ラン 5km＋スイム35分

ラン　5.4km

距離:	5.40 km
タイム:	32:05
平均ペース:	5:56 min/km
高度上昇値:	12 m

昨日と同じコース。昨日はGPS衛星信号取得まで時間がかかりスタート地点が500m先になってしまったが、今日は最初から信号を拾えたので正しい距離、ペースを測定することができた。

昨日はリリース時のかかとの引き上げを実験したところ、心拍数が上がって続けることができなかった。今日はリリースのときにゆるめる範囲をできるだけ広げてみたところ、心拍数160以下（強度90％）を維持することができ、kmあたり20秒程度は短縮できた。6.5％のスピードアップである。

からだを前傾させるとスピードアップできるが、心拍数が明らかに上がる。くるぶしや足の指の付け根をゆるめながらリリースしながら、かかとを瞬間だけ後方に引くとスピードアップするが、心拍数は上がらない。スピードを維持する巡航速度において使えそうな道具である。

最後の1.4kmはからだを前傾させてスピードアップした。ここで飛ぶように走る感覚が得られ、気持ち良かったのが飛ぶ＝上に動いているということで疲れやすくなる。飛びたい衝動を抑えながら地面を這うように走った。

コースがわかってきた、満開の花にも慣れてきた、ということもあるが、全く同じコースで2分短縮することができた。１分程度信号待ちがあったので実際はさらに速くなっている。

スイム　7x5分　テンポ1.20-1.15-1.12-1.10-1.07-1.05秒-なし

今回はテンポトレーナーを使い、やや遅めで速いスピードの泳ぎを持続する練習を行った。流速はいずれもそのテンポで泳ぐには少し速めである。２本＝押す、２本＝なでる、２本＝ひっかけるは昨日と同じである。

昨日の1m押される現象は、加速が落ちたのと同時にバランスが崩れることが原因のようである。今回は下がり始めに思いっきり手の位置を深く（流水口の下端より下＝水面下45cm）してみたところ、バランスがカイゼンされると同時に押しの感覚も強くなった。普通のプールや海で使えるかどうかはわからないが、一気に深くしてみるのも道具として検討する。

なでる道具は、前半に力を入れて水を抱えようとするとすぐに疲れて200ストローク続かない。からだの回転に合わせて力を最大に得るのであれば、プルではなくプッシュにウェイトをかける必要がある。それも手の力で押すのではなく、あくまでなでて終わりにする。より遠くからより遠くまでなでるためには、入水する手の場所とスイッチのタイミングをより遠く、より遅くする必要がある。

ひっかける道具は1.05秒でも使うのが難しい。流速を最大にしてどのくらいストローク数を維持できるか試した。最初は20ストロークでからだが下がったが、軽いひっかけに軽いなで（プル側重視）により60ストロークまで伸ばすことができた。

押す、なでる、ひっかけるいずれもバリエーションが見えてきた。しばらくは遅めのテンポ＋速めの流速で加速を上げる練習を行い、200ストローク連続で道具が使えるようにする。

なお入水時に手がまがるクセは、小指をレール上に滑らす意識でカイゼンすることができた。
これは見本泳のときに常に意識すべき道具である。

練習後の気分：８（セミナー準備で頭が忙しい）