを聞かない。

今回のが20kmの壁で、さらに30km、35km、40kmと壁があるとすると対策を考える必要がある。

なお走り終わりの歩いているときはかなり重かったが、家に戻ってストレッチをしているときにはほぼ回復していた。疲労度としては大したことがないのであろう。

・オーディオブックは聞いていないものを

前回のハーフマラソンでは聞き慣れたアンソニー・ロビンスのオーディオブックを聞きながら走ったが、何回も聞いたことがあるので結局耳に入ってこなかった。

今回もボタンを押し間違えて走り始めと同じものを最後の20分聞いたのだが、やらない気が一気に高まってしまった。

やはり聞いたことのないブックを聞きながら、メトロノームでテンポを確認して、頭の中で仕事のことを考えて、ときどきフォームを確認し観察するのが効果的である。ここまでのマルチタスクは水泳ではできないことなので、「仕事をしながら運動する」「運動しながら仕事をする」つもりで走っている。

練習後の気分：８（いろいろ得るものがあった）

ラン きつさをコントロールする

距離:	9.34 km
タイム:	1:00:22
平均ペース:	6:28 min/km

運動の強さは、体が示す「運動強度」と感覚としての「きつさ」によって示すことができる。

昨日の練習で、「きつさと運動強度は異なる」という結果が得られた。そこできついと感じたときに、どこまで運動強度を上げることができるかテストした。

○1kmウオームアップ

昨日の気温より摂氏４度下がっており、かなり走りやすかった。昨日はいきなり走ろうとして心拍数が上がって疲れたが、今日は心拍数を上げないように以下を意識した。

　・全身をリラックスさせる

　・地面を蹴らない

走った感じは昨日と比較できないくらいラクになったが、心拍数が120、140および150に達する時間はそれぞれ昨日よりも30秒早く、1kmのペースも７秒早かった。つまり運動強度は上がり、スピードも上がったがラクになった。

走っているときは心拍数だけモニターしていたので、前日とのタイム比較ができず結果がわからなかった。ラクに走ろうとすると運動強度が上がっても（スピードが上がっても）きつくならないというのは重要な発見である。

○実験内容と結果

昨日自分で心拍計を確認したときによく見た心拍数である155を基準として、以下を行った。

a)きついと感じたときに155より下がっていたら155にするまでスピードを上げる。

b)ラクと感じたときに155より下がっていたら157までスピードを上げる。

c)最後は160まで上げてみて、きつさがどうなるか見てみる。

a)は、ゆるやかな上り坂で発生した。きついと感じたときにまずフォームを確認すると、

　－体が立っている（前傾していない）

　－あごが上がっている／視線が上を向いている

　－地面に足を置きにいっている

などが観察できた。このため

　－坂道の傾斜と同じだけ前傾する

　－あごをひき、視線を10m先あたりに戻す

　－足を引きながら膝の真下で着地

　－ビープ音よりも先回りして手を動かす

などを意識することでスピードを上げ、心拍数も157まで上げた。その結果きつさは変わらないが、スピードは上がった。

b)は、下り坂で発生した。下り坂ではリラックスすることを意識すると、心拍数は150まで下がっていた。そこまで休む必要はないことがわかったので、スピードを上げて155近辺まで心拍数を上げた。やり方は、

　－骨盤をクランチする

　－上半身だけ3cm前傾する

　－さらに全身を3cm前傾する

　－骨盤をゆるめて回転角を増やす

によりストライドを広げた。心拍数は155まで上がったが、ラクなままであった。

c)は、最後の1kmの上り坂で実施した。昨日よりもかなりラクな状態で最後の1kmを迎えたので、かなりハイペースで上り坂を走った。160になってもきつさは変わらなかった。

結果は昨日より1kmペースで20秒（5％）速くなった。

○考察

きついと感じていても体はスピードアップできる。またラクだと感じているときにも、リラックスしながらスピードアップできる。さらに体の限界は、底上げすることが可能である。

