2014年5月27日火曜日

ペースを固めて5000泳ぐ

●スイム 5000yds

マスターズ大会まで1ヶ月を切ったので、いよいよ速いテンポで速く長く泳ぐ練習フェーズに入る。
本日よりテンポを1.00秒をターゲットとして、0.95秒まで幅を拡げる。

・練習の構成

通常泳ぐメニューはプールのコンディションを確認してから泳ぐ直前に決めている。構成を複雑にすると覚えきれないため、2~3程度のシンプルなメニューにする。
  1. フォーカルポイントスイム:リラックスして感覚を磨く。
  2. テンポピラミッド:テンポに合わせて泳ぐ→リラックスしてテンポに合わせる→加速を入れてストローク数を一定にするの順番で意識する。
  3. ディスタンスピラミッド:長い距離のピラミッドでは、ストローク数を一定にしながらリラックスする箇所や時間を増やす。
フォーカルポイントスイムを行っているときに今日の調子を確認して、どこまで泳げそうか判断して残りのメニューの距離や組合せを決めている。今日は90分練習することを決めていたが、速いテンポでのディスタンスピラミッドを行うために2は軽め、3を重めにした。

・テンポピラミッド 10x100@1.15~1.30~1.00秒

最初の25で動きがテンポに合わせられるようになったら、50でリラックスして残り25で加速を加えた。ただしテンポに合わせるだけでへなちょこにならないように、リラックスしている間もストローク数を数えて一定にした。

時間がないときはゆっくりテンポから速くするだけよいが、遅くなる局面を加えると加速が良くなる。特に今日は長距離を一定のストローク数で泳ぐため加速力を重視した。

・ディスタンスピラミッド 3x1000(100+200+300+400)@1.10/1.05/1.00秒、1x500(50+100+150+200)@0.95秒

リラックスしながらストローク数を一定にすることで、ペースを固める練習である。0.95秒はまだ慣れていないため半分の距離で行った。

ここでは3種類の道具(押す、なでる、ひっかける)を1ラップ内で連続して使うようにした。また道具を使っていない時間はできるだけリラックスするため、リカバリーで肩の代わりにわきの下を使うなど代替できるものを用意した。

想定ペースより5%遅いペースであれば練習中も維持することが可能であることがわかった。これから1ヶ月かけてこの5%を短縮することになる。

ランニングに比べて心拍数が上がっていないので、強度を上げることが可能である。300や400などの中距離で、テンポ一定でどのようにして強度を上げることができるかを今後試す。

練習後の気分:8(気持ち良く90分練習することができた)





2014年5月24日土曜日

サンフランシスコ市内21kmを走る

7月のサンフランシスコのフルマラソンの準備のため、コースを半分試走した。

ラン 21.2km

フルマラソンのコースはエンバーカデロ(金融街の端)から海沿いにピア39、フィッシャーマンズワーフを通って金門橋を往復し、ゴールデンゲートパークからダウンタウンを横切り、AT&Tパーク脇を通って元の場所にゴールする。

火曜日に自動車で走りながらコースをビデオ撮影した。コース分析の結果、今回はアップダウンが最も大きく、風や気温の変化などもある前半のコースを往復する形でハーフを走った。

エンバーカデロからフィッシャーマンズワーフまでは人混みさえなんとかすればコースとしてはやさしい。当日は走る人だけになるので抜く/抜かされるときに注意する必要がある。ワーフを越えると海洋公園の脇を通る。この公園はアルカトラズスイムのゴール地点であり、土日はOWSの練習をしている。ウェットスーツで泳いでいる人をちらほら見かけた。

公園を過ぎるといきなり急な上り坂が100m程度続き、フォート・メイソンに達する。その先はゆるい下りとなり公園を通り過ぎ、フラットに戻ってからマリーナ、公園のようなところを通り過ぎる。

かなり橋に近づいたところで、いよいよ急坂を登る。ここは歩行者専用道路もなく、ガードレールの外側の狭いあぜ道を歩行者とシェアするのでとてもあぶない。200m程度上ったところでリンカーンブルバードに合流し、歩行者と自転車専用道(バッテリー・イースト・トレイル)がスタートする。ここからはそれほど上りもきつくなく、気持ち良く走っているうちに金門橋のスタート地点に到着した。

金門橋は寒い。北風が強いわりには橋が雲に覆われていて日も当たらない。体感温度は10度を切っている。ここで5度目のセルフィー(自撮り)。本番ではそんな余裕もないので、今回は記念撮影も兼ねている。


