垂直バタフライを試す

ラン（トレッドミル）　5 km
スイム　3300 yds

バタフライによるクロール強化月間ももうすぐ終わる。クロールの水中ストロークをカイゼンするためにバタフライを練習している理由は以下の通りである。

• キャッチ：バタフライでは沈み込むからだの支えとして機能する。アウトスィープによるスカリングを正しく行うことで、手を水面近くに維持することができる。
  クロールのキャッチはあいまいな動きになりがちであるが、入水てこやテンポアップを図るためには水中の手を高い位置に留める必要がある。
• プル：バタフライでは両手同時に行うので、肘を曲げて手を引き寄せるインスィープの動きを意識して行いやすい。また手に力を入れて「かく」のではなく、インスィープで水を集めることでプッシュの推進力を最大にする。
  クロールのプルも同様に、水を引き寄せるのではなく、より多くの水を後ろに運ぶことを意識する。
• プッシュ：クロールと同様、バタフライで最もスピードが上がるのがプッシュである。また息継ぎのため頭を水上に出すときも、プッシュを正しく行う必要がある。
  クロールのプッシュはこれまで最も弱かった分野である。バタフライの息継ぎやリカバリーがラクにできる正しいプッシュは、クロールにおいても推進力になる。

片手バタフライと両手バタフライの組合せにより、水中の手の正しい動きを練習する。

さらに今日は垂直バタフライを試した。

○垂直バタフライ練習

1. 十分な深さ（最低２ｍ）の場所で、立った姿勢から両手を上に伸ばして沈む。
2. 水面が自分のからだと平行にあるとイメージして、手の動きを水中で行う。
3. 手で水を下に押すことで頭が出てくるので、どのあたりからどのように力を加えると頭が水面上に出るかを確かめる。
4. 水上に顔が出たら水中の手を上に運び、再びからだを沈める。

実際のバタフライでは上半身を水上に出すが、垂直バタフライは頭だけ出せばよい。また上に動く＝水を下に押せばよいので、手を動かす方向が明確である。

頭だけ出せばよいとなると、手で水を押すタイミングは遅くすることができる。また力強く水を押さなくても、スカリングで水を集めて素早く動かすだけで、頭を出すことができる。

一方プッシュをさらに強く行って水面より高い位置まで上がることもできる。手で絞る（背中を丸めて両手の間隔を狭めるインスィープ動作）タイミングから素早く外向きかつ下方向にスカリングすることで、浮き上がりの勢いを上げることができる。

垂直バタフライのリハーサルを数回繰り返してから、ピラミッド練習を行った。どのタイミングでどのよに水を押せばラクにバタフライが泳げるのかを試した。

クロールでの成果

次にバタフライとクロールをラップ毎に変えて100ydsを５本行った。水抱え感が確実に上がっており、フィニッシュまで自然に水を運ぶ感じが得られるようになった。

次にクロールのピラミッド（50, 100, 150, 200）練習を行った。それほど大きな力を加えなくても、13/14を維持することができた。これまでは14/15、15/16だったので大きな成果である。

クリスマス期間中の休館日を挟み、来週からはバタフライの長距離を泳いで持久力も上げる。

練習後の気分：８（気温13度の屋外練習は寒い）

バタフライをさらにラクにかっこよく泳ぐ方法

ラン　35分（トレッドミル、時速8km）
スイム　3200yds

バタフライが泳げない根本的な問題の一つとして、「肩が水上に出ている間にリカバリーが終わらない（入水できない）」が挙げられる。この問題の原因は主に以下の３つである。

