借金返済の道筋を立てる

スイム　4000yds

  毎週末はそれまで練習してきた成果を確認するためにテストを行っている。先週はペース22秒で100を20本泳ごうとしたが、１本目の１ラップ目から借金になり、復活することはなかった。
  このため３本目から23秒にペースを落としたものの、３ラップ目には借金に突入した。この最大の原因は「テンポピラミッドを最初に行わなかった」ことである。テストということで途中の練習を省略したのだが、予めテンポとストローク数をコントロールしておかないと、ペース維持が難しいことが分かった。

ストローク数のコントロールを中心に

  そこで今日の練習では、テンポピラミッド（10×200）においてストローク数に焦点を当てた。1.15秒から0.05秒刻みでゆっくりする段階では、ストローク数を18→17→16と減らすことに注力した。具体的には動作を素早く行い、グライド時間をこれまで以上に長くする。

　テンポを速くする段階では、４つの道具（入水、キャッチ、プル、プッシュ）毎に力を入れる部分を強調して、ストローク数が維持できるようにした。この結果16ストロークでテンポ1.15秒まで戻ることができた。

　さらにテンポを速くする段階では、ストローク数の増加を２までに抑えてなめらかさを上げた。この結果通常３分台のタイムが2分55秒程度まで速くなった。

練習ペースの距離を延ばす

  練習ペースは目標ペースより8％遅い22秒として、100を２回泳いだ。１回目は確実に貯金ができるようにオーバーペースとして、２回目はリラックスして貯金ぎりぎりで泳いだ。

　これまでは４本泳いでいたが、コントロールができる確信が持てたので200に移り２回同様に泳いだ。200でもリラックスして貯金が出きたので、次に300を泳いだ。練習ペースではコントロールできると判断したら本数を増やすより距離を延ばす方がよい。これは３分以上泳ぎ続けないと心拍数が高い状態を作ることができないためである。最終的には500（１本）まで延ばす必要がある。

　貯金を維持するために、力を入れる時間をできるだけ短くする代わりに強さを上げた。この結果300でも貯金を維持することができた（敢えて増やしてはいない）。

目標よりも速いペースに挑戦

  ４つの道具において、力の入れ方を意識して泳ぐことで練習ペースでうまくいった。そこで今日は目標より8%速いペースである19秒で50を２本、100を２本泳いでみた。

　前のセットよりもラップあたり３秒速くなるので、かなり力が入る。それでも50の２本目は借金のできない範囲でゆるめてみて、それを次の100に活かしたところ練習での自己ベスト（いろいろな組合せで長い距離を泳ぐなかでの100の最短時間）を出すことができた。

  心拍数の推移を見ると、テンポピラミッドを10本行っているときには140からスタートして155まで上がり、練習ペースの練習では160まで上がっている（ただし100を泳いだときはテンポ練習の200よりも下がっており、運動強度は小さい）。

　目標ペースの50では心拍数が急激に上がるが、短時間で終わるのでペース練習の100並みの強度しか得られていない。しかし100を泳いだ瞬間に急激なペースで上がりつづけ、172に達している。最大心拍数の理論値は168なので、理論値を越えるほどきつかったわけである。

　調子の悪いときの状態を冷静に分析して対応することで、借金を返済するだけでなく、さらに高いレベルに引き上げることができた。目標ペースでより長く泳ぐ自信にもつながった。