100yd1分20秒ペースの作り方

バイク　37分　13km

スイム　64分　3000yds

1. ウォームアップ　400：７つの感覚を50ずつ意識
2. キック　4×100：スーパーマンキック25、スケーティングキック片側ずつ25×２、２ビートアクセントを意識した６ビートクロール25、フィン無し２セットとフィン装着２セットずつ
3. 2to6ビートキッククロール　2×100：フリック２ビート→シザーズ２ビート→６ビートとして25ずつ６ビートの割合を増やす
4. 6ビートキッククロール　2×100：1st, 2nd25は入水の手に合わせてアクセントキックを入れ、3rd, 4thは６ビートに入水の手を合わせる。
5. アンクルストラップクロール　2×100：アンクルストラップを装着し足の動きを止める。
6. クロール　2×100：1st, 3rdは両足をつけたままキックなし、2nd, 4thは６ビートキック
7. スカリング　2×100：肘前スカル25、肩下スカル25、腰前スカル25、スカリングの動きをストロークに取り入れてクロール25
8. クロール　2×100
   2セット
   －1st 25：手首前スカルをキャッチに連動
   －2nd 25：肩下スカルをプッシュに連動
   －3rd 25：腰前スカルをフィニッシュに連動
   －4th 25：スカリングの動きをストローク全体に連動
9. 10×100：ストローク数キープ（15,16,16,17)、約30秒休憩

バイクは吉野コーチのアドバイスに従い座り方を変えたところ、サドルに座骨が当たる痛みが激減した。次の目標は60分。

スイムは予定通り最後に1分20秒平均で10本を終えることができた。以下が有効であったアプローチである。

• 前日より各ラップ１ストローク増やし、テンポを上げられるようにした。
• テンポを上げやすくするため、キャッチを支点にしてリカバリーの手を素早く前に運んだ。
• テンポを上げやすくするため、水中の手の軌跡をからだに近づけた（肩下スカルの肘の角度）。
• 入水後に伸ばす手の動作と、水中にある手のフィニッシュを連動させた。
• ５セット目まで２ビート＋最後の25を６ビートで行っていた。６セット目から全て６ビートに変更した。

バイクもありかなり疲れていたので、力で速く泳ぐのではなく、正しい動作（手足の動きやタイミング）を行うことで結果として速くなるように意識した。

目標通りの結果が得られたので、次回は距離を伸ばす。


練習後の気分：８（結果が得られれば気分が良い）

スイッチのタイミングを変えてスピードアップする

スイム　64分　3000yds

1. ウォームアップ　400：７つの感覚を50ずつ意識
2. キック　4×100：スーパーマンキック25、スケーティングキック片側ずつ25×２、２ビートアクセントを意識した６ビートクロール25、フィン無し２セットとフィン装着２セットずつ
3. 2to6ビートキッククロール　2×100：フリック２ビート→シザーズ２ビート→６ビートとして25ずつ６ビートの割合を増やす
4. 6ビートキッククロール　2×100：1st, 2nd25は入水の手に合わせてアクセントキックを入れ、3rd, 4thは６ビートに入水の手を合わせる。
5. アンクルストラップクロール　2×100：アンクルストラップを装着し足の動きを止める。
6. クロール　2×100：1st, 3rdは両足をつけたままキックなし、2nd, 4thは６ビートキック
7. スカリング　2×100：肘前スカル25、肩下スカル25、腰前スカル25、スカリングの動きをストロークに取り入れてクロール25
8. クロール　2×100
   2セット
   －1st 25：手首前スカルをキャッチに連動
   －2nd 25：肩下スカルをプッシュに連動
   －3rd 25：腰前スカルをフィニッシュに連動
   －4th 25：スカリングの動きをストローク全体に連動
9. 10×100：ストローク数キープ（14,15,15,16)、約20秒休憩

持久力トレーニングを目的として、前日ロードレーサー型バイクを購入した。次男と一緒に30分走ったところ臀部が痛み出したため終了。慣れが必要と判断してしばらくは毎日30分程度走ることにした。

○スピードアップのプロセス化

4月中旬の大会まで２週間しかないため、次のようなプロセスを考えた。なお目標タイムは22分30秒、100ydのペースで1分20秒である。

1. 100ydを単位として１分22秒～24秒のペースでの泳ぎ方を作る。
2. 同1分18秒～20秒のペースでの泳ぎ方を作る。
3. 200ydを単位として2分45秒のペースでの泳ぎ方を作る。
4. 同2分38秒のペースでの泳ぎ方を作る。
5. 400ydを単位として5分30秒のペースでの泳ぎ方を作る。
6. 同5分20秒のペースでの泳ぎ方を作る。

