ペース練習の実践

スイム　2350m

  効率的なペース練習として、様々なパターンを試しては運動強度（心拍数）と比べている。
　新しく組み立てた練習メニューを、ワークショップで使用する横浜の25mプールで試すことができた。

１）目標ペースの設定

  目標ペースは目標タイムをラップ数（壁から壁まで泳ぐ回数）で割る。1500mの目標タイムが30分であれば、25mプールでは60ラップなので30×60÷60＝30秒となる。
　従って1500mの場合の計算は簡単で、目標タイム（分）＝目標ペース（秒）となる。ただし実際には泳ぎが劣化するため、５％程度は速いペースにする必要がある。
テンポトレーナーのモード２の設定上、ペースは切り捨てで整数にする。

２）ベースペースの設定

  ベースペースは練習用のペースである。現時点で目標の距離を泳いだときの、最も速いペースを想定している。
　目標タイムが現在のベストタイムより10％速いとすれば、練習で最も速いタイムはベストタイムの5％落ちを想定して、目標タイムより15％遅いと考えることができる。そこでベースペースは目標ペースの15％落ちになる。目標ペースが30秒であれば、ベースペースは30秒×1.15=34秒となる。
　ただしこれは下限と考えたい。実際には泳ぎながら貯金の状況を確認して、ベースペースを１～２秒修正する必要がある。

３）テンポの決定　

  ベースペースが決まったら、25mをベースペースで着くようにして（壁をタッチして１秒以内にビープ音が聞こえるようにして）ストローク数を数える。ベースペース÷（ストローク数＋２）でそのときのテンポが算出できる。この２はプッシュオフとひとかきに要する時間である。
　何回かテストする。ベースペースは遅めなので、テンポもゆっくりになる。
　今回のテストではベースペース26秒で16ストロークだったので、テンポは1.40秒になった。ベースペース25秒では1.35秒である。これでペース－ストローク数－テンポの関係が明らかになる。

４）テンポピラミッドの実施

  速いテンポに適応するための技術を身につけるために、テンポピラミッドを行う。テンポは上記のテンポ＋0.15秒からスタートして、ストローク数を増やさないようにして－0.10秒まで速くする。
　ゆっくりしたテンポで加速を上げる泳ぎを作ることで、ペース練習に入っても空回りしなくなり、ストローク数を変えることでペースに対応できるようになる。

５）ベースペースで長く泳ぐ

  いよいよペース練習である。始める前に、ラップあたりのストローク数を決める。スタートは伸びるので他のラップよりもストローク数を１減らす。
　ベースペースはコントロールしながら泳げるので、ストローク数を決めたらそれを守るように徹底する。今回は16/17であった。

６）ペースを上げる

  ペースを１秒上げるごとに、ストローク数がラップあたり１増えるようにする。25mプールであれば短いのでストローク数１増加＝ペース１秒短縮を維持することができる。

７）目標ペースで泳ぐ

  今回は26秒でスタートしたが、貯金が多すぎた（ターン後壁を蹴って２ストロークでビープ音が鳴る）ので１秒減らして25秒にするとともにストローク数を１増やした。25秒：17/18
　さらに24秒で50、50、100、200を行った。このときは18/19である。
　最後に目標ペースである23秒で50、50、100、200を行った。ストローク数は19/20である。あわてることなく貯金を１秒程度作ることができた。
　あとは200mを３本、４本と増やす流れと、400m、500mと距離を伸ばす流れを日替わりで行えば良い。

　このようにペース練習ではステップを作ることが大切である。単純にペースを１秒縮めただけでは、根性で速くしようとして成果が伴わなくなる。ペースを１秒縮めるときに、どのような形（ストローク数やテンポ）で実現するのかを明確にして、その通り泳ぐことでペースを保つ必要がある。

運動強度の考察

  心拍数の推移が下のグラフである。基本的に時間とともに心拍数は上がっているが、30秒でそのセット開始前近くにまで下がることがわかる。運動強度の高い練習を行うことで、かろうじて右肩上がりを保っている。急激に下がっているのは１分休んだときで、心拍レベルで言えばウォームアップ終了直後まで低下している。
　心拍数が上がるのは100mや200mを泳いだときである。高い状態を維持したいのであれば200mを泳ぐことは必須となる。
　心拍数を上げて練習することは、本番の状態に自分のからだを慣らすために重要である。効率的に心拍数を上げるためには、

• 休憩時間は30秒を最長とする。短い距離のセットほど休憩時間を短くする。
• ペース練習を、200mを最低距離としたセットで行う。