ラン きつさをコントロールする

距離:	9.34 km
タイム:	1:00:22
平均ペース:	6:28 min/km

運動の強さは、体が示す「運動強度」と感覚としての「きつさ」によって示すことができる。

昨日の練習で、「きつさと運動強度は異なる」という結果が得られた。そこできついと感じたときに、どこまで運動強度を上げることができるかテストした。

○1kmウオームアップ

昨日の気温より摂氏４度下がっており、かなり走りやすかった。昨日はいきなり走ろうとして心拍数が上がって疲れたが、今日は心拍数を上げないように以下を意識した。

　・全身をリラックスさせる

　・地面を蹴らない

走った感じは昨日と比較できないくらいラクになったが、心拍数が120、140および150に達する時間はそれぞれ昨日よりも30秒早く、1kmのペースも７秒早かった。つまり運動強度は上がり、スピードも上がったがラクになった。

走っているときは心拍数だけモニターしていたので、前日とのタイム比較ができず結果がわからなかった。ラクに走ろうとすると運動強度が上がっても（スピードが上がっても）きつくならないというのは重要な発見である。

○実験内容と結果

昨日自分で心拍計を確認したときによく見た心拍数である155を基準として、以下を行った。

a)きついと感じたときに155より下がっていたら155にするまでスピードを上げる。

b)ラクと感じたときに155より下がっていたら157までスピードを上げる。

c)最後は160まで上げてみて、きつさがどうなるか見てみる。

a)は、ゆるやかな上り坂で発生した。きついと感じたときにまずフォームを確認すると、

　－体が立っている（前傾していない）

　－あごが上がっている／視線が上を向いている

　－地面に足を置きにいっている

などが観察できた。このため

　－坂道の傾斜と同じだけ前傾する

　－あごをひき、視線を10m先あたりに戻す

　－足を引きながら膝の真下で着地

　－ビープ音よりも先回りして手を動かす

などを意識することでスピードを上げ、心拍数も157まで上げた。その結果きつさは変わらないが、スピードは上がった。

b)は、下り坂で発生した。下り坂ではリラックスすることを意識すると、心拍数は150まで下がっていた。そこまで休む必要はないことがわかったので、スピードを上げて155近辺まで心拍数を上げた。やり方は、

　－骨盤をクランチする

　－上半身だけ3cm前傾する

　－さらに全身を3cm前傾する

　－骨盤をゆるめて回転角を増やす

によりストライドを広げた。心拍数は155まで上がったが、ラクなままであった。

c)は、最後の1kmの上り坂で実施した。昨日よりもかなりラクな状態で最後の1kmを迎えたので、かなりハイペースで上り坂を走った。160になってもきつさは変わらなかった。

結果は昨日より1kmペースで20秒（5％）速くなった。

○考察

きついと感じていても体はスピードアップできる。またラクだと感じているときにも、リラックスしながらスピードアップできる。さらに体の限界は、底上げすることが可能である。

これらのいずれにおいても、心拍数を下げるように意識して姿勢や動作を行うと、きつさを増やさずに運動強度を上げて（心拍数を上げて）スピードアップすることができる。練習量を増やせばこれらができるようになると考えるのではなく、質を考えて練習し、短い期間に技術を身につけることが重要である。

練習後の気分：８（いろいろ新しいことがわかった）