運動強度を変える練習の重要性

バイク　40km
スイム　2400yds

３週間後に開催される96kmバイクレースに親子で参加することになったが、週末（金～月）は全て東海岸に大学見学に行くため、週３日しか練習できない。１回の練習時間を延ばすには限界があるので、練習の質を変えることで４～５時間のレースに備える。

自転車の練習を積み重ねることで、私にとっての水泳との類似点、相違点が見えてきた。

○水泳と自転車の類似点

• 心拍数を上げずに、長時間運動することができる。
  平らなところでは運動強度を最大心拍数の80％にして続けることができる。ランでは90％を下回ることが難しかったことを考えると、心拍数をモニターしながら運動強度を上げないようにすれば、長時間対応も可能であると推測できる。ちなみに水泳は65％程度である。
  
• 推進力に係る本動作と逆の動作を意識することでラクに運動することができる。
  自転車はペダルを下に押すことでギアが回転し、それに伴いタイヤが動いて前に進む。しかしペダルを押し下げることを意識すると、筋肉を使って疲れやすくなる。逆にペダルを引き上げるように意識すると、足の筋肉ではなくコアが使えるようになってラクになる。
  水泳では入水して伸ばす手を意識することで、水中の手を素早く動かすことができ、結果としてラクに推進力を得ることができる。

○水泳と自転車の相違点

• リラックスしながら姿勢を固定させるのが難しい。
  水泳では動かないものは締めて、動かすものは緩める。自転車では上半身を固定しながらも緩める部分を増やさないと、腕や肩、首が緊張してしまう。このため姿勢を少しずつ変えながら緩める部分を変える技術が必要である。
  
• ケイデンスをコントロールすることで負荷を変える。水泳ではテンポ一定ならストローク数を減らすことで負荷を上げることができる。またテンポを上げたときでも、ストローク数が増えて空回りしないように注意する必要がある。
  一方自転車ではケイデンス（回転数：私の場合90）の維持を図るためにギアを選択する。ギアを変えるとスピードは変わるが、遅いケイデンスだと疲れるためケイデンスが一定になる範囲でギアを選択する。

これらは自転車に乗っている人であれば当たり前のことではあるが、水泳を究める身としては比較することで水泳に役立つものを探したい。自転車の練習スタイルとして参考になる部分は、運動強度を変えることであろう。

○運動強度を変える練習

• 自転車の場合、道路の傾斜やギアの選択により運動強度を変えることができる。時間がない場合は上り坂を選べば良く、また同じ道ならケイデンスを変えずに重いギアにすれば運動強度が上がる。
• 水泳の場合これまではストローク数を減らす練習で強度を上げていたが、上り坂や重いギアほどタスク自体にシビアさがない。すなわちストローク数が減らなくても妥協してしまう。
• もっとシビアな練習方法として、テンポトレーナープロのモード２を使ったペース練習がある。設定ペースで泳げたかどうかをラップごとに評価されるので、結構なプレッシャーになる。
• 速く泳いでどこまで休憩時間を作るかではなく、そのペースで泳ぐためにはどこまで力を抜けるかが練習のテーマとなるので、運動強度を上げながら緩める繰り返しにより最適な泳ぎ方を見つけることができる。
• さらに距離を伸ばすことで、劣化を抑えるための泳ぎ方の変化も試すことができる。基本的にはより速く泳ぐことを意識しなければならないので、メンタルな運動強度が非常にきつい。

バイク練習を行った後にスイム練習を行うと、運動強度に対する意識が鋭敏になることもわかった。ランはただきついだけで知恵を働かせることができないので、バイク＋スイムも今後積極的に練習することで、水泳における運動強度をさらに深く考えるきっかけにする。

練習後の気分：６（ももから先が全部つってTKO。漢方薬を飲んでおけばよかった）