これらのいずれにおいても、心拍数を下げるように意識して姿勢や動作を行うと、きつさを増やさずに運動強度を上げて（心拍数を上げて）スピードアップすることができる。練習量を増やせばこれらができるようになると考えるのではなく、質を考えて練習し、短い期間に技術を身につけることが重要である。

練習後の気分：８（いろいろ新しいことがわかった）

ラン きつさと心拍数の関係

距離:	9.25 km
タイム:	1:02:59
平均ペース:	6:48 min/km

２周コースの距離をさらに延長して、6マイルに近づけた。

心拍計を装着し、心拍数ときつさの関係について観察した。

○気温ときつさの関係

久しぶりに摂氏20度に達し、走り始めよりかなり重たい感覚であった。心拍数を計測しているからなのか、軽い動悸があったのでペースを５％落とす。

１周目中間で、やる気ないメーターがレッドゾーンに入る。２周目はほぼ全ての行程においてレッドゾーンに入り、油断すると歩く状態であった。

これまで気温15度程度の環境で気持ち良く走っていた。20度は全く異なる環境である。７月の本番も12度から20度まで上がるので、６月のグアム、７月の昼練習で温度慣れする必要がある。

○心拍数ときつさの関係

運動強度は最大心拍数に対する現在の心拍数の割合で示すことができる。心拍数を測定した結果、平均で152（実際は155が多かった）、最高で158であった。これは強度で88～92％に相当する。

このように客観的に強度を測定することができるのであるが、この数値が主観的な「きつさ」とかなり乖離していることがわかった。

例えばゆるやかな上りでは、きつさを10段階で言えば９程度、一方下りでは７程度になる。しかし心拍数は上りで157、下りで155とほとんど変わらなかった。また１周目と２周目ではきつさのレベルが１は増えたが、心拍数に大きな違いは見られなかった。

つまり「きつい」と感じていても運動強度としては余裕がある、言い換えると「もっときつくできる」場面があるのかもしれない。

元々90％近い強度で１時間運動しているのできついことはきついのかもしれないが、きつさの感じ方を変えることで運動強度を上げることができる、あるいは運動強度をより長い時間維持できることがわかったのは大きな収穫であった。

なおこのようにいろいろ考えながら走ることでフォームがおろそかになった。走り終わった後にシューズのソールを確認したところ、外側で大きな摩耗が見られた。まだ無意識でフォーム修正できるレベルにないこともわかった。

○水陸両用ボディにするために

安静時心拍数74に対して、海で泳ぐときの心拍数は40～60である。水中と陸上では2.6倍の開きがある。血液供給の観点からは、陸の運動は海の2.5倍負荷がかかると言える。陸の運動1時間は海の2.5時間、つまり10kmランは8kmスイムと同じ運動量（血液循環として）になる。従って20kmスイムを達成するには、ハーフマラソンをラクに走ることができればよい。

今後は心拍計を常時装着し、走る練習を続けることで心拍数がどのように変化するかも観察する。

練習後の気分：５（いろいろ成果はあったがヘロヘロ）

ラン やる気のなさの数値化

距離:8.60 km　タイム:58:53　平均ペース6:51 min/km

○「走らなくなる」要因

ランで走れなくなるのは、からだの部位の痛みや心肺機能が限界に達したときであろう。一方そのような原因がないにもかかわらず歩いてしまうことがある。これはやる気がなくなったときであり、完走狙いで十分な練習をしているときに注意すべきポイントである。

昨日より１周で200m距離を伸ばして２周走を行った。昨日との違いは以下である。

　a) 変更したコースは上り坂が多い

　b) 気温が摂氏３度高かった

このうち気温が上がったことでかなり影響を受けた。昨日２周目に入ってからやる気のなさを評価したが、１周目の３割増程度であった。しかし今日は温度が高くかなりきつかったので、やる気のなさは７割増に達した。

ここまでやる気のなさが増えていると、ちょっとしたことで無意識に歩きに入ってしまうことがわかった。スピードの変化を見ると、１周目では１箇所なのに対して２周目では３箇所スピードが急激に落ちていた。

もともとやる気はほとんどない状態で走っているので、やる気を目安にしても意味がない。むしろやる気のなさが一定量に達すると歩いてしまうことに注意して、やる気のなさを増やさない仕組みを考える必要がある。