橋はゆるやかな上りと下りが連続している。片道2.7km。反対のビスタポイントまでの距離を入れると3kmを越える。汗で濡れたシャツが冷えてとても寒かった。ビスタポイントでGUを摂取して後半に備えるが、この段階で左のくるぶしに違和感があった。

本来はゴールデンゲートパークに向かうのだが、今回はビスタポイントまでの往復とした。後半は下りの連続になるのだが、これが予想しないぐらいきつかった。残り18kmあたりから「足が棒」になり、。ほとんど動かなくなる。前回のハーフマラソンでは体験しなかったのか、体験していたが足がつっていて気がつかなかったのかはわからないが、前に進むのが苦痛であった。所定の距離を走った後は1km程度歩いて駐車場に向かったが、ほとんど記憶がないくらい根性だけでたどりついた。

この状態は昼食後には治まり、翌日はくるぶしの痛みを除けば筋肉痛もなく快調であった。Web上の体験談を読むといわゆる30kmの壁らしい。私の場合脚力がないのと、下りの連続で早めに症状が現れたようだ。

ランとスイムの決定的な違い

スイムは運動時間が短い(1500mで25分、3800でも1時間)ので、フォームに集中して道具を駆使することができる。一方ランは運動時間が長い(1時間~5時間)ので、意識を集中し続けることができない。ランでもフォームを固めるフェーズではいろいろ意識して評価しながら走ることができたが、10kmを越えた練習、さらに20kmを越えると「精神力」のウェイトが高くなりそうである。

また脳自体の持久力も考える必要がある。あれこれ考えていると1時間後には疲れ、フォームのチェックもおろそかになり結果として体も疲れて足が棒になる。これまでの経験では脳がフルに機能するのは1時間が限界である。複合的な練習にしても、単発の練習(長距離ラン)にしても、脳をセーブしながらこの限界を引き延ばす必要がある。

練習後の気分:9(とりあえず完走した)


2014年5月23日金曜日

スピードアップ練習で4000を泳ぐ

○スイム 4000 yds

これまで3000以上を泳ぐときは、200や400をベースにした距離系の練習にしていた。
今日は短い距離を速く泳ぐスピード練習で、どこまで距離を積み重ねられるか試した。

・フォーカル・ポイントスイム 400

Garmin Swimを忘れたと勘違いして(実際はバッグの中にあったが)、計測するものがない中で練習を開始。数え癖をつける必要があったので使う道具は100あたり1個に絞る。

今回はニューパラダイム中心の泳ぎになるので、キャッチやプルの形、入水場所や角度を中心に微調整を行った。


・テンポピラミッド 10×100@1.15~1.30~1.00秒/0.05秒

通常は200で行うピラミッドも、数え忘れ防止とスピードアップを兼ねて100で実施した。ストローク数を15/16と設定して、テンポ1.00秒でも実現できるようにストローク数のマップを想定して練習した。

1.30秒では13/14を想定して、実際その通りになった。テンポを速くする局面では、力を入れる時間を短縮する一方伸びはできるだけ確保することでストローク数を維持した。


・ディスタンスピラミッド 3×800(50+100+150+200+150+100+50)@1.15~1.00秒/0.05秒

スピード練習で距離を増やす、さらに長距離の距離カウントを気にしないようにするために、通常は片道しか行わないディスタンスピラミッドを両方向(距離を増やす-距離を減らす)実施した。

ここでは速く泳ぐという意識を持たずに、「15/16ストロークを維持する」という意識だけ持って泳いだ。実際に最初のラップは15、以降のラップは16ストロークをほぼ維持することができた。

有効であった道具:
  • 肩をすくめる:素早いリカバリーにつながる
  • 遠くに入水:伸ばす手を浅くすることができる
  • キャッチの型から撫でる:推進力を体幹の回転から得る
ストロークを維持しようと泳ぐだけで心拍数は上がる。この練習は空回りを防ぐのに効果がある。

・スプリント 4×50@0.95秒

1本目:0.95秒に慣れる
2本目:リラックスする場所を増やし、力を入れる時間を減らす
3本目:ニューパラダイムで泳ぐ
4本目:さらに加速を上げる

走っているときの心拍数がわかっているので、水泳で同様の心拍数になるまで運動強度を上げることができる。テンポが変わらないのでストローク長を伸ばすしかない。そのためにはリラックスした状態で水中の手を素早く、より長い距離動かす。



