練習記録 8/6

トータル：2200yd　55分 

○練習のテーマ：テンポ1.05秒で14ストロークにする

最終的な目標である1650ヤードを19分以内で泳ぐためには、テンポ0.95秒で25ヤードを14ストロークで泳ぎ、それを66回繰り返す必要がある。

目標達成のための最初のプロセスとして、「ターゲットストローク数14でテンポを維持して泳ぐための技術を身につける」ことを選び、前日に1650ヤードを続けて14ストロークで泳いだところ、平均のテンポが1.3秒であることがわかった。

最終的にはこれを0.95秒まで引き上げる必要があるが、その最適なステップを見つけるためにアプローチを変えながら練習する。

まず現在14ストロークで継続可能なテンポ1.30秒を1.05秒に引き上げるために、14ストロークでテンポ1.05秒の泳ぎ方を作る。

・フォーカルポイントスイム：200yd

－最初の50：リラックスしながら16ストロークで泳ぐ－次の100：できる限り加速を加える。13ストロークになる。
－次の50：ストローク数を維持しながらリラックスする部分を増やし、リラックスする時間を延ばす。
 

・テンポピラミッド：18x(2x50)@1.20-1.50-0.95秒、14-11-15ストローク

これまで1.05秒では16ストロークが持続する泳ぎの基本形であった。これを２ストローク減らすためには、手の水中動作や体幹の回転、スイッチのタイミングなどで「加速を積み重ねる」必要がある。

このような練習に最適なのはテンポピラミッドである。テンポを遅くする局面では加速を上げてストローク数を減らし、速くする局面ではさらに加速を上げてストローク数を維持する。

今回はテンポの変更幅やストローク数の変化を調べて、今後の持続力を上げる練習の基準にする。

・50ヤードラップの結果（右側はテンポ）
14ストローク：1.20, 1.25
13ストローク：1.30, 1.35
12ストローク：1.40, 1.45
11ストローク：1.50, 1.45
12ストローク：1.40, 1.35, 1.30, 1.25
13ストローク：1.20, 1.15
14ストローク：1.10, 1.05（34.0秒）, 1.00（33.3秒）
15ストローク：0.95（タイム32.4秒）

・最初のテンポ1.20秒のタイム：40.1秒
・テンポを遅くして速くした後のテンポ1.20秒のタイム：35.9秒(-4.2秒)
・テンポを遅くして早くした後のストローク数14の最速タイム：33.7秒(-6.4秒)

スタート時のボタンを押すタイミングやターンのカウントなどにより、同じストローク数で泳いだとしても、必ずしもテンポの差の分タイム短縮につながるわけではない。

結果として、テンポ1.05秒で14ストロークを達成することができた。
またテンポ0.95秒を15ストロークで泳ぐことができ、練習における50ヤードの記録を更新した。

○考察

今回はテンポの変化幅として下限0.3秒、上限0.25秒を選び、上限で0.95秒になるように1.20秒からスタートした。また泳ぎ方を確認するため各テンポ２本ずつ泳いだ。

与えられた時間の中で加速を最大にするための道具：

• 加速のタイミングをビープ音に合わせるため、ビープ音でスイッチする。
• ビープ音に合わせて手を動かすのではなく、ビープ音を先回りして動作しなければならない。
  （肩甲骨を使ったリカバリーの加速、肘の落下運動）
• ビープ音が聞こえる前に両手を型にはめておく。
• 入水した手を水中で少しでも長く伸ばせるように、体幹の回転とプッシュをつなげる。
• 遅いテンポ（1.40以下）では、腰の回転にプラスαしてフィニッシュの位置をさらに下げる。
• テンポが速くなるにつれてキャッチの位置を高くしてわきの下の上方伸展意識を上げる。
• 1.10秒より速いテンポではプルの割合がプッシュの割合を上回る。

テンポが速くなる局面では、12ストロークのテンポ柔軟性が４段階で最も高かった。テンポが速くなっても加速をコントロールすることでストローク数が維持できている。このため、14ストロークで最大のパフォーマンスを得るようにするためには、12ストロークのコントロール力が鍵になりそうである。

12ストローク固定で泳いだときに、テンポを0.2秒変えることができた。今度は距離がどの程度変えられるのか実験してみる。

なおテンポピラミッドにおいては、0.95秒を上限として1.45秒までの0.5秒間を使い、1.35秒で最初から12ストロークが泳げるようになった段階で0.95秒から1.35秒までの0.4秒間に切り替える。

・イージー：100@0.95秒
テンポ0.95秒でラクに泳ぐと何秒かかるか実験してみた。 1分30秒、平均18ストロークでそれほど遅い感じはしない。テンポに合わせるだけでも「ある程度は」速く泳げることがわかる。ストローク数を維持するのは非常にエネルギーを使うので、長距離を泳ぐこと自体が目標であればテンポを優先させてもよいのではないか。

・SAイージー：100（平泳ぎ50＋バタフライ50）

練習後の気分：９（自分で計画した通りの成果を出すことができた。またいろいろなインプットが得られた）