1. リカバリーの途中で手が水中に入ってしまう不安から、水面に対して手を垂直に動かそうとする→肩の可動域を越えてしまい手を前に素早く動かすことができない→リカバリー動作の途中で入水タイミングを迎えて水面を叩いてしまう
2. 息継ぎをするため頭を上げる→手で水を下に押す→手が後ろに動いたときに水面から深くなる→手を水面に出すフィニッシュに時間がかかる→リカバリーが間に合わなくなる
3. 息継ぎで上半身を水上に出すための手で水を押すタイミングが早い（手が肩の前にあるときに始まる）→肩が水上の最も高い位置にあるときに手は水の中→肩の位置が下がってからリカバリーする→間に合わない

昨日の「入水位置を広げる」は、リカバリーを早めに終えることになるので上記の問題の解決に役立つ。しかし根本的な解決にはならないので、今日は以下の３つを試した。

• 水面上の肩の位置をさらに高くするために、プッシュを強くして角度を変える
• フィニッシュを広げてリカバリーの開始を早める
• 沈み込みを大きくして、反動としての浮き上がりを大きくする

このうち最も効果があったのが２番目のフィニッシュの位置を広げることである。時計で言えば５時と７時の位置で手を水上に出していたのを、４時と８時にする。押し切る意識を保ちながら、押し切る方向を真後ろから４時８時に変えることで、水の反動をリカバリーの初動にすることができる。

また入水位置は２時10時なので、リカバリーの動作は手を60度回転させる、あるいは60cm移動させるだけになる。手を水上に出したらすぐに入れるような感覚であり、滞空時間が短いので手を高い位置で移動させる必要もなく肩がラクになった。

スピードアップするときにはプッシュを強くすればよいのかと思い、フィニッシュを広げてリラックスして泳ぐときとストローク数を比較したところ、１ストロークしか減らなかった。上体が高く飛び出たという感じも得られなかったので、プッシュについてはまだ研究の余地がある。

反動を使ってさらにラクに泳ぐ

入水角度を水面に対して30度にすることで、水面から浅い位置で手を前に伸ばすことができる。手の位置を浅く維持しながらからだを深く沈み込ませると、手がてこの役割を果たして沈み込む反動でからだが前に飛び出るようになる。

ただし手が前にある早いタイミングで反動を使うと、手が後ろに動いたときに肩の水面からの高さがピークを迎えてしまう。プルではなくプッシュで反動を使うようにする。

リカバリーするときに下を向くと手を素早く前に動かすことができ、バタフライの見栄えが良くなる。ただし頭の上下動が発生するので、大きく動かすと逆に格好悪い。息継ぎのときの頭の角度を維持しながら、リカバリーしながら腰から上で体重をかけると、頭の上下動をさせずに手を素早くリカバリーできることがわかった。

手の位置を浅く保ちながら上半身に体重をかけると、反動でラクに水上にからだを出すことができる。上下動が中心で推進力はあまり得られないので、速く泳ぐときには水を後ろに押す動きを加える必要がある。

練習内容は昨日とほぼ同じだったが、さらにラクに泳げるようになった。次回は録画してみて、見栄えについても確認する。

入水時のインパクトを半減する

スイム　3250yds

バタフライをラクに泳ぎながら、クロールに役立てようとするプロジェクトも３回目となった。
しばらくの間は同じ練習をメニューを行いながら、それぞれの中でカイゼンポイントを見つけるようにする。

片手－両手スイム　10×100

• アウトスイープ（キャッチ）の手の深さ：水面近くまで浅くする
• 肩の下を通るときの肘の角度：できるだけ直角にする
• フィニッシュの位置：できるだけ遠くして浅くする
• 入水の位置：広げる

上記について片手のときにゆっくり動かしながら確認し、両手ではリズムを入れて再現できるようにする。

この中で新しい体験だったのは入水位置で、これまでよりも15cm外側に入水すると、驚くほどリカバリーがラクになった。

1. 親指が鎖骨の端に来るように少し広げた手の位置でグライドする。
2. リカバリーは外側から中央に手を動かすため、入水後も慣性で手が内側に動く。少し広げた手の位置でグライドするためには、グライドの手の位置よりも15cm外側で入水する。
3. 入水後にグライドの位置に手をスムーズに動かすために、手のひらの向きを45度外側にして入水する。

