練習記録 7/20

トータル：2300yd　38分

○練習のテーマ：アクティブ・テンポコントロール

前日のピラミッド練習で、テンポに合わせて泳ぐことはできたものの想定した加速は得られなかった。
テンポコントロールの方法を見直して、疲れていても加速を維持することのできるテンポのコントロール技術を身につける。

・テンポのコントロール技術

これまでテンポに合わせて泳ぐ技術は、リズムを一定にすることに主眼を置いていた。
これは左右のリズム差を解消することや、疲れたときにリズムを変えずにスピードを維持することを目的としている。

手の動かし方にムラがある、フィニッシュや入水で手の動きが止まる、左右の手の軌跡が異なるなどの問題を解決するためには、「テンポに合わせて泳ぐ」というアプローチは効果的である。

しかし速く泳ごうとするときには、決めたテンポで泳ぐだけでは不十分である。同じリズムで手足を動かしながら、いかに加速を増やすかを考えて取り入れなければならない。

そこでテンポコントロール技術を二分化し、「パッシブ・テンポコントロール」と「アクティブ・テンポコントロール」とする。従来のテンポに合わせて泳ぐ技術は前者のパッシブ・テンポコントロールである。テンポを通じて加速を生み出しスピードアップする技術がアクティブ・テンポコントロールである。

「テンポに合わせる」フェーズから、「テンポで加速を生み出す」フェーズにシフトするために必要な道具箱を整備する。

・フォーカルポイントスイム：500yd

スピードやテンポを気にせず、「正しい姿勢」「正しい動作」を意識した。具体的には
－スイッチの姿勢：伸ばした手のキャッチ形状、入水する手の角度、肩の回転角、骨盤の角度
－プル動作：入水して伸ばす手との連動、 軌跡
－プッシュからフィニッシュ動作：軌跡、フィニッシュ位置、リカバリー初動の向き
－リカバリー動作：肩甲骨の使い方
スタイルはニューパラダイム（プル優勢）の泳ぎとした。最後の100は型にはめながらリラックスさせた。
 

・ドリル＋スイム：4x50

「正しい姿勢」「正しい動作」をさらに追究するため、４スイッチドリル－残りはスイムでアンダースイッチ２本、スイングスイッチ２本を行った。スイッチポイントで一旦停止して、形や動作の方向を確認してからゆっくりスイッチを行う。スイムではドリルで作った型を維持することを意識した。

 

・テンポピラミッド：5x(3x100)＠1.15, 1.10, 1.05, 1.00, 0.95秒

テンポにコントロールされるのではなく、定めたテンポで加速をコントロールすることを目的としてテンポピラミッドを行う。同じテンポで3回続けて泳ぐが、1回目はリラックスしながら最小ストロークで、2回目はエアーテンポ（テンポトレーナーを切る）で、3回目は再びテンポトレーナーを入れて加速を最大にした。休み時間は10カウント。

2回目のエアーテンポのときは、加速を意識しながらわずか（0.1秒程度）にテンポを上げるようにして、ストローク数を１回目と同じにした。その結果テンポ0.95秒を除いてディセンディング（2回目が１回目よりも速い）できた。

同じテンポで加速を加えるために、以下の道具を使用した。
－肩甲骨を使ってリカバリーを加速し、1回目よりも入水時点までの余裕をもたせる。
－キャッチの形を正確に作り、水の引っ掛け感を１回目より増やす。
－スイッチにおける伸ばした手の加速を上げる。
－肩の回転角を10％小さく、20％速く。
－遅いテンポ（1.05秒まで）はプッシュの割合も最大化する。それより速いテンポではプッシュの意識は減らす。

結果は平均ペースが1分19秒で、目標の1分20秒をクリアすることができた。また1000ヤードを越えてからもテンポにコントロールされることなく、主体的に加速を作って最後まで泳ぐことができた。各テンポ毎の平均ペースも最後まで速くなっていった。総時間は19分44秒で、1650泳いだとしても22分を切ることができる。

・考察

決めたテンポで泳ぐだけなく、そのテンポの中で加速できる要素を作って実行することは長距離を速く泳ぐために重要な技術である。特に疲れてきたときに有効である。

次回からは１回に泳ぐ距離を伸ばし、主体的にテンポをコントロールする意識で劣化を抑えるようにする。

なお10秒休憩に切り替えてから練習する距離は短くなったが、練習の「きつさ」自体は上がっている。短時間で効率良くスピードアップ練習を行うためには、休憩時間を短くしながら成果を出せばよいことがわかった。

イージー：100（何も考える余裕がないほど疲労しているので、乳酸をとる目的だけで泳ぐ）

練習後の気分：８（新しいテンポコントロールのコンセプトを考えることができた）