○疲れると発生する症状

気温の高さは疲れに直結する。疲れてくると、

　・上半身が立ち、前のめり感が減る

　・着地面のチェックが甘くなる

　・骨盤が前傾する

　・膝のO脚チェックが甘くなる

などの症状が顕著になる。ランの後半にはフォームのチェックを改めて行い、疲れて発生する症状を未然に防ぐ必要がある。

練習後の気分：６（暑くてスピードアップできなかった）

ラン ２周走体験

5マイル(8.3km)　タイム：55:23　ペース：6:41/km


ChiRunningのマラソン向けカリキュラムであるChiMarathonによると、ハーフマラソンやマラソン完走のためには、週に１度のLSD（Long Slow Distance)ランを行い、その距離を毎週伸ばすことを推奨している。

初心者でフルマラソン完走されている方の声を聞くと、30km～35kmで大きなヤマがあり、そこで足を痛めたり歩いたりすることが多いようである。

そこで走る距離を伸ばしながら、不測の事態にも対応できるようにするため「短い距離の周回コース」を設定し試走することにした。

○4kmコース×２周

２回同じコースを続けて走ったときに何が起きるかを観察し、問題が発生した場合には対応方法をいくつか試みた。

・１周目

ChiMarathonに記載されていた新しいドリルを試したうえで、フォーカルポイントを50ステップずつ変えて効果を確認した。

　－着地面をフラットに（中央部で着地）

　－膝より後ろで着地する

　－腿を上げず、後ろに足を振る

　－踵を振り下ろさず、円を描くように足全体で着地

感覚基準として前のめり感を使い、感覚が増えるようにフォームや姿勢を修正した。

また上り坂下り坂の直後には上半身を前傾して、前のめり感を増やすことで加速を維持した。

・２周目

２周目になると、姿勢が自然に立って遅くなる。１周目と比較すると、1kmあたり約30秒（8％）劣化している。今回は飽きずにラクに走ることを目標にしたのでスピードアップしなかったが、あと20秒はペースを速める必要がある。

最後の8kmで右臀部に痛みが発生した。右側のO脚を補正しようとして足の向きを変えていたことが原因と考えられる。次回はO脚監視をこれまでよりゆるめてみることにする。

先週火曜日以来の運動だったので持久力面に不安があったが、特に問題なく完走できた。平均400秒/kmペースであれば長距離もラクに走れることがわかった。次回はスピードを上げる局面を決めてスピードを上げたときに、疲労度や持久力を観察する。

練習後の気分：７（明日のカイゼンに期待）

ラン フォーカルポイント

6マイル(9.8km)　タイム：1:04:15　ペース：6:35/km

○前半のフォーカルポイント

着地点とリリースポイントを意識した。ラクに走るためには重心を前に移動し続けるようにする。重心を前にするためには次の２つを行う。
　a) 体を前傾させる。腰から前に寄りかかるようにする。
　b) 上半身だけさらに前傾させる。腰骨から上を3cm傾ける。

上記二つを行うと、重心が爪先より前にある感覚が得られ、着地点も自分のからだの下または後方になる感覚が得られる。リリースはさらに後ろになるので、かかとが上がってストライドも伸びる。

ところが上り坂や下り坂、さらに上りが終わった直後や下りが終わった直後は体が立っていて重心が下がる。今回は上りの直後、下りの直後に着地点とリリースポイントを確認し、からだより前になっていたら意識的に前傾した。

○中盤のフォーカルポイント

両足が通る幅を意識した。この幅が広がるほど、がに股走りのリスクが高まる。両足の内側が通る幅を20cmとして、この幅に収まるように足の向きを内側にしながら動かすようにした。ひざだけ内旋するのではなく、もも全体を内旋する結果ひざが正面を向くようにした。

○後半のフォーカルポイント

くるぶしのリラックスを意識した。バリバリのランナーがクロールを泳ごうとしたときの最初の壁は足が沈むことで、次の壁はバタ足ができないことである。前者は足に脂肪が少なく筋肉が多いので、比重が大きくなり沈みやすくなる。後者はくるぶしが固まっていて、いわゆるスナップができないことが多い。