2014年5月16日金曜日

上り坂スイム

今週はラン9kmとスイムの組合せで2回トライしたが、2回とも気温が高かったこともありうまくいかなかった。
 1回目:ラン途中で熱中症のためときどき歩く。スイムに集中できず1600ヤードのみ。
 2回目:ランは何とか9kmを走ったが、スイム1500で足をつった。
うまく泳げなかった欲求不満から翌日から2日連続で5000ヤードを泳いだ。

今日はランをするため午前10時にスタートし、9kmを走り、2500ヤードを泳ぐことができた。通算運動時間は1時間50分で、いよいよ2時間に近づいてきた。

○ラン 9km

バッテリー切れのため詳細データ計測できず。2回に1回は充電しないとならないのは面倒。
計測できた分だけを見るといつもより速かったが、それでも自宅まわりのコースよりペースで10秒以上遅い。もう一度スピードアップを意識して走ることにする。

○スイム 2500ヤード

先週の自転車、今週の9kmのランにおいて、上り坂の走り方を考えた。全身を使って足でペダルを漕いだり地面を押したりすると、進む感覚は確かにあるがスピードは遅くなり、疲れる。自転車の場合軽いギアで数多く漕ぐ方が、ランでは歩幅を小さくして膝を上げ軽く走る方が結果が良好であった。

そこで水泳でも、疲れてきたときに上り坂バイクや上り坂ランと同じことが言えるか観察した。


・テンポピラミッド 11×100@1.15-1.40-1.15秒/0.05秒

上り坂スイムはテンポを上げて、ストローク長を短くして「軽く」泳ぐ泳ぎ方である。TIスイムに慣れると体重をかけて押す泳ぎになりがちなので、空回りをしない程度に押すようにする程度を知るために、敢えて遅いテンポで泳いでみた。

ゆっくりになると軽く泳げにくくなる、。入水するときにキャッチの手首をかえす(手首スナップ)ようにして、その後はからだの回転にあわせて手をなでるようにした。テンポを上げる局面ではリカバリーの時間を短くしてテンポに合わせるようにした。

ペースは最初の1分32秒からテンポ1.15秒に戻したときに1分22秒と想定ペースにまで上げることができた。

・ディスタンスピラミッド(ラダー) 100+200+300+400@1.10秒

上り坂の軽い泳ぎをより長い距離で維持できるように100からのラダーで泳いだ。距離が長くなるにつれて疲れて上り坂感が出てきたので、軽い泳ぎを意識した。9km走った後なので全体的な疲れがあり、ペースも1分33秒と落ちたが手が動きにくくなるなど泳ぎ自体を損なう疲れは出なかった。

今後はターゲットテンポである1.05秒や1.10秒でのスピードアップにシフトする。

練習後の気分:7


2014年5月15日木曜日

スイム 疲れると何が起きるか

2週間かけたワークショップマニュアルがついに完成した。午前中はマニュアル作成に費やし、運動は午後からとなった。今日も35度で走るのには適さなかったので、スイムのみ実施した。

スイム 5200yds

3×1650@1.15、1.10、1.05秒

これまで疲れによる劣化を抑えるためのフォーム作りを行ってきた。仕上げとして、1650ヤード(1500m)を3本泳ぎ、疲れが発生するかどうかを確認した。

・1本目
テンポが決まっているので、通常よりも早いタイミングでスイッチの型に到達するようにして、余った時間で型を作った。先月末からの練習でゆっくりに感じるようになったので、押しや弾く加速の道具を中心にラクにストローク数16~17を維持するようにした。

スピードは意識していなかったのでペースは1分35秒であった。特に疲れはなく、型を意識していたらいつのまにか終わっていた。短距離のフォームを意識した練習ペースの目安が1分30秒なので、その延長線上の泳ぎであった。

・2本目
テンポ1.10秒は通常ニューパラダイムにシフトするテンポである。まだテンポに余裕が感じられたので、撫でる中心にして押しも2割入れた。

中だるみが発生しストローク数が2増えたが、しばらく押した後ニューパラダイムの泳ぎに変えて加速し、スピードを上げたらゆるめて巡航速度にした。

若干肩がだるくなる程度で減速要因になる疲れは発生しなかった。ペースは1分35秒と1本目と変わらず、フォームを意識すれば目標距離の2倍泳いでも劣化しないことがわかった。

・3本目
逆算するとプールの終了時刻にぎりぎりになることがわかったので、ニューパラダイム100%にしてスピードを上げた。

ときどき左肩がだるく感じたが、空回りしたりテンポに追いつかないという問題にまでは至らなかった。

ペースは1分31秒で、1650の3本目にしては悪くない。

過去最高に練習として泳いだにもかかわらず、結果としてほとんど疲れなかった。また心拍数も1本目、2本目はゆっくり走っているときよりも低く、とてもラクであった。3本目は少し上げたが、それでもまともに走るときよりもラクであった。

