スイム 70分 3000yds
- ウォームアップ 400：７つの感覚を50ずつ意識
- キック 8×100：スーパーマンキック25、スケーティングキック片側ずつ25×２、２ビートアクセントを意識した６ビートクロール25、フィン無し２セットとフィン装着２セットを交互に２回ずつ
- 2to6ビートキッククロール ４×100：フリック２ビート→シザーズ２ビート→６ビートとして25ずつ６ビートの割合を増やす
- 6ビートキッククロール ４×100：1st, 2nd25は入水の手に合わせてアクセントキックを入れ、3rd, 4thは６ビートに入水の手を合わせる。
- アンクルストラップクロール ４×100：アンクルストラップを装着し足の動きを止める。
- クロール ４×100：1st, 3rdは両足をつけたままキックなし、2nd, 4thは６ビートキック
- クロール 400：６ビートキッククロール
1st 50：アクセントキックのタイミング（入水する手に合わせる）
2nd 50：足をゆるめて膝を引き上げる
3rd 50：入水する手を伸ばす動作に合わせてエッジをかける
4th 50：足のリズムを連続にして手の動作を合わせる
5から8：１～４の繰り返し
冷たい荒い海で泳ぐ泳ぎ方をCROS(Cold Rough Open water Swimming)モードと定義して、要素技術の一つである「下半身の安定した６ビートキック」の練習を集中的に行い、身につけることができた。以下は今回の練習を通じて得られた知見である。
- キックは足で水を下に押すことを意識しない。ゆるめたひざを素早く引き上げて伸ばすことを意識する。
- 最初はひざの裏を緊張させることになるが、緩める部分を増やすとハムストリング→骨盤の回転（上下動）→腸腰筋＋骨盤の前後動と使用部位が変わる。腸腰筋と骨盤の前後動を使うときは、足はほとんど緊張せずリラックスした状態になる。
- 足の動きをからだの動きと連動させるため、２ビートキックのタイミングを６ビートに取り入れる。これを「アクセントキック」と呼び、入水する手（斜め姿勢の切り替え）に合わせて打つ（＝ひざを伸ばす）。
- 入水する手に合わせてアクセントキックを入れると、３ビート毎に若干の間が空く。この間を使って斜め姿勢を安定させる。
- テンポを上げたいときは、３ビートの間を取り除き、それに合わせるように手の軌跡を短くする。こうすることで確実にテンポが上がる。
- 足の位置を高く保つために、キックではなく入水した手を伸ばす勢いを使う。手を伸ばすときに前に体重を乗せることで、足が浮いてくる。両足を閉じたままにして泳いでも、キックしたときに比べて100ydsで２秒程度の違いしかない。
上記のような知見に基づいて本日の練習の最後に400を６ビートで泳いだ。特に問題もなく、足も疲れず６ビートで泳ぐことができた。おそらく人生で初めてである。
キック練習についてはこれで一段落として、今後は関連練習の時間を３分の１程度にして続ける。次週よりスカリングを用いたプルの軌跡とスイッチのタイミングに取り組む。
練習後の気分：９（400を泳いで達成感がある）
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