新しい加速の道具：はじく

○ラン　5km

距離:	5.15 km
タイム:	30:05
平均ペース:	5:51 min/km
高度上昇値:	5 m

スピードを上げると何が起きるかを観察した。

一旦上がってから落ちる心拍数

心拍数は走る前で約100、走り始めてから30秒間で一気に170まで上がり、その後３分程度は170～180で高止まりする。先週は５分後に落ち始めて150台を推移したが、今日は３分で140まで下がった。開始２～３分のペースは先週よりも速いのに、なぜ３分で下がったかは推測もできない。

この傾向は常に見られるのであれば、走り始め３分程度は6分30秒程度のペースでゆっくり走り、心拍数が落ち始めたらスピードを上げて160程度を維持すればよいことになる。

160を維持しても問題なし

今日は早めに下がったことに気づかず、５分あたりからスピードを上げた。スピードの上げ方は、
１）前傾する
２）着地点が前に移動しないように注意する
３）かかとを後ろに引き上げる
の順番で行い、「結果として速くなる」ように意識した。速くなるほど地面を蹴る感覚が強くなるので、足の指および拇指球、かかと、くるぶしをゆるめる時間を増やした。

心拍数は160前後で20分程度走ったが、特に問題は発生しなかった。かなり速く走った意識であったが、前回よりペースで５秒程度（1.5％）速いだけであった。

ラストスパートしてみる

残り１kmの段階で、これまでになく前傾して「速く走る意識」で走った。結果としてペースで30秒、８％速くなった。筋力的には全く問題がなかった心拍数が163程度まで上がり、瞬間的に4分30秒ペースまで速くなったところで胸に鈍痛が発生したのでランニングを中止し、ウォーキングに切り替えた。私にとってこれが今の限界ということであろう。

平坦な道であれば、6分を切るペースで走っても30分は問題がないことがわかった。今後は少し距離を伸ばして、同様のテストを行う。

○スイム　40分（8×５分）

テンポ1.20秒で快適に泳げる速度に設定し、1.20-1.25-1.30秒とテンポを下げて加速を増やし、その後1.25-1.20-1.15-1.10-1.05秒に変えると共に流速も上げた。ストローク数は200まで連続で泳いだら一旦立ち、残りの秒数に合わせてストローク数を変化させて泳いだ。

テンポを下げる局面

流速一定でテンポを下げると、１ストロークあたりのスピードを上げる必要が生じる。全体的にフォームが正しいことを確認したら、フィニッシュで加速が得られるようにした。これまでフィニッシュでは心拍数が30％上がるほどきつい動作であったが、ランの直後ということもあり体力的には余裕であった。

またフィニッシュばかり強化すると疲れが発生することを考え、
　・実際に押す距離を25cm以内と短くした。
　・押し切らず、素早くスナップした直後に手の動きを上向きに変えた。
を行ったところ、200ストローク連続でこの動きを行っても疲れやだるさが発生しなかった。

テンポを上げる局面

流速もダイヤルの半目盛りずつ速くしているので、かなり速い印象である。しかし上記の瞬間的なスナップだけでその場にとどまることができた。1.10秒まではこのスナップだけ道具を使った。1.05秒になり抱える動作を加えたところ急に腕が疲れだした。また1.05秒では２ストロークに１回呼吸になっていたので、ゆるめる場所を増やして４ストロークに１回呼吸にしたがかなりきつかった。終了後心拍数を計測したところ10秒間で25、１分間150となり、ランニング並に上がった。

新しい加速の道具：弾く

フィニッシュで押すのではなく、スナップしながら方向を変えることにより疲れずに加速することができる。これを「弾く」と命名し、「押す」「撫でる」「引っ掛ける」に続く４番目の道具にする。
レベルとしては撫でるの次にやさしいか、同じレベルである。
引っ掛けるほどは疲れないので、撫でると弾くを同程度組み合わせることも可能である。

心拍数を上げる練習

これまで水泳では心拍数をランニング並みに上げる練習はできないと思っていたが、今回
・速いスピード
・素早い動き
・長時間
に、息継ぎの間隔を下げると心拍数が一気に上がることがわかった。本来であれば２ストローク１回呼吸でないとできないようなことを、あえて４ストロークに１回にすると体を追い込むことができそうである。からだのゆる締めや抵抗の少ない姿勢など、基礎に戻らないと実現できない点も効率が良い。

近日中に25mプールで練習して、心拍数がどの程度上がるか試すことにする。

練習後の気分：９（新しい道具が見つかって爽快）