疲れると何が起きるかが知りたかったが、大して疲れなかったことが成果となった。同様の練習歯今後もペースを上げて実施する。

練習後の気分:8




2014年5月14日水曜日

スイム 5000ヤードを泳ぐ

昨日、一昨日と9kmランのあとスイムをしたが、1500付近で足がつったり、集中力が途切れて中断した。

今日は37度越えの予報だったためランを行わず、代わりにスイムだけで5000を泳ぐことに決めた。

●集中力を維持する

1時間のランの後のスイムでは、いずれも集中力が途切れて足がつり、中断した。その経緯は以下の通りである。
  1. 決めたメニュー通りに泳ぎ、フィードバックも得られている。
  2. 意識はしている(道具が使える)がフィードバックが得られなくなる。
  3. 意識できなくなり、ただ泳ぐだけになる。
  4. 足がつる。
  5. 続ける意欲がなくなる。→やめる。
ランは行ったら帰ってこなくてはならないので強制力が働くが、プールの場合はすぐに諦めることができる。諦めやすくなる一因である。

2日間の9kmランとスイムで90分の連続運動はできることがわかったので、スイムだけで90分運動し続けるために何をすればよいかを考えた。運動量自体は明らかにランと組み合わせた方が多く、またランをしないので足がつるリスクも小さいと判断した。そこで残るのは集中力であり、集中力を維持して5000を泳ぐことを目標にした。

●テンポピラミッド 10×200@1.15~1.40~1.20秒/0.05秒

200ヤード単位のピラミッドは初めてである。スピードを追究すると、疲れて集中力が切れるリスクがあったため、「正しい形」で「撫でる軌跡を伸ばす」ことだけを意識してテンポを変えた。

結果としてペースは1分30秒台後半であった。この後のディスタンスピラミッドでスピードを上げることができたので、準備としては成功である。今後は1分30秒台前半→テンポを上げる局面で1分30秒を切るペースにまで上げる。

●ディスタンスピラミッド 4×500(200+150+100+50)@1.15~1.00秒/0.05秒

ラクにテンポを維持することからスピードアップに切り替える技術を磨くため、距離を徐々に減らす方向で練習した。「引っ掛けて撫でる」ことを意識しながら、既存の泳ぎとニューパラダイムの泳ぎの間の泳ぎでスピードがどこまで上がるのか観察した。

テンポ1.00秒で100ヤード1分23秒ペースで、1時間以上泳いでいるわりには得たい結果が得られた。

●テンポスイム 400@1.00秒

ディスタンスピラミッドで速い状態を作ったので、同じやり方でリラックスを加えて400を続けて泳いだ。かなりリラックスして泳いだが、ペースは1分30秒台前半でラクに速い状態ができた。普段のフォーカルポイント・スイムに比べて1分近く短縮していた。

いずれの練習においてもターン後には必ず3ストローク分を「前のめり感の増加」に費やして、その後「なめらか感を維持」しながら加速を上げるようにした。基準となる感覚を決めてその感覚を得るための道具を使うことで、上記2のフェーズ(感覚が得られなくなる)を避けて集中力を維持することができる。

今日は最後のクールダウンまで意識が泳ぎをコントロールすることができた。ここ数日のラン&スイムでは得られない充実感であった。

5000を泳いだ(グロス90分、ネット78分)のは練習で初めてだが、1時間のランに比べてからだの疲労は半分~3分の1程度である。ランを始める前は考えられないほど体力がついていることが実感できる。ここ半年で550kmを走ったが、その効果が出ている。

●水分と電解質補給の重要性

ハーフマラソンで戦略的に失敗して以来、電解質と水分の補給を行っている。スイムではこれまで必要ないと思っていたが(どうせ飲んでいる)、本日体重を計測したところ、500g近く体重が減っていた。

水泳の運動量は800カロリーで、全部脂肪で賄われたとして800÷7=114g、実際には脂肪以外からカロリーは使われることもあるので100g以下であろう。従って400gは汗で排出されたことになる。

汗の塩化ナトリウム含有量が0.5%(0.05~0.6と諸説あり)とすると、ナトリウムだけで2.0gが体内から出てしまっている。ホメオタシス機能で汗腺からナトリウムを再吸収するそうだが、水中ではそれが正しく機能できるのかまでは確認できなかった。

