トータル：3000yd 58分
○練習のテーマ
劣化しない泳ぎに加速を加える。道具箱練習の撮影は２日間で終了した。夏に比べてプールも空いているため、それぞれ90分近く時間をとることができた。今週の残りは11月に向けたスピードアップ練習を行う。練習の日数が少ないこと（週２日）や、速いスピードで劣化しない泳ぎを作るため１回の練習で泳ぐ距離を3000ヤードまで増やしてみる。
・フォーカルポイントスイム 200
200しか泳がない場合のフォーカルポイントは、1)体幹の回転、2)前のめり感、3)安定感、4)なめらか感である。これらの感覚をさらに高めるための道具を練習毎に変更する。今日は1)体幹の回転：肩と腰の回転差＝ひねりを加速に使う
2)前のめり感：入水直前の肘の高さを上げる
3)安定感：伸ばした手をゆるめて圧をかける
4)なめらか感：スイッチの型から回転動作と水中の手の動作につなげる
・テンポピラミッド 15×50（テンポ1.20秒-1.55秒-1.20秒）
直近の目標は無劣化の泳ぎからスピードアップして1650ydで90秒短縮することである。このアプローチとして、想定ストロークから４少ない12ストロークで加速を増やし、ストローク数を増やしながら無劣化にする方法をとる。そこで12ストローク の泳ぎを作るため、テンポ1.20秒からスタートして0.05秒ずつ遅くした。テンポ1.20秒でスタート時のストローク数は行きが15で帰りが16であった。そこからまずスイッチ動作の時間短縮（素早い動作）、次にプッシュの強調、次にキャッチ位置の前方スライド、最後に水中軌跡での加速の割合増加によりテンポ1.55秒で12/12まで減らした。
ここからストローク数を維持するようにしてテンポを0.05秒ずつ速くした。1.30秒まで12/12で泳げ、1.20秒では13/14と開始時点に比べて行き帰り共に２ストローク（50ydで4.9秒）減らすことができた。
次に行うディスタンスピラミッドでは低ストローク数の維持が目標だったので、ここでテンポピラミッドを切り上げる。
・ディスタンスピラミッド 4×(50+100+150+200)：テンポ1.35, 1.30, 1.25, 1.20秒
確実に12ストロークがキープできるように、テンポ1.35秒でスタートした。100までは調子良く、150まではなんとか12を維持できたが、200では泳ぎに劣化を感じて実際13になった。12を維持しようとして水中で水を押す意識が強かったこと、キャッチの型を作ろうとして入水前から手が緊張していたことなどが理由として考えられる。そこでテンポ1.30秒では、キャッチの型を作ったら
・肘を高い位置に保つ
・前腕をゆるめる
・スイッチによる体の回転で水中の手を後ろに送り出す
ようにしたところ、 劣化が改善した。加速を上げるためには、水中で動く手に力を加えるのではなく
1)水中の手の軌跡を長くする（さらに前から始めてさらに後ろまで動かす）
2)水中の手の軌跡を一定にする（ゆるやかな線）
3)肘の位置を高い状態にしたまま前腕をゆるめる
にすると成果が得られることがわかった。劣化しない泳ぎのときには、水中で中指が描く軌跡を感じることができる（＝前腕や手首がリラックスしている）。テンポが上がるに従い上記の３点を忠実に守ることで、最後の1.20秒でも13/14ストローク、200を泳いだときの100ydペースを1分21秒、劣化率を2.5％にすることができた。
劣化しない泳ぎを作ったうえで、テンポを上げながらストローク数を維持すれば加速を加えることができる。ストローク数の維持には力を加えるのではなく、リラックスした状態で水中の軌跡を伸ばすことや、スイッチによる体幹の回転と水中の手の動作をつなげることを行えばよい。劣化しないスピードアップのアプローチが見えた。
0 件のコメント:
コメントを投稿