2016年2月29日月曜日

テンポ・トレーナーの新しい活用法

ラン:5.8 km
スイム:2550 yds

いよいよテンポ・トレーナーを使う。これまでテンポ・トレーナーは、テンポのコントロールを目的として使っていた。さらに新しい使い方として、モード2によるペース練習を行う。

モード2では一定の間隔でビープを鳴らすことができる。目標のペースが100ヤードで90秒とした場合、1ラップ25ヤードでは22.5秒となる。モード2では秒単位で設定するため22秒とする。スタートする直前に上のボタンを押してタイミングをリセットして泳ぎ、ビープ音が鳴る前に壁に着けばよい。

速いテンポに慣れながら正しいペースを維持することで、第2段階の目標(90秒/100ヤードで1650を泳ぐ)を目指す。

○フォーカル・ポイント・スイム 500 yds

1)リラックス、2)入水位置、3)キャッチ、4)プル、5)プッシュの順番で意識しながら14ストロークの泳ぎを作る。毎日続けて泳いでいればこのプロセスはとても簡単でルーチン化できるが、プール練習を3日以上空けると感覚が鈍っているのが明らかにわかる。

このようなときはまず「まあな(前のめり感、安定感、なめらか感)」である。意識した動作を強調して行った結果、これらの感覚にどのような変化が起きるかを確認する。得たい感覚の変化が得られれば、動作が正しくできていることがわかる。

○テンポ・ピラミッド 10×100@1.15-1.30-1.00 sec

3カ月振りのテンポ練習である。毎年テンポ練習を始めるときは1.20や1.25秒から始めていたが、今年はすでに12月~2月にかけてそこそこ泳いでいるので、通常の練習テンポである1.15秒から始めた。

これまで14ストロークを維持していたので、テンポが非常にゆっくりであったことに気づく。1.15秒はとても忙しく感じたので、以下を行ってまずテンポに合わせた。

  • 手を前に伸ばす位置を上げる。
  • フィニッシュの位置を手前にする。
  • リカバリーの肘の高さを下げる。
テンポ優先にするとストローク数は16程度まで上がったが、テンポを遅くするに従ってストローク数を減らすことを意識して、1.30秒のときには13/14まで下げることができた。そこからテンポを上げる局面では、ストローク数を変えないようにして1.05秒まで維持することができた。1.00秒ではフィニッシュが甘くなりストローク数が増えたため、次回はこの点をカイゼンする。


○ペーススイム 5x25, 8x50, 5x100@22 sec/lap

速いテンポの感覚がつかめたので、ペースを維持する練習に切り替えた。100ヤード90秒のペースは1ラップあたり22.5秒である。そこで22秒として、ストローク数15でペースが維持できるようにした。休憩は30秒を目安とした。

25では壁に着いたときに頭を上げるため、ビープ音が聞こえにくい。50や100ではプッシュオフして伸びている間にビープ音を聞くことができたが、距離が伸びてもビープ音が聞こえる場所は変わらなかったので劣化していることになる。

最後の100はストローク数を16、ペースを20秒として泳いでみた。テンポは速くなっているがピラミッドのときのように忙しい感じはなく、16を刻んで20秒のペースを守ることができた。タイムは1分19秒であった。


テンポを変える練習はからだが慣れてしまうので負荷が少ない。モード2を使ったペース練習を加えることで、ラップごとに加速の状態を評価することができる。インターバル練習とは異なり劣化に注意することができるのがこのペース練習の大きなメリットである。


練習後の気分:7(距離は普段よりも短いが、筋肉痛と疲れがひどい)

2016年2月16日火曜日

ペースを磨いて目標達成

ラン 5.5km
スイム 4000 yds

長期間の練習では、目標や練習方針を1カ月または2週間単位で定めて、達成したかどうか評価する。今シーズンは以下のような目標および練習方針を定めた。
  • ステップ1目標:100ヤード90秒ペースで泳ぐ。
  • ~年末:バタフライの手の動きを取り入れてプッシュ~フィニッシュを強化する。
  • 1月:バタフライメインからクロールメインに練習の割合を変える。
  • 2月:ペース練習を始める。ステップ1目標達成。

○10×200:14ストローク維持、休憩30秒

50ずつ意識を変えて(入水位置、キャッチ、プル、プッシュ)14ストロークを維持する。2本ずつゆっくりペースと速いペースを切り替えて泳ぐ。

ゆっくりペースでは14ストロークを維持するためにグライド時間を増やし、姿勢の安定を意識する。速いペースでは14より増えないように気をつけながら、意識をするポイントにおいて力を加える。15になりそうであれば加速が弱いということでメリハリをつける。

スタート時点では3分16秒であったのが、速いペースではストローク数を維持しながら2分55秒まで上げることができた。ストローク数を変えずに20秒タイムを変えるということは、テンポが0.18秒速くなっていることになる。後半はラクに3分を切ることができるようになってきた。