30分も走れば汗をかくので、30分も泳げば汗をかくのであろう。ミネラルが欠乏すると足がつるリスクが高まることは身を以て実験済みなので、30分以上泳ぐのであれば必ずミネラルを摂取する習慣づけをしたい。

ラン&スイムを行うときは、ランで30分あたり300ccの電解質溶液、スイムで500ccの電解質溶液を摂取している。またランとスイムの間に足がつりにくくなるという漢方も飲んでいる。電解質溶液はランでは高濃度の液を薄めるタイプを使い、濃いめ=甘めにしている。走りながら飲んだときに気分がリフレッシュされる。スイムでは日本テイストの味が上品な錠剤を魔法瓶に溶かして飲んでいる。


練習後の気分:9(目標達成)


2014年5月9日金曜日

加速の道具の使い分け

ワークショップマニュアルの大幅改訂作業に時間がかかり、やる気0どころかやりたくない気が8割であったが、天気が晴れなら実施というポリシーに基づいて10kmアクアスロン練習を行った。

ラン:6.7km

距離:6.68 km
タイム:43:35
平均ペース:6:32 min/km
高度上昇量:84 m

コースも確定したのでスピードを上げる意識で走ったが、前日よりも遅くなった。スタートから1kmは6分20秒で前日より10秒以上速かったが、その後は1kmラップ毎に20~30秒遅くなっていた。

心拍数の推移を見ると、速く走ろうとしたにもかかわらず前日よりも毎分5~8少ない。前日は速く走る意識は全くなく、心拍数も160近くで高めに推移していたがきつい感じもなかった。前日と今日を比較とすると、
  • 今日はスマートフォンを忘れたので音楽なし。その分フォームや接地面を意識した。
  • 2月までよく履いていた4本指のシューズを使った。
が違いである。前日あれこれ考えることをしなかったので速かったのであれば、水泳と同じことになる。次回は日本で購入したシューズ、また音楽を聞きながらより長い距離を走ってみる。

スイム:3000ヤード

単に距離を泳ぐ練習を続けても意味がないので、100ヤード82秒ペースを作る練習と、速いテンポで長い距離を泳ぐ練習を組み合わせた。

○フォーカルポイント・スイム 400

ウォームアップの最大の目的は、メインセットをベストの状態で臨めるように体を準備することである。ランニングに比べて水泳は負荷が低い運動なので、高負荷に向けてからだを慣らすというよりは、
  • 横になる、水中で移動するという2つの大きな運動環境の変化に対応する
  • 呼吸ができない、沈むという恐怖心を抑えて意識的にリラックスする
  • 姿勢や動作を観察して、正しい状態に修正する
  • 道具を思い出し、すぐに使えるように準備する
  • 基準となる感覚を思い出して、比較して使えるようにする
などをウォームアップで行う。基本的には姿勢や動作の意識を高めることであり、アプローチとしては、
  • 感覚基準を高める:前のめり感、安定感、なめらか感
  • 観察する:視覚、聴覚、触覚を使ってからだの部位の状態を観察
  • 型や動作を正しく行う:スイッチの型、プルの型、入水動作、リカバリー動作
などがある。

○テンポピラミッド 14×100@1.15~1.40~1.00秒/0.05秒

100ヤード81秒ペースを作るために、ベーステンポからゆっくりにして加速を増やし、その後なめらかさを増やしながらテンポを上げた。目標はベーステンポで81秒にして、1.00秒で75秒まで上げることである。

最初の1.15秒のタイムは92秒であった。これはフォーカルポイント・スイムでゆっくり泳いでいることが影響している。ここからできるだけストローク数を減らすように泳ぎ、底となる1.40秒では25ヤードで2ストローク減らして13/14になった。タイムは92秒で変わらなかった。

ここから元の1.15秒に戻すまでに11秒短縮する必要があったので、テンポを上げながら加速の道具を使い分けた。

1.40秒~1.25秒:押す優先、ただしできるだけ遠い場所からキャッチを始めて撫でる距離も増やす。
1.25秒~1.15秒:ひっかける優先、手をさらに前に伸ばすために弾く。

1.35秒の段階で87秒となり5秒短縮できた。その後1.25秒で83秒になりさらに4秒短縮できた。道具を変えた効果が出て、1.15秒では目標通り81秒となった。

ここから75秒まで縮めるためには、さらに道具を変える必要がある。テンポ1.10秒~1.00秒では、フィニッシュによる推進力をあきらめて手前で抜き上げ、より前に手を送った(ストレートアーム的)。ただし入水時には手を水平、垂直両面で45度にして入水後に前に素早く伸ばした。水中の推進力は肩の前で得るような感覚である。この結果2秒ずつ短縮することができ、テンポ1.00秒で75秒を達成した。

