ラン ２周走体験

5マイル(8.3km)　タイム：55:23　ペース：6:41/km


ChiRunningのマラソン向けカリキュラムであるChiMarathonによると、ハーフマラソンやマラソン完走のためには、週に１度のLSD（Long Slow Distance)ランを行い、その距離を毎週伸ばすことを推奨している。

初心者でフルマラソン完走されている方の声を聞くと、30km～35kmで大きなヤマがあり、そこで足を痛めたり歩いたりすることが多いようである。

そこで走る距離を伸ばしながら、不測の事態にも対応できるようにするため「短い距離の周回コース」を設定し試走することにした。

○4kmコース×２周

２回同じコースを続けて走ったときに何が起きるかを観察し、問題が発生した場合には対応方法をいくつか試みた。

・１周目

ChiMarathonに記載されていた新しいドリルを試したうえで、フォーカルポイントを50ステップずつ変えて効果を確認した。

　－着地面をフラットに（中央部で着地）

　－膝より後ろで着地する

　－腿を上げず、後ろに足を振る

　－踵を振り下ろさず、円を描くように足全体で着地

感覚基準として前のめり感を使い、感覚が増えるようにフォームや姿勢を修正した。

また上り坂下り坂の直後には上半身を前傾して、前のめり感を増やすことで加速を維持した。

・２周目

２周目になると、姿勢が自然に立って遅くなる。１周目と比較すると、1kmあたり約30秒（8％）劣化している。今回は飽きずにラクに走ることを目標にしたのでスピードアップしなかったが、あと20秒はペースを速める必要がある。

最後の8kmで右臀部に痛みが発生した。右側のO脚を補正しようとして足の向きを変えていたことが原因と考えられる。次回はO脚監視をこれまでよりゆるめてみることにする。

先週火曜日以来の運動だったので持久力面に不安があったが、特に問題なく完走できた。平均400秒/kmペースであれば長距離もラクに走れることがわかった。次回はスピードを上げる局面を決めてスピードを上げたときに、疲労度や持久力を観察する。

練習後の気分：７（明日のカイゼンに期待）