これまでは丁寧に入水するために、入水直前に減速したり手の方向を前に変えたりしたが、コントロールが複雑すぎてカリキュラムにできなかった。これまでより外側に入水することは、これまでよりも早いタイミングで水面に手を入れることになる。これが結果的には丁寧な入水につながることがわかった。着水するときに手が水面から受けるインパクトは、これまでの半分程度に激減して非常にラクになった。

また肩甲骨を使うタイミングも、これまでは肩甲骨を伸ばしてから入水していたが、入水してから肩甲骨を伸ばすことで手を前に動かすことができるようになった。入水するまでは肩甲骨をゆるめておき、入水直後に肩甲骨を伸ばすというようにタイミングも明確になった。

バタフライ－クロール　5×100

クロールにおいてもバタフライと同様に幅広の入水をこころがけた。クロールの場合は斜め姿勢で肩が高い位置にあるためコントロールしやすいが、可動域が大きく入水場所を固定することが難しい。

わきの下の外側を親指から入水するように意識することで、バタフライと同じタイミングで入水後に肩甲骨を伸ばすことができた。

ディスタンスピラミッド　3×500

次第に長くするバタフライ、次第に長くするクロール、次第に短くするバタフライの３セットを泳ぐ。

次第に長くするバタフライでは入水位置を意識してラクに泳ぎ続けるようにした。
次第に長くするクロールはストローク数維持でテンポを速くしてディセンディングで泳いだ。
次第に短くするバタフライはクロールのディセンディングで得られたスピード感を使いながら、次第に速くした。

ラクに泳ぐ、長く泳ぐ、速く泳ぐのいずれも達成することができた。バタフライの新しい発見は、クロールにも役立つ。次回は飛び出しを改良する。

練習後の気分：８

クロールを速く泳ぐためのバタフライ練習

12月14日　3200yds

次のシーズンを３月として、それまでの間にスピードアップのための技術を磨く。
屋外プールのため、12月～２月までは泳ぐモチベーションがかなり低くなる。週４回は泳ぐことを自分に課して、プール前にはジムでランニングやコアのトレーニングを行うようにする。

12月と１月はバタフライを集中的に練習することで、クロールの水中の手の動作のカイゼンにつなげる。クロールに比べてバタフライは、手の水中動作が正しくできないと呼吸できない。バタフライでラクに呼吸をしながら長距離を泳げるようにすれば、正しい手の形、力を入れたりゆるめたりするタイミングなどが習得できる。これをクロールでも使えるようにする。

・ウォームアップ　200

グライド時間を保ちながら、手を動かし続けることでフィニッシュで呼吸できるようにする。手の形や手のひらの向きは意識せず、浮き上がりのタイミングだけつかむ。

・片手－両手バタフライ　10×100

１ラップ目は右手２回両手１回、２ラップ目は両手、３ラップ目は左手２回両手１回、４ラップ目は両手というように片手と両手を組み合わせる。１、３ラップ目については片手のときに息継ぎして、両手では息継ぎしない。片手のときに以下の点を意識して、両手でも同じように意識できるようにする。

• 肩甲骨で手を前に送るときの肩甲骨の意識し始めのタイミング：手のひらが肩の横を通る直前
• リカバリーの水面と手の距離：最小限にしながら肘が先に着水しないようにする
• 水中の前スカルのタイミング：入水した手を前に伸ばしながら広げ始める
• 肩の下を手が通るとき：菱形を意識
• フィニッシュで水を切るときの手の位置：水面に近づける

