水の抵抗を増やすことで泳ぎのギアを増やす

バイク　21km（64分）
ラン　4km（32分）
スイム　3000yd（68分）

バイクは心拍計を使い始めた。平均136（最大心拍数の79％）、最高152（同88％）とややきつい感じで理想的。ランのときは180越えや160オーバーが30分など、長時間の有酸素運動として適していなかった。

バイクの最大の懸案は尻の痛み。最初は15分で痛み出したが、現在は２時間まで延長できた。これをさらに延長するには、状況に応じたポジショニングなど、正しい技術を学ぶ必要がある。

スイムについては、５月の中旬までレジスタンストレーニングを主体にする。レジスタンスは以下の３種類とする。

1. アルティメート・ドラッグスーツ：水着の上に装着する。100ヤードで10秒（11％）の遅延効果
2. スイム・パラシュート8インチ：100ヤードで20秒（22％）の遅延効果
3. スイム・パラシュート12インチ：100ヤードで50秒（56％）の遅延効果

今日はディスタンスピラミッド500yd（50, 100, 150, 200）を上記3-2-1-2-0（レジスタンスなし）で泳いだ。

レジスタンス・トレーニングでは２種類のギアを磨くことができる。

• 向かい潮用ギア：速度は落としてもよいので、空回りせずに速いテンポで泳ぐ。潮やうねりにからだが押されることを考えて、グライド姿勢は短めにする。
• 加速用ギア：１ストロークで進む距離を最大にするためにエネルギーを使う。自転車で言えばペダルを踏み込む力を増やす。

今日のピラミッド練習では、抵抗を大きなものから小さなものに変えることで、向かい潮用ギアから加速用ギアに磨く対象を変えていった。

向かい潮用ギア：ラクにまわす

• 入水した手を伸ばしたら外向きのスカリングをすぐに始め、反射的に内向きのスカリングに変える。
• 内向きスカリングのときにリカバリーの手の加速を始めて、最速のスピードで入水できるようにする。
• てこの力を最大にするため、内向きスカリングのときに肘を曲げることを意識する。この手を支点にして入水する手を加速する。
• 水中の手の軌跡をからだに近づけるために、リカバリーの手の高さも低くする。水中の手と水上の手は水面からの距離が同じだと動かしやすい。
• プルやプッシュではスカリングの手の向きだけ意識してなでるように動かす。フィニッシュでは後ろ方向に水をなでながら水面近くで水を切る。

加速用ギア：ストローク長を伸ばす

• スイッチのタイミングが向かい潮用ギアより遅くなる。リカバリーの間水中の手は前に伸ばしておき、入水するときに外向きスカリングを始める。
• 入水してから前に伸ばすときに加速を加えて、下半身を浮かせる。
• 前に伸ばす手を支点にして後ろの手をフィニッシュする。
• リカバリーの肘を位置を上げることで入水後の加速を上げる。
• 水中の軌跡は浅くしたいが、水上の手とテンポを合わせるために10～20cm深くなる。

マラソンスイムの基本のギアはこの２つであり、両極端な泳ぎ方になる。あとはこの２つの泳ぎ方の中間として、どの程度のバリエーションを意識的に持つことができるかになる。

なお高抵抗のときに加速用ギアを練習すると筋力トレーニングになる。マラソンのときに筋力トレーニングの必要性を感じたので、今後はギア作りに加えて筋力トレーニングにもレジスタンス・トレーニングを使用する。


練習後の気分：８（ギアが見えてきた）

水温12度の中43分間水着で泳ぐ

サンフランシスコ海洋公園
気温11度、水温12.1度

初めての水着チャレンジ。シリコンキャップ＋サーマルキャップ、ラッシュガード、パンツ型（足首まである）水着＋ショーツ型抵抗水着、耳栓。

○最初

ウェットのときは手のひらと足先の痛みだけだったが、水着になると全身が痛い。ウェットスーツではスタートから最初のブイまで泳げば（約２分）冷たさに慣れることができたが、水着の場合は３番目のブイまで泳がないと（約５分）落ち着かない。ウェットスーツを着たときも最初は５分かかったので、繰り返せば短縮できるであろう。

