練習記録 8/2

トータル：2750yd　55分 

○練習のテーマ：最加速ストローク数の引き下げ

20分を切る泳ぎを実現するためには、これまでの基準を大幅に引き上げる必要がある。最終目標は現在よりも15%速く泳ぐことなので、単純には
a)テンポを15%速くして現在のストローク数を維持する
b)ストローク数を15%減らして現在のテンポを維持する
c)15%以上の速度劣化があれば15ポイント引き上げる
の３つのアプローチがある。c)については現在の速度劣化が6%以下なので除外し、a)とb)をミックスするアプローチにする。ただしテンポを上げると美しさが損なわれる可能性が高いため、b)のストローク数を減らすことを優先的に取り組む。

ターゲットストローク数は14とする。これまではスピードを意識した練習では、テンポ1.0秒では16ストロークで泳いでいる。これを14にするために、加速力をつける練習を行う。テンポ1.0秒で14ストロークが実現できれば12%のスピードアップとなり、20分を切る泳ぎが見えてくる。そこから先でテンポアップを導入する。

・フォーカルポイントスイム：200yd

ラクに14ストロークで泳ぐように、次の順番で意識して感覚を評価した。
－肩の回転角を増やす
－リカバリーはリラックス、後半は肩甲骨で加速
－スイッチの型
－フィニッシュの型
－水中の手の軌跡の幅を広げて安定させる

・ストロークピラミッド：7x200：14, 13, 12, 13, 14, 15, 16ストローク

ストローク数をリラックスしながら長距離維持する。今回はストローク数を絶対に維持するため、予定ストローク数に達したらそれ以上は手を動かさないことにした。
・ストローク数を減らす方向：キャッチ位置を前に、フィニッシュ位置を後に移動する。リカバリーに時間をかけるためにキャッチの肘位置を広げて横方向の安定感を上げる、回転角を増やす。ストローク数を減らしてもタイムを変えないようディセンディングを意識する。
　－結果：2分58秒→2分57秒でペースを維持できた。
・ストローク数を増やす方向：単に手の動作を早めるのではなく、肩甲骨を使ってリカバリーを加速しながらテンポを上げた。12ストロークのときの水のひっかかり感をできるだけ維持した。
　－結果：14ストローク　2分58秒→2分43秒
　さらに15ストローク、16ストロークでは100ペースで1分20秒を切る（1分19秒と1分18秒）ことができた。

・ドリルシーケンス：キャッチ＆プル（15分）

－スケーティング＋高さチェック
－キャッチの形
－プルの方向、手が肘のラインにきた時の形
－スイッチ型からのスイッチ（アンダースイッチ）
－スイッチ型からのスイッチ（スイングスイッチ）
－片手アンダースイッチ
－手を添えた片手アンダースイッチ
－ゆるやかな両手アンダースイッチ
－ゆるやかな両手スイングスイッチ
望ましい手の位置からプルを行うためには、わきの下から上腕にかけて上に伸びる感覚を得ることが必要。手を添えた片手アンダースイッチにより、伸びた感覚と方向を記憶することができる。

またゆるやかな両手スイッチは、片手の動作だけにフォーカスして行う。もう片方の手は型にはめるときだけ意識する。

ここで得られたわきの下から肘にかけての感覚を実践で再現するために、ストロークピラミッドを距離を変えて再度実施する。

・ストロークピラミッド：6x100：14, 13, 12, 13, 14, 15ストローク

距離を短くしてできる限り加速を上げて泳ぐ。ドリルの効果は絶大で、わきの下から上腕にかけての方向を上向きにすることで水のひっかかり感が増え、加速も実感できた。
ストローク数が減るに従い加速を大きくすることができ、テンポが遅くなる以上にスピードが上がった。増やす局面ではその加速を維持したままテンポを上げることができた。

14ストローク：開始時は1分22秒、戻りで1分11秒6で過去最速ペースを記録した。この泳ぎが劣化率5%で維持できれば20分30秒で泳げる。
15ストロークでは1分10秒切りを意識して完全に空回りし、 16ストロークになってしまったが1分11秒2で記録を更新した。これ以上はストロークを維持することができないと判断してここで終了した。

・考察

今回初めてメインセットを分けて間にドリル練習を加えたが、非常によい結果を得ることができた。ドリルで正しい形や動作を得てから、スピードや距離に取り組む練習を今後も導入する。

・イージー100

練習後の気分：８（思った通りの展開でペースの記録が更新できた）