なぜくるぶしが動かないのかこれまでわからなかったが、自分が走るようになって理由がわかってきた。普通のランニングシューズでは、くるぶしの周辺が保護されると同時に固定されてしまうのである。15分も走るとくるぶしのあたりがつったようになったので、それ以来ベアフット型のシューズに変えている。

くるぶしがラクに動くようになってからは筋肉痛も起きなくなったので、足首のスナップはランニングにおいて重要な要素なのであろう。疲れてくると全体が緩慢となり、スナップも利かなくなってくるので今回はかなり意識的にくるぶしをリラックスさせ、足が地面を離れるときに軽くスナップしてかかとを上げるようにした。

練習後の気分：８（水泳と同じようにアプローチを考えながら練習できたが、フィードバックが弱い）

ラン ハーフマラソン体験考察

７マイル(11.2km) 時間：1:13:03 平均ペース6:31/km

以下の練習スケジュールに従い走った。足とひざの向きを強く意識し、着地や蹴り出しで親指側に体重がかかるようにした。

45分走った段階で気力が低下したが、姿勢を前傾することでスピードを上げて気力をカバーした。

60分走った段階で右腿裏側にハリを感じた。地面の蹴り出しを緩めることで低減した。

練習後の気分：７（可もなく不可もなく）

○これまでの練習状況

11月中旬のグアム一人キャンプでスイムシーズンを終え、11月下旬からランニングシーズンがスタートした。ランニングシーズンは２月末までなので、以下のように距離を伸ばすようにした。また土曜日は当月の目標距離に１マイルを加えて走った。

　11月：３マイル(4.8km)　約30分

　12月：４マイル(6.4km)　約40分

　１月：５マイル(8.0km)　約50分

　２月：６マイル(9.6km)　約60分

練習日数は週４～５日として、連続で２日または３日走ったら翌日は休んでいる。各ランの後は毎回簡単な筋力トレーニングを実施している。

11月下旬から12月中旬の結果は17回、合計距離が103kmで100kmを越えた。また12月訪日前の最後のランで生涯初の６マイル(9.6km)を走り、ゆっくりペースで完走できたことから１月下旬のハーフマラソンに参加することにした。

１月は上記のペースで練習したのに加え、マラソン大会のコースを２回試走した（２周するところを１周）。トレールランのためコースが山道でわかりにくいことや、路面の状況がさまざまであり、事前の情報収集は非常に役だった。

○Coyote Hills Half Marathon

１周約10kmのコースを２周する。３分の１はアスファルトまたは板、３分の１は砂利、３分の１は山道である。

給水箇所は周回コースで２ヵ所のみ。1月には１時間ランを何回かしたが、喉が渇くことは全くなかった。そこで小さな水筒を携帯して走りながら水分補給し、給水所は使わないとどうなるかやってみた。これはトイレがスタート地点以外になかったことが理由である。

10kmまでは平均ペース6分16秒/kmで練習よりも5%速くとても快調であった。2周目に入って6分50秒に落ち、15km地点で脚がつりはじめた。歩かず、止まらず完走することを目標にしていたので、脚のどの部位がどのようにつっている（筋肉が収縮している）のか観察した。

この結果地面を蹴ったり押したりするとくるぶしまわりの筋やふくらはぎの筋肉が収縮することがわかったので、筋肉が収縮しないように、また収縮しても0.5秒程度で収まるような走り方に変えた。

少しずつ飲んでいたスポーツドリンクもなくなり、またトイレの心配もなくなった最後の給水地点では、紙コップ２杯のスポーツドリンクを飲み、水筒にも同量を入れて５分おきに給水することにした。その結果脚がつらなくなり、脚の心配をせずにゴールすることができた。

・給水についてわかったこと

喉の渇きと、体が水分を必要としているかどうかは別である。今回は気温が低く（15度）、脱水症状について心配する必要がなかったが、喉の渇きがなかっただけに水分を積極的に摂るべきであった。

