ラン 筋肉痛を起こさない走り

グアムキャンプも２クールを終え、一段落したためキャンプで得られた知見やカリキュラムをまとめる。

○飛ばない工夫

これまでスピードアップキャンプでは筋肉痛による指導力低下の低下を避けること、次のオープンウォーターセッションのために体力を温存することを目的として、最初の下り2.5kmを走り、上りの2.5kmを歩いていた。

しかし最近は人生で最も走り込んでいるため、どの程度自分の走る力が向上したかを知るため、ほぼ一年振りに5kmを完走した。

筋肉痛が発生する主な理由は、普段使わない筋肉を使うか、普段使っている以上に使うかのいずれかである。キャンプでランニングのビデオ分析をしたところ、多くの方が地面から足を離すときに飛んでいた。このとき最も筋肉が緊張するとすれば、飛ばないようにすることが筋肉痛を避ける技術になる。

具体的には、

• 爪先で地面をつかんだまま足を離さない。足を離す直前に爪先をゆるめる。
• かかとが地面をなめながら後ろに動くようにする。バナナの皮の上を滑るイメージ。
• 着地するときに踏みしめない。反動で飛ばないようにするため軽く着地する。

これらのことを意識することで、意識的に飛ばない走りに変えることができた。

２回5kmを走ったが、いずれも筋肉痛が発生することがなく、ランの影響を全く受けずに後のレッスンを行うことができた。これは初めての感覚である。

○心拍数ベースのトレーニング

これまでの経験から、心拍数152程度（運動強度88％）であればラクに１時間程度は走れることがわかっている。下りではラクに走ると140台に落ちるので、スピードを上げて152を維持した。

上りでは165（96％）を制限としてそれを上回ることのないようにした。

テンポ一定で走っていても、からだを起こしてストライドを短くすればラクに走れる。これはテンポスイムと同様である。テンポに合わせるだけでなく、加速感をいかに維持するかが重要であり、水泳ではストローク数を加速の指標として使っている。ランでは時計で平均速度が出るものの速度への反映は時間がかかる感じがするので、心拍数を基準にする方が素早く対応できてよさそうである。

今後は上り坂以外で心拍数を上げる＝スピードを上げる練習も取り入れる。