○テンポスイム 3×400@1.15, 1.10, 1.05秒

ピラミッド練習で意識した道具をより長い距離で使えるようにするために、イージーペースで型や動作のタイミングだけ道具を使うようにした。

体力的はあと500~1000は泳げたが、意識が集中できなくなってきた(飽きてきた)のでここで終了。走った後は練習時間として70分が限界のようである。

練習後の気分:8

2014年5月8日木曜日

瞑想スイム

ラン:6.5km

距離:6.51 km
タイム:40:11
平均ペース:6:10 min/km
高度上昇量:79 m

プールそばのコースで信号待ちをしない最長ルートを走る。高低差は自宅コースの半分で非常にラク。フラットなコースでは5分45秒と自分としては非常に速いペースで走ってみたが、特に疲れは出なかった。

音楽を聴きながら走ると、水泳のようにフォーカスしながら走ることができなくなる。その一方で時間は体感的に早く経過するので、結果としてはフロー状態に入ったのと同じ効果になっている。今後は通常よりも長い距離を走るときに、フォーカスを上げて細部を観察、仮説を立てて試行することにする。

スイム:3600ヤード

ランとスイム合計で約10kmにしたかったので、瞑想スイムをすることに決めた。

・400:瞑想準備

瞑想に入るためには、ルーチン化して退屈な状態を作る必要がある。何も考えずに前に進むことができるように、リカバリーの前のめり感増加、体幹の回転のなめらか感増加、水中の手と体幹の回転の連動などを意識した。

・テンポスイム 8×400@1.40~1.05秒/0.05秒

壁を蹴って4ストロークで瞑想(トランス)に入るように調整した。4ストローク過ぎると視界が上下に急速に狭くなり、息継ぎしているときは見えなくなる。その後床のTラインが見える頃に視界が戻り、ターンする。

100ヤードペースは1分40秒台で20秒近く遅くなったが、これは瞑想しやすいように加速の角を取っているためである。加速する意識を持つと瞑想しなくなる。自然に進む状態を作って瞑想に入ることができる。

瞑想に入ると距離感がなくなり、400を泳いでいても半分程度にしか感じない。このため泳いでいて非常にラクになる。ストローク数がほぼ一定なので、劣化していないことになる。スピード自体は遅くなるのでスピードアップ練習に直接は貢献しないが、距離を短く感じることや劣化を抑えることができる点は参考にできる。

1.10秒よりニューパラダイムにシフトしたところ、スピードアップを意識するようになり瞑想できなくなった。その割にタイムが急激に短くなったわけでもないので、泳ぎが加速モードになりきっていなかったと推測する。足がほとんどつった状態だったので、なめらか感だけ意識してセットを終えた。


30分以上ランしてから1時間以上泳ぐことは、これまでやったことがなかったし足がつってできなかった。今回はランの前にカプセルでミネラルを補給し、スイムの前に漢方薬を飲んでいることが奏功しているようである。練習中は紙一重状態を維持することができている。

来週中にラン+スイムでスイムパートを4000以上泳ぎたい。

練習後の気分:8


2014年5月7日水曜日

スピードの素因数分解

ラン:4km


距離:4.00 km
タイム:26:09
平均ペース:6:33 min/km
高度上昇量:59 m

コミュニティプールのコース探し。新しいトレイルで5km弱のコースを確定した。高低差が小さく、距離も短いので難しくはなかったが、ヘッドフォンがすぐに外れるため気が散る。

前傾する代わりに骨盤を回すことでスピードを上げることは快調。道に迷いスマホの地図を歩きながら確認したのでペースが遅いが、ほぼ6分で走ることができた。


スイム:3,000ヤード

6月の目標は1,650ヤード(1500m)を22分30秒である(マスターズ大会では長水路なので23分30秒を切る)。100ヤードペースで82秒である。

残り1ヶ月半となったので、この100ヤード82秒をベースにして練習を組み立てることにする。

フォーカルポイントスイム 400

100:リラックス
100:正しい姿勢と動作
100:ニューパラダイム(引っ掛ける加速道具)
100:ニューパラダイムに押す、撫でるを追加してみる

テンポピラミッド 10×2×50@1.40~0.95秒/0.05秒

ターゲットテンポ1.05秒で100ヤード82秒ペースを上回ることを目標として、加速を意識しながらテンポアップした。加速の道具は
 テンポ1.40~1.20:押す、なでるが中心
 テンポ1.20~1.10:なでる、引っ掛けるが中心
 テンポ1.10~0.95:ニューパラダイム(引っ掛けながら伸ばす)
とした。

