スイッチのタイミングで心拍数を減らす

ラン　5km

前日に比べて心拍数の下がりが良くラクに感じた。データをみると前日と気温、平均スピードはほぼ同じである。心拍数は1kmから2kmの下り－上りで前日160台後半が続いたが、今日は140を上回ることがなかった。その後はほぼ同じ心拍数の推移を示している。

たった４分ではあるが心拍数の高い状態があるのとないのでは、その後の走り方の感覚に大きな違いが出ることがわかった。結果的には前日よりも平均心拍数が１下がり、平均ペースも１秒速くなっただけで大きな違いはなかったが、今日は下がりがちな心拍数を上げるためにスピードを出すような感じであった。

この山がなくなった理由については、前日の6000ヤード泳が関係しているかもしれない。継続的に同じ距離を走ることで仮説を検証する。

スイム　5000yd（練習時間：グロス97分、ネット81分）

水泳はつぶしのきく（距離を練習する必要がない）スポーツであると考えていたが、それは泳ぐ時間が30分程度の世界の話であり、３時間、６時間と泳ぎ続けるのであれば、同じ程度走り続けるランニングのアプローチを参考にすべきと考えた。

従ってこれまで行ってきた、フルマラソンを完走するための練習の考え方を参考にして練習距離やメニューを考えることにする。42キロを６時間で走るために毎日10km（75分）、毎週20km（180分）を練習するのと同じアプローチは、

• 毎日75分泳ぐ。
• 週に１回２時間続けて泳ぐ。
• 週に１回休む。

となる。メニューによって異なるが75分実質で泳ぐのは概ね5000ヤード、120分泳ぐのは7500ヤードである。当面はこれを基本形として、週１回のLSDの距離を３時間（約10km）まで伸ばすことができるかやってみる。

○運動強度を下げるためのスイッチのタイミングの見直し

私の場合ランに比べてスイムは運動時の心拍数が50程度下がるので、乳酸の過剰による筋肉の硬直は心配することはないが、抵抗の大きい水中で6時間進み続けるのに心拍数の面で影響を及ぼしたくない。そこでできるだけ心拍数を減らす練習として10×300のテンポピラミッドを行った。

ポイントは水中の手に力を入れるタイミングである。力を入れるタイミングを入水と同時にすることで、体幹の回転動作を力に伝えることができる。なおその前にキャッチで型を作る必要があるので、水中の手はそれより早いタイミングで動かし始めている。バトンリレーの助走のようなものである。

• テンポ1.15秒→1.30秒：ストローク数15/16、心拍数90台後半、ペース1:36→1:34秒
• テンポ1.35秒→1.15秒：ストローク数15/16、心拍数100台前半、ペース1:33→1:32秒
• テンポ1.10秒→1.00秒：ストローク数16/17、心拍数110台前半、ペース1.30秒

テンポが遅くなる局面では、スイッチのタイミングを注意深くコントロールすることで心拍数も100を切ることができた（運動強度16%）。テンポが1.15秒より速くなると、ストローク数を維持するために入水より前から力を入れざるを得ない。このため心拍数も上がる。

今後このピラミッドの練習では、1.15秒より速いテンポにおいてストローク数をラップ毎に１減らすための力の入れ具合を確定するとともに、余計な筋肉の緊張をとって心拍数を100台前半にすることを目標にする。

○運動強度を上げるための加速インターバル練習

ランと同様に、高い運動強度を間に入れるインターバル練習を行った。２，３ラップ目は14ストローク固定とした。

10×100：テンポ1.15、1.10、1.05秒、(16または15)/14/14/18　心拍数110～140

テンポが同じでストローク数を２減らす必要があるので、最初はやみくもに水中で力を入れてみる。14ストロークで泳げることがわかったら、どの部分でゆるめることができるか確かめながら泳ぐ。

• テンポが速くなるほど２本のレールは狭くなる。
• テンポが速くなるほどフィニッシュは弱くなるが、確実になでるようにすればストローク数を減らすことができる。
• 「ひっかけて強く押す」から「型をつくってなでる」が変わる方向。ただし14ストロークが維持できる範囲で割合を変える。10:0が0:10になるのではない。
• これらの動作を入れることで90台の心拍数が130～140まで上がる。強度を上げる目的は達成できている。
• 休みを入れながら20本程度まで数を増やすか、100のインターバルの組合せを繰り返すことで距離を伸ばすかする。

今後は上記のような「運動強度を下げる練習」と「運動強度を上げる練習」を組み合わせることで、ネット90分を越えるスイム練習を続ける。

練習後の気分：８→５（直後は爽快だったが、昼食後に一気に疲れが出た）