ストローク数一定で劇的に速く泳ぐ

ラン　5.42 km

スイム　3550 yds

今月は「少ないストローク数の維持」を月間のテーマとして、クロール75％以上、テンポトレーナーを使わない練習を行っている。

当面の目標ペースは200ヤード3分であり、このペースを「最大16ストローク」で維持できるようにするための技術を磨く。

フォーカルポイントスイム：500

100はリラックス、次に100×４で(1)入水する場所、(2)アウトスィープによるキャッチと入水てこ、(3)インスィープの肘の角度と手の向き、(4)パワーフィニッシュの順番で意識する。

評価項目は、(1)については伸びしろを最大にして入水後に体重を前に乗せられればOK、(2)手に当たる水を支えにして反対の手の入水が素早く行えればOK、(3)肘が直角になっていて、からだの回転とともに後ろに動けばOK、(4)水面直下で手で水を押す動作に合わせてからだが前に動けばOKとした。

200×10、14ストローク維持

何回か同様の練習を行ってきたが、これまでは14ストロークを維持するためにペースを落としていた。今回は４セット消化した時点でストローク数を維持しながらテンポを上げた。

これまでと同じ泳ぎ方でテンポを上げると、ストローク数が増えてしまう。そこで力を入れる場所を強調し、力を入れる時間を長くすることで加速を上げ、ストローク数が増える前に壁に着くようにした。具体的には、

1. キャッチで手のひらに力を入れて、入水する手の加速を上げる。
2. プッシュ－プルで上腕に力を入れて引っ張るようにする。
3. フィニッシュで力を入れて水を後ろに押す。

３セットを行い、この段階で17秒短縮できた。しかしこのように力んだ泳ぎ方では長い距離は泳げないので、一旦リラックスして伸びる時間を確保して、ラクに14ストロークで泳いだ。それでもタイムはテンポを上げる前よりも速くなっていた。

次にテンポを戻して、力を入れる場所や時間を最小化してみた。タイムは一気に16秒速くなり、力んで泳いだときよりも６秒速くなった。速いテンポにしながら力の入れどころを最小にすることで、ラクに速く泳げるようになった。

最後の10セット目はさらにラクに泳ぐことを意識したが、それでも最速セットとのタイム差は３秒足らずであった。このペースであれば劣化せずに25分は泳げそうという印象があるくらい、ラクな泳ぎで目標ペースを上回ることができた。

500ピラミッド、行き：バタフライ、帰り：クロール

水中の手の動作を確認するため、行きはバタフライ、帰りはクロールで50-100-150-200を泳ぐ。

肘を直角にしてからの水中の軌跡をからだの中央に近づけることで、発射するときの姿勢が水平になり抵抗が減る。

500ピラミッド、クロール15+16ストローク

スピード練習として、第一ラップ15ストローク、残りのラップを16ストロークを維持して50-100-150-200を泳ぐ。ストローク数を減らす練習を続けているとなめらか感が失われやすいので、２ストローク増やした泳ぎで動きを修正する必要がある。

力の入れ具合がわかったため、劣化率10％を考慮した目標ペースまで上げることができた。


泳ぎ終わったときに背中や腕に張りを感じた。ラクに泳ぎ続けるとスピードは上がらない。スピードを意識した練習は筋肉の緊張を伴うので、泳ぎ終わったときに張りを感じるということは加速ができているということである。さらに技術を磨いて疲れや張りを小さくしながら全体のスピードを底上げする。


練習後の気分：９（ひさびさにスピードアップの成果が出て気分がよい）