予定通り1.05秒で82秒ペース達成、0.95秒では75秒ペースまで上げることができた。

ディスタンスピラミッド 50+100+150+200@1.15、1.10、1.05秒

テンポピラミッドで得られた「スピードの最小単位」の拡張性を検証するため、ディスタンスピラミッドを行った。

・テンポ1.15秒:1分25秒ペース
・テンポ1.10秒:1分23秒ペース
・テンポ1.05秒:1分21秒ペース(200は1分23秒ペース)

となり、狙った結果が得られた。

スピードアップには最小単位としてのペースと、そのペースを維持するための劣化率低減の2つのアプローチについて同時に取り組む必要がある。

練習後の気分:7



2014年5月5日月曜日

ストロークカウント練習

ラン 3.8km

距離:3.79 km
タイム:24:05
平均ペース:6:21 min/km
高度上昇量:47 m

コミュニティプールからのコースを確保する試走。思ったよりも距離がなかったので、次回は5kmまで伸ばす。

平坦な道が多かったので、スピードアップを試みた。体を前傾させるとスピードが上がるが、その分体への負担も大きくなる。今回は傾きはそのままにして、骨盤をより回転させることでストライドを増やした。これでラクに加速することができるが、足が地面を離れるときにプッシュしている感じが強くなった。骨盤を回すときはリリースに注意する必要がある。


スイム 2200ヤード

ノンテンポデーとして、ストロークカウント練習のみ行った。テンポトレーナーは依存性が高いので、使いすぎに注意する必要がある。依存度が高まるとテンポに合わせるだけになってしまい、加速効果が弱くなる。加速を意識したテンポなしの練習を時々行う必要がある。

・フォーカルポイントスイム 400
 -リラックス:100
 -感覚基準:100
 -型の意識:100
 -キレの向上:100

・ストロークカウントピラミッド 10x2x50
最初が14/15だったので、10/11まで落としてから15/16まで上げた。いずれも2回ずつ実施し、2回目はよりリラックスして達成できるようにした。

14/15の最初のタイムは49秒で、10/11では50秒、そこから14/15まで戻して40秒、15/16で38.5秒まで短縮することができた。単純に全体をゆっくりにするのではなく、素早く動かすべき箇所はそのままとして他の部分でカバーした。

・ディスタンスピラミッド 2x(100+200+100)
14/15でピラミッドを行い、次に15/16で行った。1分18秒まで短縮できた。距離が長くなるに従いリラックスの度合いを上げる必要がある。

テンポ練習に比べて、ストローク数一定で泳ぐ練習はかなり疲れる。集中力が切れてきたのでこの段階で終了とした。本来であれば3000程度は泳ぎたかった。

練習後の気分:7(走り、泳ぎいずれも不十分)

2014年5月4日日曜日

ラン 10km


距離:10.23 km
タイム:1:05:31
平均ペース:6:24 min/km
高度上昇量:237 m

5日連続で泳いだため、前日は休息日とした。最終的にラン+スイムで10km+5000ヤードまでは伸ばしたいので、10kmの慣らし走りを行った。

ヘッドフォンの重要性

試行錯誤のうえDENONのスポーツ型Bluetoothヘッドフォンがほとんど外れないで使える(5分に1回は装着し直しているが)ようになったので、オーディオブックを聞きながら走る。

ヘッドフォンをしていると、着地したときの足の音がダイレクトに伝わる。着地の仕方だけでなく、骨盤の位置や前傾姿勢、重心の位置を工夫することで足の音を小さくすることができる。これまで足が受ける衝撃は問題が発生してからでないとわからなかったが、ヘッドフォンを着けてフィードバックを得ることにより足の衝撃を減らす道具を作ることができた。

足の音が小さくなるのは主に以下の道具を使ったときである。
  • 着地する直前に足を2cm程度素早く引く。
  • 骨盤全体を下げるようにして重心を1cm程度下げる。
  • 腰を下げると体が立ちやすくなるので腰から上を1cm前傾する。
  • 着地する直前に膝を緩める。
ペース自体がゆっくりではあったが、距離10km、高低差237mの1時間ランをこれまでになくラクに終えることができた。今月中にはこれにスイムが加えられるようにしたい。

練習後の気分:8(仕事をすぐに再開できた)

2014年5月2日金曜日

スピードアップ・プランニング

3月のグアムキャンプの結果に基づくスピードアップ・プランニングをようやく終えることができた。
目標を設定し、200m(または100m)のタイムトライアルで現状を分析し、課題解決の優先順位を決める。

