スイム 60分
練習のテーマ
- テンポ1.00秒の長距離泳の準備
- 前のめり感の復活
- テンポ0.95秒を含めたテンポピラミッド
練習内容と結果
- プログレッシブFPスイム1000yd＠1.00秒
- 最初の200ydはテンポ1.00秒に合わせるためのポイント
－入水角度
－入水位置
－入水して手を伸ばしたときにキャッチ準備（手首返し）
- キャッチとプルの境目
－下向きに動く手の許容範囲を決める：手の平の長さ20cm
－下向きに手が動いている間に肘を前に出して前腕を垂直にする。
－これまでは手首をリラックスさせていたが、キャッチ後半から手首を締める。
－手首を締めた時点でプルが始まる。
－プルになったら手の平は後ろ向きに押す。下向きには押さない。
- プルと体幹の連動
－手の平が肘の下に到達した時点で体幹の回転と連動させる。
（これまではへその横あたり。連動開始位置が60cmは手前になる）
－入水した手はすでに伸びている状態。
－体幹もフラットな位置から逆ピークまでの間の回転と連動している。
- テンポピラミッド：8x50+8x100@1.10, 1.05, 1.00, 0.95 sec
- 同一テンポで2回泳ぎ、１回目はリラックスして、２回目はスピードを上げる（ディセンディング）。ストローク数で－1を目安に。
- 水中の手の軌跡に集中して、テンポに合わせて最適化した。プルフェーズでは水面下40cmを動かす。胸とへその中間の脇でフィニッシュ。
- 前のめり感がどこまで加えられるか：顔で水を押しながら、キャッチした手がプルに移行する直前に前のめり感が最大になる。これまでは入水直線の肘の位置や入水する手の角度で前のめり感を加えることができたが、キャッチ＆プル重視のフォームでは入水直前の肘は低く、入水動作では前のめり感は加えられない。入水して手が伸び切る直前、あるいはキャッチ終了直後に最大化するように変える。
- テンポ0.95秒ではキャッチの手首返し動作も間に合わなくなる。試しに中指だけ締めて返し動作を行ったところ素早くできただけでなく、エネルギーも少なくなった。
- 中指で手の平を返して垂直にしたところでキャッチは終わり。締める場所を中指から手首にシフトしてプル動作に入る。肘下まで運んだところで意識を伸ばした手に移して体幹の回転と連動し、プルの手を支えにして伸ばした手をさらに伸ばす。伸びきったところでフィニッシュする。以上が新しい加速感を得るためのストローク動作である。
- 疲れてくると軌跡が下がる。入水の角度が深くなること、手の平を締めるタイミングが遅くなることが原因である。入水の角度や伸ばした手の深さは疲れるほど意識して修正する必要がある。
- 100＠0.95秒では空回りが発生してストローク数が増え、タイムが落ちる。150を行う予定であったが効果がないと判断してピラミッドを終了した。
- ロング：700＠0.95秒
- キャッチ＆プルのタイミング、形、軌跡を意識してロングを泳ぐ。特に疲れているときにも正しく動作させるために意識するポイントを探す。
- 疲れてくるとリカバリー速度も落ちるので、肩甲骨を使って素早く前に送る。
- 疲れてくると下半身が沈むので、前のめり感を増やす。それでも足らない場合はキックを意識する。
- 疲れてくるとキャッチからプル全体の動きが緩慢になる。その補填としてプッシュにウェイトがかかり、軌跡も深くなる。入水する手を浅く維持すること、素早く中指を締めてキャッチに入ること、手が肘下にあるタイミングでスイッチすることなど、疲れていてもできる道具を用意する。
練習後の気分：５（泳いだ距離や時間のわりには疲れた）