○泳ぎ方の違い

• 抵抗水着を着けていることもあり、前のめり感はウェットスーツ着用時より低い。
• 一方で入水した手を前方向に加速すると下半身が浮きやすくなる。前のめり感が作りやすい。
• 足が適度に沈むため、キックによる安定感が増える。ゆるめたひざを素早く伸ばすことで足に当たる水の感触も強くすることができる。

○からだの冷えによる泳ぎの変化

• 最初に手のひらの感覚がなくなった。泳ぎ始めて30分程度である。指先だけでなく指全体が麻痺して、手のひらの向きもコントロールできなくなった。この段階で水中の手の動きは、肘の角度を意識することに切り替えた。
• 次に震えが始まった。35分程度経過していた。震えはからだを温めるための本能的な動きであり、それ自体が低温症の徴候にはならないと先週講義を受けていたので、落ち着いて泳ぐようにした。
• 次に呼吸が浅くなってきた。40分経過していた。体内の「暖炉」を確認したところ、火の勢いは弱くはなっていなかったので続けて泳いだ。
• 最後の50mはコンディションがかなり荒くなっていたが、手の入水直前に加速をしてエッジをかけるようにしてからだを安定させた。
• 浜に着いたときには低温のためかなり動揺していた。からだの急激な変化に対して精神的なあせりがあった。２週間前にウェットスーツで１時間泳いだときにはなかった徴候である。
• 昨年泳いだときは足がつったが、今回はほぼ６ビートで通したので足をつることはなかった。

ゴールデンゲートブリッジからベイブリッジ（あるいはその逆）、アルカトラズ往復などの大きなイベントのスイム時間は90分を目安にする。従って通常練習でも水着で90分水中にいることができれば本番で低温症になるリスクを減らすことができる。

次回はいくつか考えられる低温対策を行い、時間を60分に伸ばす。

練習後の気分：８（水着でも泳げたことは自信につながった）

水泳のレジスタンス・トレーニング

バイク　21km(64分）
ラン　3.5km（30分）
スイム　2000yds（46分）

• 感覚スイム：400
• スカリング関連ドリルとスイム：800
• スイムパラシュート12インチ：4×50
• スイムパラシュート8インチ：4×50
• 4×50
• 1×100

・インスティンクトパドル

Finisの新製品インスティンクトパドル（大および小）を使ってスカリングドリルとクロールを泳ぐ。

• 大きい方：手に水を当てる感覚が強くなる。
• 小さい方：手の平よりも小さいので手の平の向きを意識できる。

なし→小→大→小として100ずつスカリングドリルとスイムを組み合わせた。手に水を当てることでてこの力点にする感覚を大で養い、キャッチ、プル、フィニッシュの手の平の向きを小で磨くやり方がよいと感じた。

次に小→なし→小→なしと交互に100を泳ぐ。パドルを使って抵抗を増やす（手のかきによる推進力を増やす）のではなく、ビニルフィンと同様に、感覚を鋭敏にする目的で使う方が適している。パドルありと無しで交互に泳ぐことで、水中の手の軌跡を正しくすることができる。

・スイムパラシュート

次にFinisのスイムパラシュートを使う。パラシュートにより水の抵抗が増え、結果として遅くなる。
潮の流れが大きなアゲインストになったときの泳ぎを作ることが目的である。

• パラシュートなしでリラックスして泳ぐ：45秒
• ８インチパラシュートを装着して泳ぐ：57秒（＋12秒）
• 12インチパラシュートを装着して泳ぐ：1分15秒（＋30秒）
• パラシュートを外して泳ぐ：40→38秒

パラシュートを着けて泳ぐ感覚は、上り坂をバイクで進む感覚に似ていることがわかった。８インチパラシュートは勾配4%、12インチは6%の坂を上る感じである。

バイクで坂を上るときには、軽いギアで回転数を落とさないようにするとラクに上ることができる。最も軽いギアにした後は、踏み込み始めの位置を前倒しにすることで傾斜に対応する。

