スイッチのタイミングを変えてスピードアップする

スイム　64分　3000yds

1. ウォームアップ　400：７つの感覚を50ずつ意識
2. キック　4×100：スーパーマンキック25、スケーティングキック片側ずつ25×２、２ビートアクセントを意識した６ビートクロール25、フィン無し２セットとフィン装着２セットずつ
3. 2to6ビートキッククロール　2×100：フリック２ビート→シザーズ２ビート→６ビートとして25ずつ６ビートの割合を増やす
4. 6ビートキッククロール　2×100：1st, 2nd25は入水の手に合わせてアクセントキックを入れ、3rd, 4thは６ビートに入水の手を合わせる。
5. アンクルストラップクロール　2×100：アンクルストラップを装着し足の動きを止める。
6. クロール　2×100：1st, 3rdは両足をつけたままキックなし、2nd, 4thは６ビートキック
7. スカリング　2×100：肘前スカル25、肩下スカル25、腰前スカル25、スカリングの動きをストロークに取り入れてクロール25
8. クロール　2×100
   2セット
   －1st 25：手首前スカルをキャッチに連動
   －2nd 25：肩下スカルをプッシュに連動
   －3rd 25：腰前スカルをフィニッシュに連動
   －4th 25：スカリングの動きをストローク全体に連動
9. 10×100：ストローク数キープ（14,15,15,16)、約20秒休憩

持久力トレーニングを目的として、前日ロードレーサー型バイクを購入した。次男と一緒に30分走ったところ臀部が痛み出したため終了。慣れが必要と判断してしばらくは毎日30分程度走ることにした。

○スピードアップのプロセス化

4月中旬の大会まで２週間しかないため、次のようなプロセスを考えた。なお目標タイムは22分30秒、100ydのペースで1分20秒である。

1. 100ydを単位として１分22秒～24秒のペースでの泳ぎ方を作る。
2. 同1分18秒～20秒のペースでの泳ぎ方を作る。
3. 200ydを単位として2分45秒のペースでの泳ぎ方を作る。
4. 同2分38秒のペースでの泳ぎ方を作る。
5. 400ydを単位として5分30秒のペースでの泳ぎ方を作る。
6. 同5分20秒のペースでの泳ぎ方を作る。

運動強度を指標化すると、全力を10として上記奇数ステップで６～７、偶数ステップで８～９である。
強度として２段階、距離として３段階で合計６段階を１日ずつ合計６日実施する。

○スイッチのタイミングを変える

今回新たに取り入れたのが、スイッチのタイミングを変えることである。これまでは入水する手と水中の手を同期させていたが、今回より「水中の手を支えにして水上のリカバリーを加速する」タイミングに変更する。

水中の手の支えは、外向きのスカリングと親指を支点にした手のひらの回転による作る。水中の手をフィニッシュしながら、前にある手をスカリングして支えを作り、肩より後ろにある水上の手を素早く前に送る。このとき入水する手が水面を叩かないように、手のひらに角度をつける。

この素早いリカバリーは、テンポを速くするのに有効である。また両手が同じように動く（カヤッキング動作）ので、水中の手も素早く動かすことができる。

今日は100を10回行ったが、最初は1分24秒程度であったものの両手の動作のタイミングが合うと1分20秒まで上げることができた。

明日は

• ２ビートキックと６ビートキックの違いがどこまでタイムや持続力に影響するか
• 両手前スイッチと片手前片手後ろスイッチの違いがどこまでタイムや持続力に影響するか

について確認する。

練習後の気分：６（自転車の影響で泳ぐ時間が減ってしまった）