加速の道具の使い分け

ワークショップマニュアルの大幅改訂作業に時間がかかり、やる気０どころかやりたくない気が８割であったが、天気が晴れなら実施というポリシーに基づいて10kmアクアスロン練習を行った。

ラン：6.7km

距離:	6.68 km
タイム:	43:35
平均ペース:	6:32 min/km
高度上昇量:	84 m

コースも確定したのでスピードを上げる意識で走ったが、前日よりも遅くなった。スタートから1kmは６分20秒で前日より10秒以上速かったが、その後は1kmラップ毎に20～30秒遅くなっていた。

心拍数の推移を見ると、速く走ろうとしたにもかかわらず前日よりも毎分５～８少ない。前日は速く走る意識は全くなく、心拍数も160近くで高めに推移していたがきつい感じもなかった。前日と今日を比較とすると、

• 今日はスマートフォンを忘れたので音楽なし。その分フォームや接地面を意識した。
• ２月までよく履いていた４本指のシューズを使った。

が違いである。前日あれこれ考えることをしなかったので速かったのであれば、水泳と同じことになる。次回は日本で購入したシューズ、また音楽を聞きながらより長い距離を走ってみる。

スイム：3000ヤード

単に距離を泳ぐ練習を続けても意味がないので、100ヤード82秒ペースを作る練習と、速いテンポで長い距離を泳ぐ練習を組み合わせた。

○フォーカルポイント・スイム　400

ウォームアップの最大の目的は、メインセットをベストの状態で臨めるように体を準備することである。ランニングに比べて水泳は負荷が低い運動なので、高負荷に向けてからだを慣らすというよりは、

• 横になる、水中で移動するという２つの大きな運動環境の変化に対応する
• 呼吸ができない、沈むという恐怖心を抑えて意識的にリラックスする
• 姿勢や動作を観察して、正しい状態に修正する
• 道具を思い出し、すぐに使えるように準備する
• 基準となる感覚を思い出して、比較して使えるようにする

などをウォームアップで行う。基本的には姿勢や動作の意識を高めることであり、アプローチとしては、

• 感覚基準を高める：前のめり感、安定感、なめらか感
• 観察する：視覚、聴覚、触覚を使ってからだの部位の状態を観察
• 型や動作を正しく行う：スイッチの型、プルの型、入水動作、リカバリー動作

などがある。

○テンポピラミッド　14×100＠1.15～1.40～1.00秒/0.05秒

100ヤード81秒ペースを作るために、ベーステンポからゆっくりにして加速を増やし、その後なめらかさを増やしながらテンポを上げた。目標はベーステンポで81秒にして、1.00秒で75秒まで上げることである。

最初の1.15秒のタイムは92秒であった。これはフォーカルポイント・スイムでゆっくり泳いでいることが影響している。ここからできるだけストローク数を減らすように泳ぎ、底となる1.40秒では25ヤードで２ストローク減らして13/14になった。タイムは92秒で変わらなかった。

ここから元の1.15秒に戻すまでに11秒短縮する必要があったので、テンポを上げながら加速の道具を使い分けた。

1.40秒～1.25秒：押す優先、ただしできるだけ遠い場所からキャッチを始めて撫でる距離も増やす。
1.25秒～1.15秒：ひっかける優先、手をさらに前に伸ばすために弾く。

1.35秒の段階で87秒となり５秒短縮できた。その後1.25秒で83秒になりさらに４秒短縮できた。道具を変えた効果が出て、1.15秒では目標通り81秒となった。

ここから75秒まで縮めるためには、さらに道具を変える必要がある。テンポ1.10秒～1.00秒では、フィニッシュによる推進力をあきらめて手前で抜き上げ、より前に手を送った（ストレートアーム的）。ただし入水時には手を水平、垂直両面で45度にして入水後に前に素早く伸ばした。水中の推進力は肩の前で得るような感覚である。この結果２秒ずつ短縮することができ、テンポ1.00秒で75秒を達成した。

○テンポスイム　３×400＠1.15, 1.10, 1.05秒

ピラミッド練習で意識した道具をより長い距離で使えるようにするために、イージーペースで型や動作のタイミングだけ道具を使うようにした。

体力的はあと500～1000は泳げたが、意識が集中できなくなってきた（飽きてきた）のでここで終了。走った後は練習時間として70分が限界のようである。

練習後の気分：８