これを水泳に適用すると、

• 力強くひとかきずつ前に進むのではなく、速いテンポを維持する。
• スイッチのタイミングを変えたり、エッジを効かせたりすることで空回りを防ぐ。

自転車による登坂と水泳の最大の違いは、自転車は空回りしないことである。自転車でペダルを１回転させると進む距離がわかるので、水泳でも１ストローク毎に進む意識を持ってテンポを上げた。

12インチパラシュートで泳ぐと全く進まない感じがするが、ペースが50%落ちることは実際にあったのでこの練習も続ける必要がある。

なおパラシュートを外して泳ぐと、前のめり感が倍増して体全体が水没して泳いでいる感覚になる。これはパラシュートを着けてみないとわからない感覚である。結果としてラクな感じで泳いで目標ペースを維持することができた。

このレジスタンス・トレーニングは、筋力をつける目的ではなく「持続力のある向かい潮泳ぎ」を身につけるためのものである。しかし結果的には速く泳ぐ練習にもつながるメリットがある。

練習後の気分：８（パラシュートで泳ぐ距離を今後伸ばしたい）

水温13度の海を水着で泳ぐ

今日はDolphin ClubでSuzie Dodsによるベイスイミング初級講座に参加した。Suzieは30年のキャリアを持つOWスイマーで、過去にカタリナ海峡横断、ドーバー海峡横断も達成している。多くのTIコーチから紹介を受けてFacebookで友達になったが、今回はリアルでの初対面であった。

○講義内容

• ベイエリアの水温は50～60F（10～15C）。冬には46度、夏には67度になることもある。
• 最初の数分は必ず「痛い」！何十年泳ぎ慣れていても、この感覚は変わらない。
• 冷たいと思った瞬間、体内の血液がからだの中心（コア）に集まる。このため手足の血流が下がり、手足が麻痺したり、しびれたりする。手足がしびれるのはからだの防御反応であり自然なことである。手足が冷たく感じるからといってコアが冷えているわけではない。
• 冷たい水に入ると呼吸が止まったり、浅くなったりする。「吐くこと」に集中する。冷たい水に手を入れてどのくらい我慢できるかという実験があったが、話したり歌ったりしたグループの方がだまっていたグループよりも長い間水中に手を入れることができたそうである。
• 自分のコアの温度に常に注意を払う。Suzieの場合「体の中に暖炉があり、燃えている」イメージがあり、暖炉の火が弱くなるとコアの温度が下がっている。コアの温度に注意して、下がってきたら「テンポを上げて泳いで体温を上げる」「栄養を補給する」「終わりにする」のいずれかを選ぶ。
• 長時間泳ぐときはキャップにGuを入れ、暖炉の火が弱くなったら摂取している。
• 低温に慣れるためには、少ない頻度で長時間泳ぐよりも、短い時間で多くの頻度を泳ぐ方がよい。もし遠方から来る場合には、１日２回入ることを推奨する。２回目は海の状況もかなり変わるので、様々な環境に対応できる(to get climatized)。
• 海から上がると、震えが始まる。陸上に上がると血流量が上昇するが、冷たい血液が体中を回り体温が下がる。震えることによってからだが動いて体温が上がる。
• 熱い湯のシャワーを冷えた手足に当てると、末端の冷たい血液が急激に循環するので危険である（追加調査：心臓に入ると心室細動を起こすこともある）。タオルをサウナにかけておき、海から上がったら軽くシャワーを浴びてからサウナで暖まるのがよい。シャワーで暖まろうとはしない。

