スピードアップ練習で4000を泳ぐ

○スイム　4000 yds

これまで3000以上を泳ぐときは、200や400をベースにした距離系の練習にしていた。
今日は短い距離を速く泳ぐスピード練習で、どこまで距離を積み重ねられるか試した。

・フォーカル・ポイントスイム　400

Garmin Swimを忘れたと勘違いして（実際はバッグの中にあったが）、計測するものがない中で練習を開始。数え癖をつける必要があったので使う道具は100あたり１個に絞る。

今回はニューパラダイム中心の泳ぎになるので、キャッチやプルの形、入水場所や角度を中心に微調整を行った。

・テンポピラミッド　10×100＠1.15～1.30～1.00秒/0.05秒

通常は200で行うピラミッドも、数え忘れ防止とスピードアップを兼ねて100で実施した。ストローク数を15/16と設定して、テンポ1.00秒でも実現できるようにストローク数のマップを想定して練習した。

1.30秒では13/14を想定して、実際その通りになった。テンポを速くする局面では、力を入れる時間を短縮する一方伸びはできるだけ確保することでストローク数を維持した。

・ディスタンスピラミッド　3×800(50+100+150+200+150+100+50)＠1.15～1.00秒/0.05秒

スピード練習で距離を増やす、さらに長距離の距離カウントを気にしないようにするために、通常は片道しか行わないディスタンスピラミッドを両方向（距離を増やす－距離を減らす）実施した。

ここでは速く泳ぐという意識を持たずに、「15/16ストロークを維持する」という意識だけ持って泳いだ。実際に最初のラップは15、以降のラップは16ストロークをほぼ維持することができた。

有効であった道具：

• 肩をすくめる：素早いリカバリーにつながる
• 遠くに入水：伸ばす手を浅くすることができる
• キャッチの型から撫でる：推進力を体幹の回転から得る

ストロークを維持しようと泳ぐだけで心拍数は上がる。この練習は空回りを防ぐのに効果がある。

・スプリント　4×50＠0.95秒

１本目：0.95秒に慣れる
２本目：リラックスする場所を増やし、力を入れる時間を減らす
３本目：ニューパラダイムで泳ぐ
４本目：さらに加速を上げる

走っているときの心拍数がわかっているので、水泳で同様の心拍数になるまで運動強度を上げることができる。テンポが変わらないのでストローク長を伸ばすしかない。そのためにはリラックスした状態で水中の手を素早く、より長い距離動かす。