ラン 3700＋スイム 3000

距離:	3.71 km
タイム:	23:41
平均ペース:	6:23 min/km
高度上昇値:	7 m

タイム:	1:04:04
移動時間:	49:34
経過時間:	1:04:03

平均ペース:

1:39 分／100ヤード

フルマラソンを走りきるためには、４時間以上運動し続けるための心肺機能が必要である。また1500mを20分で泳ぐためには、泳ぐ量自体を増やして劣化を抑える必要がある。そしてフルマラソン、1500m20分いずれについても、達成するためには継続的にランやスイムを練習する必要がある。

この３つの要求を満たすため、今後はランとスイムを組み合わせた練習を中心に行う。本来は土曜日に実施するはずだったが、ランで道に迷ってスイム練習ができなかったので今回が最初である。

ランとスイムを続けて練習したときにどのような問題が発生するのか観察し、問題解決方法について試すことにする。

○ラン

ほとんどフラットな道を米国では始めて走った。これまで上りがあると疲れると考えていたが、下りがない分フラットな方がきついことがわかった。

スイムのことを考えて心拍数は150程度（最大心拍数の88％）とした。ラクに走ることができたので、次回はこのペースで距離を伸ばすことにする。

足の着地、接地中の体運び、地面から離れるときの３つのフェーズに分解して、それぞれ次のように意識した。

・着地：膝の下に着地、足の方向

・接地中の体運び：前のめり感の維持

・地面から離れるとき：かかとを上げた形

また上下変化がないと姿勢を意識する機会が少なく、自然と立ち気味になることがわかったので後半は前傾姿勢や、着地時の重心の位置の確認を行った。

フラットなコースであれば６分10秒程度のペースでラクに走ることができる。まずこのペースで距離を伸ばし、次にペースアップに取り組む。

○スイム

・FPスイム　500

リラックス、まあな＋加速を100ずつ意識して泳ぐ。

・テンポピラミッド　14x100（テンポ1.25秒～1.50秒～1.10秒）

まずテンポに合わせることで、ストローク数がどの程度変化するか観察した。最初の1.25秒では14-15-15-16で、1.50秒で13-14-14-14となった。

昨年のピーク時の感覚では0.20秒あたり１ストロークは減らせていた。今回あまり減らなかった原因としては、からだの回転のキレがまだ戻っていないことと考え、テンポを速くする局面ではからだの回転角を中心に調整した。

1.15秒および1.10秒ではニューパラダイムのフォームで泳いだ。1分25秒を切ったので、スピード感覚は取り戻しつつあることがわかった。

・ディスタンスピラミッド　2x(50+100+150+200)　ストローク数14、13

テンポピラミッドでストローク数を減らすことが難しかったので、ストローク数一定で泳いで距離を伸ばす練習を取り入れた。最初は13-14で合計500、次は12-13で合計500である。

できるだけ遠いところでキャッチの型を作り、からだの回転に合わせてリラックスして手を動かす。フィニッシュする場所を15cm遠ざけることで加速を上げてみた。

○ベーステンポ

ピークを大会のある６月下旬に合わせるためには、ベーステンポを

　６月：1.00秒+0.05

　５月：1.05秒+0.05

　４月：1.10秒+0.05

　３月：1.15秒+0.05

として、３月には遅くとも1.20秒に設定する必要がある。今のところテンポを合わせることはできそうだが、空回りする可能性がある。そこで速いテンポへの適応力をつけると同時に、空回りしないために少ないストローク数で泳ぐ練習も行う必要がある。

練習後の気分：６（合計90分運動して疲れた）