スイム 2600yds
来年の目標を長水路で1500ｍ22分30秒（2015年のベストタイムより5.8％アップ）と定めた。今後はこの目標を達成するための練習ステップを記録する。○ペースの計算と練習の方針
普段は25ヤードプールなので、1500ｍ=1650ydsとなる。
- 目標の100ydsペースは22.5×60÷1650×100=81.8秒(1分21秒8)
- ベストタイムの100ydsペースは1371÷1650×100=83.2秒(1分23秒2)
- 目標ペースはベストペースより1.7％速い。
ベストタイムを出したときは毎日5000yds以上泳いでいた。そこで次のように組み立てることにした。
- ベストタイムを出すことを最初の目標とする。
- つまり100ydsペースで83秒を16.5回維持できるようにする。
- 一方で劣化せずに確実に泳げるペースとして、ベストペースの8％落ち(6.7秒遅い）である89.9秒を設定する。
- 練習では、ベストペースの83秒と劣化しないペースの89.9秒の2つをキーとなるペースとして使う。
- 練習では、(1)劣化しないで完泳できるペースの引き上げと、(2)ベストペースで泳げる距離の延伸を同時に行う。
- 技術的な面では、(1)はリラックスした状態で加速を上げること、(2)は力の入れどころを絞り込んで持続力を上げることが必要になる。
- 練習はできるだけシンプルな内容にする。多くて3種類の練習にとどめる。
○ストロークピラミッド：2×10×100yds
100ydsは25ヤードプールを2往復（4ラップ）する。最初のラップはプッシュオフによるグライドの距離が増えるので、ストローク数は少なくなる（逆に言えば2ラップ目以降はストローク数が増える）。
2ラップ目以降のストローク数を最初のラップと同じにするためには、次のいずれかを行う必要がある。
- 2ラップ目以降のテンポを遅くして、グライドして伸びる時間を増やす。
- 2ラップ目以降の加速を上げて、1ストロークで進む距離を延ばす。
ストローク数が減るほど速度が落ちるので、加速を上げる後者を狙う必要がある。道具として以下を使う。
- 1ストロークたりともおろそかにせず、丁寧に動作を行う：入水、スイッチ動作、手を前に伸ばす動作、水中ストローク動作
- 入水てこ：入水動作とキャッチ＆プルの連動
- 肘てこ：キャッチ＆プルでより多くの水を手に当てる
- 体幹てこ：プッシュで体幹を使ってさらに遠くに水を押し出す
ピラミッドでは、最初のストローク数を15とした。以降14, 13, 12, 11まで4下げて、その後16まで上げた。それぞれ2回行った。
結果は以下の通りである。ストローク数を減らす局面で得られた加速が、ストローク数を増やす局面において有効に使われていることがわかる。最初に比べて後の15ストロークでは16秒近く短縮している。
また今回の結果から、劣化しないペース1分30秒で泳ぐためには13～14ストロークで泳げばよいことがわかる。一方ベストペース1分23秒で泳ぐためには15～16ストロークで泳ぐことになる。
このように、ペースを保つための泳ぎを作るために、ストローク数を決めることはとても重要である。各回の泳ぎのタイムが計測できるのであれば、テンポ・トレーナーを使わなくてもペースの泳ぎが決められる。
今後は1回に泳ぐ距離を200ydsまで延ばして、ストローク数を維持して泳ぐための道具を身につける。そのうえで劣化しないペース、ベストペースの両方の泳ぎを作り上げる。
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