苦手な側の息継ぎを磨く

ラン：5km

最初の上り坂で心拍数が180まで上がり、フラットなコースで140程度まで下がる。その後前日は一定であったが、今日は再び180台まで上がった。さらにその後もほぼ全ての行程で150以上、3km過ぎからは170以上にまで上がる。結局運動強度90％は全行程の６割を越えた。

走っているときは全然きつい感じはしなかったが、心拍数が下がらなかった。原因は不明である。

スイム：5000yds

アップ400、テンポピラミッド10×300@1.15-1.30-1.00秒、加速インターバル16×100@1.15, 1.10, 1.05, 1.00秒とシンプルにした。

これらの練習において共通の課題として、苦手な左側の息継ぎを以下のステップで磨いた。

○ステップ１：問題を発見する

最初に３回に１回および４回に1回で左側の息継ぎを行い、何が問題なのかを観察した。

• 空気が十分吸えていない（４回に１回では苦しく感じる）
• 口に水が入る→その水を飲んでしまう
• がまんの手ができない（水中の手が空回りしている）

○ステップ２：仮説を立てて検証する

水中の動作を観察するため最初は４ストローク１回呼吸にしたが、やはり苦しいので３ストローク１回呼吸にした。

・空気が十分吸えていない→吐き足らない
４ストローク１回呼吸に比べて３ストローク１回呼吸は吐ける時間が減少する。これが苦しさの原因であると考え、特に顔を出す直前の吐く量を増やした。
さらに左側呼吸の期待値を５割に下げて（これまでは６割）、うまくいかないときでもパニックしないようにした。

・口に水が入る→口に空気圧をかけるタイミングを早める
プールで泳ぐときは口を閉じず、開けたままである。息継ぎで空気を吸い終わった直後から口に空気圧をかけて水の侵入を防いでいる。左側は慣れていないせいか下を向いたときに口に水が残っていることが多かった。水が残っていると飲み込むリスクが発生する（約３割）。

対応策として、口に空気圧をかけるタイミングを早めた。圧自体も弱かったようなので、空気を吸い終わったらすぐに口から息を吐き出すようにした。最初は吐き出しすぎて泡を出してしまったが、意識すれば泡を出さずに圧をかけられるようになった。

・がまんの手ができない→力を入れるタイミングを入水に合わせる
息継ぎをしている間に水中の手が動いてしまう。これを防ぐには、(1)水中の手の位置を15cm上げる。(2)わきの下を伸ばして水中の手を前方に固定する。(3)呼吸をしている間はゆっくり動かす。(4)入水する手に合わせて水を抱えて後ろに押し出す。

○ステップ３：リラックスした状態で練習する

ウォームアップの段階から左側呼吸を取り入れた。リラックスした状態で３回に１回呼吸をして、上記の仮説を検証した。ここではストローク数は意識せず、テンポに合わせるだけにした。いずれも意識すればできるが、他に意識が回ると途端に問題として現れる。

○ステップ４：ストローク数やテンポに合わせて調整する

最後にテンポやストローク数を変化したときに息継ぎに影響のないように動作を調整した。

○両側息継ぎの必然性

超長距離を泳ぐと、小さな無理が大きなリスクに変わることがある。先日の6000ヤードスイムで首の右側や右肩が張るのが確認できた。首を使わないで顔をからだと回すことで幾分緩和できたが、さらに長距離を泳ぐときには両側息継ぎは必須となる。

また息継ぎで右手を入水するときに、左足を強くスナップするクセがある。このクセが足のつりにつながっている。このため左右呼吸は足のつりを防ぐ手段としても有効である。

口の中に水が入る問題やがまんできない手の問題など、意識しないと解消できない問題が多い。このため今後の練習ではできるだけ左右息継ぎを取り入れて、無意識で正しい息継ぎができるようにする。

練習後の気分：７