・バタフライ－クロール　5×100

バタフライとクロールをラップ毎に交互に泳ぐ。水中の手の動かし方を意識して、クロールでも同じようにする。

• 水を押す意識を持たなくても、肘てこや体幹てこを使えば手をゆるめながら水を後ろに押すことができる
• 手が肩の下を通るときの手の形を菱形にする

クロールでは水を押す距離をできるだけ伸ばすようにして、14～15ストロークで泳ぐ。

・ディスタンスピラミッド　3×500（50-100-150-200）

最初と最後のセットはバタフライ、２番目はクロール。距離が長くなるに従ってゆるめる時間や場所を増やすだけでなく、グライド時間を短くしてリズム感を作る。クロールでもグライド時間を減らしてテンポを上げる。


バタフライで意識したことをクロールでもできるようにするために、手で水を押す感覚や水面上に手を出すときの感覚に注意した。ペースや速度を上げることは現時点では考えず、１）正しい姿勢、２）正しい動作、３）正しい感覚までを練習対象とする。

２番目のセットでクロールの水抱え感を増やすことができた。しばらくはバタフライを泳ぐことで、クロールでスピードを上げるための道具作りに励むことにする。

練習後の気分：８（プールから出た瞬間に空気が刺すように感じる）

１日に５レース、8.35kmを泳ぐ

シンガポールのFish Tangマスターコーチに招待され、シンガポールと台湾をツアーした。ツアーではワークショップやプライベート・レッスン、コーチ研修に加えて、Tangコーチが経営するFish Like International, Ltd.が主催する、Swim World Expo 2015というイベントに参加した。

同イベントは3.8km, 1.9km, 1500m, 750m, 400mのレースで構成されており、半日かけて行われる。それぞれの距離はトライアスロンの距離別のスイムパートと同じである。シンガポールのTIスイマーは８割以上がトライアスリートであり、平均年齢も30代後半と若い。１日に５レースも泳ぐので最初は驚いたが、このような客層だからこそ成り立つ企画なのだと関心した。ちなみに日本は７割がフィットネススイマー、平均年齢は50代後半である。

招待スイマーということで「当然」５レース全部に出場しなければならない。今シーズンはこれまでで最も泳ぎ込んでおり、1日4km～5kmを週３日、8kmも２週間に１度は泳いでた。そこで距離については心配せず、ペースの維持を課題に直前まで練習した。目標は100m１分40秒である。

○レース当日朝

到着翌日より２日間で２つのワークショップ、しかも久しぶりの20人を超える参加者で疲れたままレース当日を迎える。この間プールには20分程度入っただけ。スカリングの手の動きやパワー・フィニッシュの使い方を復習して終わる。

午前４時起床。レースの間に休憩が入るので、無理に食べることはせずサンドイッチとおにぎりで朝食とした。Tangコーチの車で会場に入る。ボートクラブの施設を借りているので、ビーチではなくボートの上げ下ろしする場所から海に入って海中スタートであることが判明。ゴールはこの坂を上るのだが、傾斜がきついうえに苔ですべるので要注意（実際に滑って転んだ）。

今回のイベントは私がフィーチャーされているので、例の入水時の写真（通称トライアングル・アーム）を使った横断幕が張られていた。少々照れくさい。出会う人の多くは私の存在に気がつかなかったが、シンガポールや台湾のコーチに挨拶すると他の人も私がわかったようで、写真撮影やサインが始まる。中年オヤジが肥満解消に始めた水泳でこのようになるのはとても良い気分。

○第１レース：3.8km

２周するので、１周目はコースを理解するため景色や潮の流れを確認しながら泳ぐ。最初はバトル状態であったが、200mも泳ぐとばらけて泳ぎやすくなる。熱海、香港と単独泳が続いたので、レースのペースとの違いにとまどいながら速いテンポ（1.0秒）を維持する。

ブイとブイの最短距離を泳ぐように意識したが、途中のブイから300度回転で次のブイまで行くことがわからず、270度回転して直進したのでかなりコースを外れた。気づいたのが15m程度過ぎてからだったので、コースに戻るのに同じ程度要した。