キャンプでは仕上げに1500mのタイムトライアルがあり、200mとの違いも考察できる。全て数字に基づいて評価するので、誰でも同じようにプランできるのが特徴である。

今回は具体的な練習内容までは触れなかったが、3ヶ月単位の練習メニューを含めたトータル・プランニングを秋に実施する。

スイム 4200yds

自分のプランを立ててみたら、テンポおよびペースが絶対的に不足していることがわかった。第一段階の目標(1500m22分30秒)達成のためには50ヤード41秒を維持する必要がある。組合せでみるとテンポ1.05秒で38カウント、ターンとプッシュオフで5カウントを除いて33ストローク(16-17)で泳ぐ必要がある。テンポ1.00秒では41カウント、36ストローク(18-18)になる。

そこで今日は長距離を速いテンポで泳ぎ続けることをテーマに練習した。

フォーカルポイント・スイム 400

新しいウォームアップの順番を作った。それぞれ100ヤードである。
  1. ラクに泳ぐ:関節をゆるめ、バランスを改善して水の抵抗を減らす。
  2. コントロールする:まあな感覚(前のめり感、安定感、なめらか感)を高める。
  3. きれいに泳ぐ:スイッチとプルの2つの型を意識する。
  4. 加速して美しく泳ぐ:キレを上げ、レバレッジをかける。

テンポスイム 3x400:テンポ1.20、1.15、1.10、1.05秒

加速の道具3種類を丁寧に繰り返した。加速している部分以外はリラックスを心がけた。
  • 押す:4ストローク
  • なでる:6~8ストローク
  • ひっかける:4~6ストローク
ペースは1分34秒からスタートして、1分30秒まで短縮できた。

ディスタンスピラミッド 3x(50+100+150+200):テンポ1.15、1.10、1.05、1.00秒

短距離で得られる加速感を、そのまま持続することができるかどうか確かめた。ペースは1分24秒からスタートして1分22秒まで短縮できた。道具の使用手順はテンポスイムと同じである。

スプリント 2x50:テンポ1.00秒

リラックスしながらどこまで速く泳げるか確かめた。ペースは1分15秒まで短縮できた。道具の使用手順はテンポスイムと同じである。

今後も最終的に1分15秒レベルまで引き上げないと、22分30秒の達成が難しくなる。

練習後の気分:8(久々にたくさん泳いだ。走るより気分がよい。)






2014年5月1日木曜日

ラン 5km + スイム 2000yds

前日に引き続いて2時間トレーニングを目標にしたが、失敗した。


ラン 6.5km→5.0km

前日より気温が高くなっていることに気がつかず、ペースを上げてスタートした。
6分台前半を維持して3km走った段階で弱い動悸を感じる。心拍計で160となっていたのでペースダウンしたが、そのうち脳が腫れた感じがして思考が止まり、3.8km地点で歩き出す。

前日との大きな違いは気温である。走ったときは33度で、最高気温は37度まで上がった。また前日の異常な高温が抜けないまま朝を迎えたので、アスファルトの照り返しなど前日以上よりも厳しい状態であった。

4km地点で走り出すが、その後も走ったり歩いたりでなんとか5kmを走った。無理をしても意味がないので、気温が下がるまでランを控える。


スイム 3500yds→2000yds


フォーカルポイントスイム400の間に足がつる直前になった。水が冷たいので極度に上がった体温は下げることができたが、その分足にも負担がかかった模様。

内容を切り替えて「キックを使わない400スイム」をテンポ1.20秒→1.15→1.10→1.05で実施。ターンはフリップしてエアターン。壁を蹴らないため、ターン後に姿勢を立て直すのに4ストロークは必要になり、この分ストローク数は多くなる。

足を使わないように意識しているが、水を打つ以外の部分で緊張させていることに気づく。特に腿の外側は姿勢を維持させるのに必要だが、それが疲れを生んでいる可能性もある。

キックなしで泳ぐと心拍数が驚くほど低くなる。普段でも蹴り幅15cm程度なのでキックへの依存度は低いと考えていたが、全く動かさないようにすると動かしているときのエネルギー消費が気になる。

さらに400泳ごうと思いテンポを設定しようとしたときに、左足が完全につったため練習を中止。


練習後の気分:2(とりあえずやった感のみ)

練習時間は1時間超と短かったが、終わった後も疲れが大幅に残った。おそらく熱中症に近い状態で泳いだためであろう。生活に支障を来すので今後無理はしない。