○アクアティック・パークについて

• 地元の人たちが水泳を楽しむことができるように造成されたのが1930年代（！）
• コースは１周1マイル、ざっくり四角に泳ぐと１辺が400m。
• パークからアルカトラズ島は2000ヤード（1.8km）。流れが非常に強い。
• 上げ潮(flood tide)は西から東（GBからBB）への強い流れが発生する。
• 下げ潮(ebb tide)は東から西（BBからGB）への強い流れが発生する。
• 岸辺に近いほど流れは緩やか。従って沖に出るほどかなり強くなる。
• 満潮時刻と潮位、干潮時刻と潮位が書き出されているので確認する。干満の潮位の差が大きいほど流れが急になる。
• 係留されているボートの舳先の向きで、湾の中の流れが概ねわかる。舳先が左に向いていれば右に流れている。
• 干潮、満潮は１日合計４回発生する。データを確認して上げ潮か下げ潮か、その速さはどのくらいかを把握しておくことが重要。
• Tideや潮の流れのデータを表示するアプリを活用する。

○水着で泳ぐ

• 参加者23名のうち、ウェット持参は私を含めて４～５名。
• 水の中に入ったらすぐに繰り返しジャンプして息を吐く。
• 次に頭を沈めて冷たさに慣れる。
• その後に1km程度グループで泳ぐ。ブイ毎に休憩を入れる。
• １周して終わりかと思ったら、Suzieが「Shinji、Take off your suit!」と言ってきた。
• 事前のメールのやりとりで、ウェットスーツで水に慣れてきたら、一旦上がって脱いだらどうかと提案を受けていたが、気温14度で冷たい風の吹くところで一旦上がったらもう入れないと思って話題にしなかった。しかしSuzieはしっかり覚えていて、最後に声をかけられてしまった。
• 自己紹介で「彼は有名なTIのコーチ」と紹介されてしまった手前、「できませーん」と言うわけにもいかず、一旦上がってウェットスーツを脱いで再び海の中に入った。先週は袖だけ取ってものすごく痛い思いをしたが、今回は見栄もあってかそれほど感じず泳ぐことができた。
• 手足は確かに冷たいが、胴体はそれほど冷たく感じない。講義にあったように、コアに血液が集まって保温力が高まっていることが実感できた。
• 次回も１回ウェット、１回水着でチャレンジする予定である。

今回のセッションは今後サンフランシスコ湾で泳ぐうえで非常に重要なものだった。
あの寒く冷たい中を、ウェットなしでたくさんの素人が泳ごうとするという無謀さも、さすがアメリカと実感した。CROSに必要な「胆力」である。

大きな泳ぎを長く続ける

バイク　20km(58分）
ラン　3.2km（30分）
スイム　2500yds（53分）

トライアスロン練習２日目。バイクコースの難易度を上げ、ランを10分増やす。

• 感覚スイム：400
• ６ビートキック関連ドリルとスイム：800
• スカリング関連ドリルとスイム：300
• 10×50：13-14ストロークで維持、タイムは落とさない
• 5×100：13-14-14-14ストロークで維持、タイムは落とさない

前日に続いて大きな泳ぎを練習する。今回は100を追加し、50、100いずれもストロークを維持することを最優先にしながら、タイムが落ちないように加速を次第に加える。

50ydのセットでは、１つの道具を使いながらセットが増えるにつれて意識を高度化させた。

• １～３セット：キャッチとリカバリー（1st:キャッチの動き、2nd:キャッチを支点にしたリカバリーの動き、3rd:キャッチとリカバリーの連動：キャッチてこ）
• ４～６セット：入水する手の加速（1st:手の形と入水速度、2nd:入水後の伸びで下半身を上げる、3rd:入水とプルの連動：入水てこ）
• ７・８セット：水中の肘の角度（1st:スカリングと同じ肘の角度、2nd:入水後に伸ばす手と肩前スカルの連動）
• 9・10セット：フィニッシュ（1st:腰前スカルの形、2nd:前に伸ばす手との連動）

いずれも左右の手を連動させることが最も高度になる。結果は44秒→42秒でディセンディングが達成できた。

100ydのセットでは、25ずつ４つの道具を使いながらストローク数を維持し、ディセンディングした。

1. キャッチとリカバリー
2. 入水時加速
3. 水中の肘の形
4. フィニッシュ

いずれも両手を連動させることで大きな推進力を作り、ストローク数を維持させることができた。結果も1分26秒→1分24秒とストローク数一定ながらディセンディングすることができた。