○15×100:ストローク数一定、休憩30秒

最初の5本は13/14ストローク、次の5本は14/15ストローク、最後の5本は15/16ストロークで泳ぐ。この前の練習でラクに速く泳ぐ感覚が身についてきたので、テンポを速くすることを優先して、ストローク数の維持は二次的な目標にした。

最初は1分24秒であったが、力みが感じられたので1分30秒を切ればよい程度にラクに泳ぐようにして、1分26秒台を維持することができた。次にストローク数をラップあたり1増やしても、1分26秒台で変わらない。最後にストローク数をさらに1増やしたところ、ラクに泳ぎながら1分23~25秒で泳げるようになった。最後はかなりリラックスして泳いだが1分30秒を切ることができた。

今回の練習で100ヤード90秒で泳ぐペースを完成することができた。目標達成までのステップは以下の通りである。

  1. 水中の手の動かし方をバタフライで習得
  2. 反対の手との連動をクロールで確認
  3. 14ストロークを維持するための道具の取得
  4. 15ストローク、16ストロークでラクに泳いでペースを守る

次回は休憩時間を短くして90秒を切るペースが維持できるかを確認する。

練習後の気分:9(目標を達成して気分が良い)

2016年2月11日木曜日

ストローク数一定で劇的に速く泳ぐ

ラン 5.42 km

スイム 3550 yds


今月は「少ないストローク数の維持」を月間のテーマとして、クロール75%以上、テンポトレーナーを使わない練習を行っている。

当面の目標ペースは200ヤード3分であり、このペースを「最大16ストローク」で維持できるようにするための技術を磨く。

フォーカルポイントスイム:500

100はリラックス、次に100×4で(1)入水する場所、(2)アウトスィープによるキャッチと入水てこ、(3)インスィープの肘の角度と手の向き、(4)パワーフィニッシュの順番で意識する。

評価項目は、(1)については伸びしろを最大にして入水後に体重を前に乗せられればOK、(2)手に当たる水を支えにして反対の手の入水が素早く行えればOK、(3)肘が直角になっていて、からだの回転とともに後ろに動けばOK、(4)水面直下で手で水を押す動作に合わせてからだが前に動けばOKとした。

200×10、14ストローク維持

何回か同様の練習を行ってきたが、これまでは14ストロークを維持するためにペースを落としていた。今回は4セット消化した時点でストローク数を維持しながらテンポを上げた。

これまでと同じ泳ぎ方でテンポを上げると、ストローク数が増えてしまう。そこで力を入れる場所を強調し、力を入れる時間を長くすることで加速を上げ、ストローク数が増える前に壁に着くようにした。具体的には、
  1. キャッチで手のひらに力を入れて、入水する手の加速を上げる。
  2. プッシュ-プルで上腕に力を入れて引っ張るようにする。
  3. フィニッシュで力を入れて水を後ろに押す。
3セットを行い、この段階で17秒短縮できた。しかしこのように力んだ泳ぎ方では長い距離は泳げないので、一旦リラックスして伸びる時間を確保して、ラクに14ストロークで泳いだ。それでもタイムはテンポを上げる前よりも速くなっていた。

次にテンポを戻して、力を入れる場所や時間を最小化してみた。タイムは一気に16秒速くなり、力んで泳いだときよりも6秒速くなった。速いテンポにしながら力の入れどころを最小にすることで、ラクに速く泳げるようになった。

最後の10セット目はさらにラクに泳ぐことを意識したが、それでも最速セットとのタイム差は3秒足らずであった。このペースであれば劣化せずに25分は泳げそうという印象があるくらい、ラクな泳ぎで目標ペースを上回ることができた。

500ピラミッド、行き:バタフライ、帰り:クロール

水中の手の動作を確認するため、行きはバタフライ、帰りはクロールで50-100-150-200を泳ぐ。

肘を直角にしてからの水中の軌跡をからだの中央に近づけることで、発射するときの姿勢が水平になり抵抗が減る。

500ピラミッド、クロール15+16ストローク

スピード練習として、第一ラップ15ストローク、残りのラップを16ストロークを維持して50-100-150-200を泳ぐ。ストローク数を減らす練習を続けているとなめらか感が失われやすいので、2ストローク増やした泳ぎで動きを修正する必要がある。

力の入れ具合がわかったため、劣化率10%を考慮した目標ペースまで上げることができた。


泳ぎ終わったときに背中や腕に張りを感じた。ラクに泳ぎ続けるとスピードは上がらない。スピードを意識した練習は筋肉の緊張を伴うので、泳ぎ終わったときに張りを感じるということは加速ができているということである。さらに技術を磨いて疲れや張りを小さくしながら全体のスピードを底上げする。


練習後の気分:9(ひさびさにスピードアップの成果が出て気分がよい)