ペースを固めて5000泳ぐ

●スイム　5000yds

マスターズ大会まで１ヶ月を切ったので、いよいよ速いテンポで速く長く泳ぐ練習フェーズに入る。
本日よりテンポを1.00秒をターゲットとして、0.95秒まで幅を拡げる。

・練習の構成

通常泳ぐメニューはプールのコンディションを確認してから泳ぐ直前に決めている。構成を複雑にすると覚えきれないため、２～３程度のシンプルなメニューにする。

1. フォーカルポイントスイム：リラックスして感覚を磨く。
2. テンポピラミッド：テンポに合わせて泳ぐ→リラックスしてテンポに合わせる→加速を入れてストローク数を一定にするの順番で意識する。
3. ディスタンスピラミッド：長い距離のピラミッドでは、ストローク数を一定にしながらリラックスする箇所や時間を増やす。

フォーカルポイントスイムを行っているときに今日の調子を確認して、どこまで泳げそうか判断して残りのメニューの距離や組合せを決めている。今日は90分練習することを決めていたが、速いテンポでのディスタンスピラミッドを行うために２は軽め、３を重めにした。

・テンポピラミッド　10x100＠1.15～1.30～1.00秒

最初の25で動きがテンポに合わせられるようになったら、50でリラックスして残り25で加速を加えた。ただしテンポに合わせるだけでへなちょこにならないように、リラックスしている間もストローク数を数えて一定にした。

時間がないときはゆっくりテンポから速くするだけよいが、遅くなる局面を加えると加速が良くなる。特に今日は長距離を一定のストローク数で泳ぐため加速力を重視した。

・ディスタンスピラミッド　3x1000(100+200+300+400)＠1.10/1.05/1.00秒、1x500(50+100+150+200)@0.95秒

リラックスしながらストローク数を一定にすることで、ペースを固める練習である。0.95秒はまだ慣れていないため半分の距離で行った。

ここでは３種類の道具（押す、なでる、ひっかける）を１ラップ内で連続して使うようにした。また道具を使っていない時間はできるだけリラックスするため、リカバリーで肩の代わりにわきの下を使うなど代替できるものを用意した。

想定ペースより5%遅いペースであれば練習中も維持することが可能であることがわかった。これから１ヶ月かけてこの5%を短縮することになる。

ランニングに比べて心拍数が上がっていないので、強度を上げることが可能である。300や400などの中距離で、テンポ一定でどのようにして強度を上げることができるかを今後試す。

練習後の気分：８（気持ち良く90分練習することができた）