速く泳ごうとすると空回りしやすい。まず大きな泳ぎを作り、次に大きな泳ぎを長距離維持するようにして、最後にテンポを上げればスピードアップしやすくなる。

練習後の気分：８（道具が有効でディセンディングできた）

大きな泳ぎで速く泳ぐ

バイク　20km(60分）
ラン　2km（20分）
スイム　2000yds（46分）

本日よりトライアスロン練習に入る。開始時間が遅かったのでランを短縮、スイムは足がつらないように短い距離で終えた。

マスターズの1650ヤード自由形に出場し、第１ヒートの選手の泳ぎを見ることができた。トップの選手は18分切りで、平均13ストローク/ラップであった。

当初は16ストロークを標準に考えていたが、なぜか18～20ストロークになってしまった。これが後半疲れた原因であろう。そこで２週間は大きな泳ぎを意識する。

• 感覚スイム：400
• ６ビートキック関連ドリルとスイム：800
• 10×50：13-14ストロークでディセンディング
• スカリングを意識して300クールダウン

速く泳ぐためには、まず短い距離で速く泳ぐときの形を作る必要がある。そこで今回は50という短い距離において、普段よりストローク数を減らしながら加速を上げる練習を行った。

キャッチからフィニッシュまでの距離を伸ばしながら、入水の手を加速することでてこを使って水中の手を素早く動かす。またノーキックで泳ぐクロールと同じように、足が浮くまで入水時の速度を上げる。

勢いを上げると速く動いてしまい、ストローク数が増える。ストロークが増えないぎりぎりの加速がどの程度かを測りながら、基準を少しずつ上げることでタイムを短くすることができる。

最初の43.8秒から最後は37.6秒とストローク数を変えずに6.2秒短縮することができた。13-14で37秒台が出せれば、15-16で37秒台で距離を伸ばすこともできる。あと１回または２回50で練習した後に、13-14で100に伸ばす方向と、14-15でさらにタイムを縮める方向を切り替えながら練習する。


練習後の気分：８（速く泳ぐ方向性は見えた）

水温14度で１時間泳ぐ

スイム　56分　3.4km

毎週恒例のサンフランシスコ湾のスイム。今回もウェットスーツ、スリーブ、サーマルキャップとフル装備。

・冷たさに慣れるまで

相変わらず手足が刺すように痛むが、気持ちに合わせてバシャバシャと浅い泳ぎをしていると落ち着くまでの時間が短くなる。今日は最初のブイに着く前に冷静になった。

・新しいサイティングの方法

入水ではなく手でかくときに頭を持ち上げ、そのまま息継ぎする方法を試す。右側呼吸の場合右手でかくことになり、不安定になった。また顔を上げるときの息を吐くタイミングがわかりにくい。

暫定案として、左手のプルで頭を起こすことにした。これまでの右手入水のサイティングより早いタイミングで前が見えるので、その分だけ時間を伸ばせば視野を広げることができる。また一旦顔を沈めるので息継ぎへの影響もない。

なお左手で水を下に押すと下半身が下がる。素早い肘の動き（肩前スカル）を使えば水中の姿勢が安定し、頭を起こすことがラクになる。

湾内は静かなので頭を起こしてサイティングする必要性はないが、今後左手を使ってサイティングする技術を磨く。

・左右の手の位置

ラクに泳ぎながらも加速を入れる必要があるのがCROSモードである。左右の手の位置をコントロールすることが重要である。

疲れて来ると水中の手が入水する手を待ってしまう。イメージとしてはカヤックのように左右の手が対象に動くのが望ましい。ただし水上で手を運ぶときに、水面との距離があると水中の手もからだから離れやすい。リカバリーの手の軌跡を下げることが必要になる。

・速く泳ぐ技術

前日の1650ydは１回カウントを間違えた可能性があり、23分少しであった。ここ半年で最も疲れてしまったため、劣化率も18％を越えた。強度の負荷で泳ぐ距離を伸ばすことを月曜日以降の練習に取り入れる。