2016年4月29日金曜日

年齢の数だけ100ヤードを泳ぐ

スイム:5100yds

懸案であったバイクの100kmレースを完走したので、今後はスイム一本に絞る。
泳ぐ時間を100分程度まで増やすと同時にペースを上げる練習を取り入れることで、6月、7月のBtoB(ベイブリッジ→ゴールデンゲートブリッジ)10km、8月のアルカトラズ1周に備える。

○51×100yds

誕生日ということで、年齢の数だけ100を泳ぐことにした。
51本を単に泳ぐだけでは練習の意味がない。プールに行くまでの車の中で、上達につながる51本の構成を考えた。

51=3×17=3×(12+5)

このうちテンポピラミッドで12本なので、通常はベーステンポ+0.15~ベーステンポ-0.15秒だがこれをベーステンポ+0.20までにする。そうすると+0.20、+0.15の2本が増えて12本になる。

一方5本についてはラップ22秒と21秒のペース練習を組み合わせる。

3セット行うので、以下のように目標を設定した。
  1. 正しい動作を行う:入水場所、キャッチ、プル、プッシュ→テンポに合わせること優先
  2. 加速につなげる:力を入れる→ストローク数を維持すること優先
  3. 疲れる原因を探して対応する→疲れを抑えるポイントを探し代替手段を考える

・1セット目

泳ぎ始めると、久しぶりのスイムで水との対話が全くできていないことがわかる。トレッドミルやバイクを練習してきたが、そのような練習は水に入るといかにひとりよがりであったかを痛感する。最初の25を泳いだ段階でこれではまずいと判断して、次のようなステップで対話を行った。
  1. 水にからだを支えられていること=安定感を感覚的に理解する。
  2. 安定感の維持に必要のない筋肉の緊張を減らす。
  3. 前に進むことを阻害する抵抗を感じて、姿勢や動作で抵抗を減らすようにする。
    (水の中を「貫いて進む」イメージを作る)
  4. 手に当たる水の量を感じて、その量を増やしながら感じる時間を延ばす。
  5. 両手の動きをつなげて水中の動作を素早く行う。
対話を行ったことで、意識しないでも14ストロークを維持することができるようになった。

ペース練習では22秒3本、21秒2本行った。21秒ペースでも1m程度の貯金ができた。

・2セット目

スピードを意識するため、テンポが遅くなる局面では確実にストローク数を減らし、テンポを上げる局面では減らしたストローク数を維持した。1.10秒より空回り気味になり1.00では16ストロークになったので、次回の練習では力の入れどころでさらに力を入れることにする。

ペース練習では22秒2本、21秒3本行った。21秒ペースでぎりぎりまで劣化したため、最後のラップではエネルギーをかなり使ってつじつまを合わせる必要が生じた。

・3セット目

2セット目のペース練習でかなり疲れたので、どこがどのように疲れたのかを探しながら推進力の代替手段を見つけた。

疲れでプルからキャッチの動きが緩慢になっていることがわかったので、フィニッシュを意識した。特に遅いテンポでは水中の手の軌跡をからだに近づけて、フィニッシュでより大きな力を加えるようにした。

ペース練習ではかなり疲れてしまったので、22秒を4本にした。最後は22秒でも貯金ができないほど疲労していた。最後の1本はイージーとした。


5月は平均で5000泳ぐことを目標にしているので、今回の練習スタイルをベースに改良を加える。


練習後の気分:8(技術的な向上より達成感の方が大きい)



2016年4月8日金曜日

運動強度を変える練習の重要性

バイク 40km
スイム 2400yds


3週間後に開催される96kmバイクレースに親子で参加することになったが、週末(金~月)は全て東海岸に大学見学に行くため、週3日しか練習できない。1回の練習時間を延ばすには限界があるので、練習の質を変えることで4~5時間のレースに備える。

自転車の練習を積み重ねることで、私にとっての水泳との類似点、相違点が見えてきた。

○水泳と自転車の類似点

  • 心拍数を上げずに、長時間運動することができる。
    平らなところでは運動強度を最大心拍数の80%にして続けることができる。ランでは90%を下回ることが難しかったことを考えると、心拍数をモニターしながら運動強度を上げないようにすれば、長時間対応も可能であると推測できる。ちなみに水泳は65%程度である。
  • 推進力に係る本動作と逆の動作を意識することでラクに運動することができる。
    自転車はペダルを下に押すことでギアが回転し、それに伴いタイヤが動いて前に進む。しかしペダルを押し下げることを意識すると、筋肉を使って疲れやすくなる。逆にペダルを引き上げるように意識すると、足の筋肉ではなくコアが使えるようになってラクになる。
    水泳では入水して伸ばす手を意識することで、水中の手を素早く動かすことができ、結果としてラクに推進力を得ることができる。

○水泳と自転車の相違点

  • リラックスしながら姿勢を固定させるのが難しい。
    水泳では動かないものは締めて、動かすものは緩める。自転車では上半身を固定しながらも緩める部分を増やさないと、腕や肩、首が緊張してしまう。このため姿勢を少しずつ変えながら緩める部分を変える技術が必要である。
  • ケイデンスをコントロールすることで負荷を変える。水泳ではテンポ一定ならストローク数を減らすことで負荷を上げることができる。またテンポを上げたときでも、ストローク数が増えて空回りしないように注意する必要がある。
    一方自転車ではケイデンス(回転数:私の場合90)の維持を図るためにギアを選択する。ギアを変えるとスピードは変わるが、遅いケイデンスだと疲れるためケイデンスが一定になる範囲でギアを選択する。

これらは自転車に乗っている人であれば当たり前のことではあるが、水泳を究める身としては比較することで水泳に役立つものを探したい。自転車の練習スタイルとして参考になる部分は、運動強度を変えることであろう。

○運動強度を変える練習

  • 自転車の場合、道路の傾斜やギアの選択により運動強度を変えることができる。時間がない場合は上り坂を選べば良く、また同じ道ならケイデンスを変えずに重いギアにすれば運動強度が上がる。
  • 水泳の場合これまではストローク数を減らす練習で強度を上げていたが、上り坂や重いギアほどタスク自体にシビアさがない。すなわちストローク数が減らなくても妥協してしまう。
  • もっとシビアな練習方法として、テンポトレーナープロのモード2を使ったペース練習がある。設定ペースで泳げたかどうかをラップごとに評価されるので、結構なプレッシャーになる。
  • 速く泳いでどこまで休憩時間を作るかではなく、そのペースで泳ぐためにはどこまで力を抜けるかが練習のテーマとなるので、運動強度を上げながら緩める繰り返しにより最適な泳ぎ方を見つけることができる。
  • さらに距離を伸ばすことで、劣化を抑えるための泳ぎ方の変化も試すことができる。基本的にはより速く泳ぐことを意識しなければならないので、メンタルな運動強度が非常にきつい。

バイク練習を行った後にスイム練習を行うと、運動強度に対する意識が鋭敏になることもわかった。ランはただきついだけで知恵を働かせることができないので、バイク+スイムも今後積極的に練習することで、水泳における運動強度をさらに深く考えるきっかけにする。


練習後の気分:6(ももから先が全部つってTKO。漢方薬を飲んでおけばよかった)