波はなく静かであったが、潮の流れは確実にある。波がない分だけまっすぐに泳いでいるつもりであるが、潮が横から流れているときは注意する必要がある。サンフランシスコ湾では慣れているものの、新しい場所では泳ぐ角度を変えるための目印がわからず方向修正に苦労した。

○第２レース：1.9km

3.8kmの最終泳者がゴールしてすぐに、次の1.9kmレースのブリーフィングが始まり、その後レースになる。3.8kmを速いペースで泳いで疲れていたので、食欲がなく水分補給だけに留めたのが後でダメージとなる。

１周だけなのでハイペースで泳いだつもりであったが、3.8kmよりもペースが落ちていてがっかり。泳ぎ終わった段階でかなり疲労していたが、なんとかバナナだけ食べた。

○第３レース：1.5km

かなり疲れた状態で迎えた第３レースは、オリンピックディスタンスでもありこのレースのみ参加する人も多かった。スタート後バトル状態が５分程度続き、ペースも速かった。

中盤を終えた頃から強烈な空腹感と脱力感が襲ってきた。明らかにガス欠である。長距離のレースを複数体験することが初めてであり、エネルギー補給配分を完全に間違えた。５レース全体で泳ぐ時間は３時間に満たないが、スピードが速いことや、合間に休憩があることから全体のエネルギー消費量はかなり多くなる。フルマラソン並の栄養補給配分を考えるべきであった。気力だけでなんとかゴールするが、ペースは劇的に遅かった。

○第４レース：750m

第３レース終了直後に、手持ちの食べ物全てを急いで食べる。予備用のエネルギーバーも食べた。この結果脳にブドウ糖が回り出し、750mはハイペースで終えることができた。1500mよりも6%速いペースであったが、それでも100mペースで２分は切ることができなかった。

○第5レース：400m

第3レースのゴール直前の泳ぎを撮影してくれた方がいて、見せてもらった。テンポは速いが完全に空回りしていた。

そこで実験的に、テンポ1.20秒でどこまでスピードアップできるか実験してみた。水中の手の動きの距離を増やすとともに、水を確実に捉えて後方まで押し切る。半分までコーチTangと一緒で、彼は1.20秒で泳いでいたので丁度良いペースメーカーとなってくれた。

結果として、最後のレースで疲れていたわりには750mより速いペースで泳ぐことができた。

昼食後に30分間、「オープンウォーターを効率泳ぐための７つのセンサー」についてプレゼンテーションを行った。台湾のコーチに見本として泳いでもらい、その泳ぎを見ながら説明した。

○総括

これまで非常に長い距離をラクに完泳するための練習を続けてきたが、速いペースを維持する練習を取り入れる段階に来た。２月からスタートする。

また１時間以上のレースでは、過剰と思える程度のエネルギーを補給しておかないとガス欠になる。腹持ちの良い食べ物と、スポット的に補給するブドウ糖の組合せを補給戦略に取り入れる。

５レースの完泳人数は45名。完泳者は私のトライアングル・アームをあしらったポロシャツと名前入りの盾をもらうことができる。ロットネストではもらえなかったので、とても良い気分であった。

○死ぬまで一度は行かなければならないマリーナ・ベイ・サンズ

(出所) Wikipedia

レース後、コーチ研修やプライベート・レッスンを経てマリーナ・ベイ・サンズに宿泊した。３つのビルの屋上をまたがる世界一有名なプールである。

プールの外側はオーバーフローするようになっていて縁がない。これをインファイナイト形式と呼ぶが、まるでプールの水が流れ落ちるように見える。

夜の景色も素晴らしかったが、朝はコースロープが張られ、100mのコースを一気に泳ぐことができて楽しかった。太陽が上がるに従って変わるビルの色もきれいであった。やはりスイマーなら、死ぬまで一度は体験しなければならないプールであろう。

なおプールの味は普通であった。過去に体験したプールで最も美味なのはリッツ・カールトン東京のプールである。