給水のスタイルや場所によって異なるのであろうが、給水所では水筒に補給して少しずつ飲む方があわてないし、飲んだコップの後始末も給水所で行えるメリットがある。また上り坂を終えた後など、一息をつきたいときにも水筒の水はアクセントになる。

・長時間走ることによる痛みの発生

突発的なこむら返りに加えて、長時間走り続けるためには足の痛みを回避する走り方をしなければならない。私の場合長く平泳ぎをやっていたせいかO脚であり、ひざの外側が痛んでくる。

このため今回は足の向き、ひざの向きに非常に注意を払い、ももから足先まで全体を内側に回すようにしながら直進性を高めた。

しかし脚がつらないようにかばって走ったのでO脚気味になってしまい、結果として靴底の外側が3mmはすり減っていた。足やひざの向きにはこれまで以上に注意を払う必要がある。

なおひざの痛みについては１月に走り始めたとき以降は発生していない。2時間半までは問題ないことがわかったので、3時間、4時間走ったときにどうなるかを試す必要がある。

めざせ！水陸両用ボディー

今年のアクティビティの目標として、「水陸両用ボディー」を目指すことにした。泳いで走れる体づくりである。具体的には、泳ぎについては1500mを20分台で泳ぐ「20分クラブ」に仲間入りすること、走りについてはフルマラソンを歩かず完走することを目標にする。これまで徒競走でブービーメーカー止まり、走ることが大嫌いで50年近くを過ごした人間にとっては大きな飛躍である。

目標設定の背景

１）練習量を増やすための体力づくり

昨年は「ココス湾往復8kmを制限時間内に完泳する」、次に「1500mを22分30秒で泳ぐ」という目標を設定した。この目標を達成するためにアプローチを考え、そのように練習して目標を達成した。

次に大きな目標として「全米全年齢区分で100位以内に入る」（1500mを18分台で泳ぐ）を設定した。現在より15％以上スピードアップしなければならないため、これまでの「最小の練習で最大の効果」からアプローチを変えて練習時間を増やすことにした。

練習時間としてはこれまでの２～３倍（90～120分）を考えており、これだけ練習したことがないので「練習ができる体力」をつけることが必要になる。そこでプールで全く泳がないオフシーズンの間はジョギングをすることで体力づくりを行っている。ジョギングについても目標があれば上達できるので、まずハーフマラソンを歩かず完走という目標を設定したがこれは開始２ヶ月で達成した。そこで次の目標としてフルマラソンを設定したのである。

２）将来の寝たきりリスクを減らす

私は足の骨密度が平均より20％少ない（魚だから？）。人生を逆算で考え始めるようになった現在、将来の寝たきりリスクを減らすためには脚の筋肉を日頃から鍛える必要がある。しかし自動車による移動のみのカリフォルニアで生活していると、ほとんど脚を使うことがない。そこで走ることを運動習慣に取り入れる必要がある。

３）短期間で目標を達成するアプローチを学ぶ

TIスイムを始めてから、「目標達成のための最短のアプローチを常に考え実践する」習慣を身につけることができた。今回はスイムもランも同時に上達させるためのアプローチを考えて実践することになる。これまで培ってきた経験を活用しながら、また新たな経験を得ることでさまざまな分野に活用したい。

マイルストン（目標達成までの道筋）

１）ラン

2013年11月にランを開始した。当初はハーフマラソンを2014年の目標にしていたが、2014年１月25日のトレールランでハーフマラソンは歩かず完走することができた。そこで７月27日のサンフランシスコマラソンにおいて、フルマラソンを歩かず完走することを目標とした。

２）スイム

3月のグアムキャンプ終了時点で昨年と同じレベルに戻し、6月下旬のマスターズ長水路で1500m21分台、9月のグアムキャンプ終了時点で20分台を目指す。

３）運動量

2月に60分、３月に75分、４月に90分、５月に105分、６月に120分として9月まで維持する。運動時間はクロストレーニングとしての合計時間である。これだけやれば少しは痩せるだろうと期待するが、体重については今回は目標設定の対象外とする。

次回以降、これまでのラントレーニングとハーフマラソンにおける考察についてまとめる。