強度の高い運動を長距離続けるためには

OWS　3.7km（1時間13分）　水温17℃

サンフランシスコ湾の海洋公園内を３周する。前週は水温13℃で低温症になりかかったが、今回はとても暖かく感じた。

今回初めてOWSで心拍計を装着した。平均心拍数は152で運動強度のゾーンは4.1（最大５）と非常に高めであった。

心拍数の時間推移を見ると、最初にパニックモードに入るので心拍数の上がり方はプールスイムよりもランニングに似ている。161まで上がったところでフラッグの温度計確認のため10秒程度休憩して急激に下がり、あとは上がったり下がったりを繰り返している。ランニングにしてもプールスイムにしても一旦上がった心拍数は下がらない。OWSでは自然にペースが落ちて心拍数も下がるようである。

平均心拍数152はプールスイムではかなりきつい練習（ペース練習）を行っている状態である。ストロークレート（テンポ）は0.90秒で、プール練習では行わない非常に速いテンポで泳いでいる。10kmレースの想定所要時間は１時間40分なので、この強度で100分、できれば２時間続けて泳げるようにしなければならない。

練習のタイプによる運動強度の違いを見る

これまでテンポ一定、ストローク数一定、ペース一定で各1000ヤードを泳いで、それぞれの心拍数の推移を観察した。

なお条件を揃えるために、順序を変えて３パターン測定してみたが、いずれも同じ結果であった。以下運動強度の高低は心拍数の大小を意味する。

• テンポ一定（1.15秒）が最も運動強度が低い。
• 最も運動強度の高いのはペース一定（23秒）である。
• ストローク数一定（17）はテンポ一定に比べて運動強度が高いものの、ペースはほとんど変わらない。
• ペース一定のペースはテンポ一定に比べて6%速い。一方運動強度は2.6%高い。

次にテンポ３種類（1.15秒、1.10秒、1.05秒）で各1000ヤードを泳いだ。

• 平均ペースは１秒ずつ速くなった。
• 平均心拍数は２ずつ上がった。
• 心拍数の高い状態に達するまでに最初は25ラップ、以降は10ラップかかった。

以上より、強度の高い運動を長時間続けるための練習方法は以下の方法が考えられる。

1. 練習の始めでは心拍数を上げるのに時間がかかる。ピークに近い状態にするのに500ヤードは必要なので、短い練習時間であれば1500～2000をノンストップでテンポ一定で泳ぐのがよい。
2. 徐々に強度を上げるのであればテンポ一定→ストローク数一定→ペース一定の順でセットを組む。10ラップ程度で心拍数はピークに近づくので、500または1000のセットを行う。500の場合には心拍数を上げるためにテンポを速くしたり、ストローク数を減らしたりする。
3. 高い状態を最初から最後まで維持したい場合は、速いペース（通常より１秒または２秒）で200ヤードを複数セット泳ぐ。かなりきついので休み時間を多くとりたくなるが、45秒休むと30程度下がってしまうので30秒を上限とする。

追い込む練習の基本はペース一定スイムである。ペーススイムは貯金や借金の状況がラップごとに分かるため、ゴールするまで結果がわからないインターバル練習に比べて泳ぎを修正しやすい。またペースが落ちた原因もわかりやすい。

今後速いペースで短距離（最低200）を繰り返し泳ぐ練習と、少しゆっくりのペースで貯金を作りながら長距離（2000～3000）泳ぐ練習を行い、心拍数の推移を観察する。