練習記録 9/4 無劣化スイムの延伸

トータル：1800m　40分 

○練習のテーマ：無劣化スイムの距離を伸ばす

前日の練習で決めたテンポ1.20秒、34ストロークで泳ぐ距離を伸ばしたときに、ストローク数を一定にして劣化させないようにするための道具を磨く。

・ウォームアップ：300m

テンポ1.40秒で2×50m、以降は0.05秒ずつ速めて1.20秒のストロークを決める。前日と朝のジョギングで筋肉痛がひどく前日より２ストローク増やして36とした。ディスタンス・ラダーで使う道具箱を整理した。

☆無劣化の道具箱

• スイッチ直前に型を作る。
• スイッチ後は前腕の角度を維持することだけ意識する。
• スイッチによる体幹の回転速度をプッシュの動きと一致させる。
• プッシュで推進力を上げるのではなくキャッチ位置を前・上にすることで手の動線を伸ばす。これはテンポを速くしたときにも使える道具である。
• 入水する手は、肘が伸びた後に肩を入れてさらに伸ばしながら前のめり感を増やす。
• 肘の位置の落差ではなく入水後の伸びの加速に重点を置くので、入水時の角度は美クロの７割り程度。

・ディスタンス・ラダー：4×{50+100+150(+200)m}

テンポ1.20秒/ストローク数36でスタート。距離が伸びるにつれて水中の手の動きが重くなることを確認した。キャッチ位置を浅く遠くして動線を伸ばすと同時に肘から先を脱力して「抱え込まないようにする」意識で手を動かす。テンポ1.20秒における目標のペースは46秒/50mとして、距離が伸びてもこのペースを維持するようにした。

結果は200m（４ラップ）でストローク数は後半２増えたものの平均劣化率は－1.0%となり目標を達成した。３ラップ目で２ストローク増えて38になったため、最後のラップは38を維持して加速を加えて-4%のネガティブスプリットを実現した。

気をよくして1.15秒にテンポアップ。時間が少なかったため150mまでの３段階としてラダー練習を実施。38ストロークまでを許容範囲としたが、150mでは40ストロークまで増えて劣化した。50mプールの場合、最初のラップと以降のラップの疲れ方の差が大きい。1.05秒までテンポアップしてラダー練習を行ったが、ストローク数は３ラップ目で＋3となり明らかに空回りした。

上記の無劣化のための道具は適正なテンポ（現在は1.20秒）で有効に機能するものであり、それよりテンポが速くなると効き目が一気に弱くなることがわかった。加速を上げてストローク数を維持するディセンディングの道具を磨く必要がある。

練習後の気分：６（テンポが上がると劣化がひどくなることは予想していたとはいえがっかり）