運動強度を指標化すると、全力を10として上記奇数ステップで６～７、偶数ステップで８～９である。
強度として２段階、距離として３段階で合計６段階を１日ずつ合計６日実施する。

○スイッチのタイミングを変える

今回新たに取り入れたのが、スイッチのタイミングを変えることである。これまでは入水する手と水中の手を同期させていたが、今回より「水中の手を支えにして水上のリカバリーを加速する」タイミングに変更する。

水中の手の支えは、外向きのスカリングと親指を支点にした手のひらの回転による作る。水中の手をフィニッシュしながら、前にある手をスカリングして支えを作り、肩より後ろにある水上の手を素早く前に送る。このとき入水する手が水面を叩かないように、手のひらに角度をつける。

この素早いリカバリーは、テンポを速くするのに有効である。また両手が同じように動く（カヤッキング動作）ので、水中の手も素早く動かすことができる。

今日は100を10回行ったが、最初は1分24秒程度であったものの両手の動作のタイミングが合うと1分20秒まで上げることができた。

明日は

• ２ビートキックと６ビートキックの違いがどこまでタイムや持続力に影響するか
• 両手前スイッチと片手前片手後ろスイッチの違いがどこまでタイムや持続力に影響するか

について確認する。

練習後の気分：６（自転車の影響で泳ぐ時間が減ってしまった）

低温スイムの新技術

スイム　40分

今日はミネソタからワークショップの指導に来たDave Cameronコーチとサンフランシスコで泳いだ。気温21度と３月にしては暖かいが、水温は16度であった（ブイに備え付けの温度計で確認）。普段よりは３度程度高いらしい。

今回はシーズン初めてということもあり、ウェットスーツ（袖無し）＋サーマルスリーブ（袖）＋サーマルキャップで泳いだ。

○最初の５分

海に入った瞬間、冷たいと思う間もなく痛みが足を襲う。泳ぎ始めたが手のひらと足が痛くなってきた。

ウェットスーツやサーマルスリーブ、キャップに覆われている場所は何も感じないが、手のひら、足、顔、首が痛む。呼吸も浅くなったので２ストローク１回呼吸で換気を増やした。

６ビートキックを初めて海水で試したが、ウェットスーツによる浮力もあり空打ちが目立った。

○次の５分

冷たいと感じたら、水中の手の型を意識して、普段よりも「力強く」水の中で手を動かすようにDaveからアドバイスを受けた。試してみると手の冷たさが弱くなり、ストロークに集中できるようになった。

またテンポを上げて泳いでいたところ、左手が水面を叩いているとの指摘があった。スリーブを着けているので気がつかなかったが、入水角度を意識するようにした。

○次の10分

最初の10分間でパニック状態から落ち着いた状態まで変化した。それまではDaveに追いつけなかったが、水中の手の動きを意識するようになってからスピードで追いつくようになった。

またキックについても、ウェット装着時のひざの緩め方や腸腰筋の使い方がわかってきて、下半身を安定させ、推進力となる６ビートキックに変えることができた。

○次の10分

強烈な横からの流れで押し流される。手のかきに合わせるサイティングで視野を確保し、流される方向と逆の方向に向けて泳いだ。

ここでDaveから、「横からの潮があるときは、グライド時間を増やすと横に流される。テンポを上げてスケーティング姿勢の時間を短くする」アドバイスを受けた。このため水中の手とからだの間隔を狭め、６ビートキックのタイミングに合わせてテンポを上げたところ、流されないようになった。

○次の10分

良い感じで終わりかけたが、「もう１回行く？」と言われて思わず「行こう！」と言った自分がおかしい。ついにあちらの世界に入ってしまった。４月のレースのペースで10分泳いでみた。

Daveはドーバー海峡をソロで２回成功させ、往復にもチャレンジしている。経験豊富なコーチからいろいろ教えてもらえる自分の立場に感謝している。

クラブハウスは一般人でも入場できることがわかったので、これからは電動シャワーを持ち運ばずに毎週土曜日練習することにする。


練習後の気分：８（泳いだ後は震えがやっぱり止まらなかったが、すぐに熱いシャワーが浴びられてよかった）

水中の手の動作のまとめ

スイム　74分　3600yds

1. ウォームアップ　400：７つの感覚を50ずつ意識
2. キック　4×100：スーパーマンキック25、スケーティングキック片側ずつ25×２、２ビートアクセントを意識した６ビートクロール25、フィン無し２セットとフィン装着２セットずつ
3. 2to6ビートキッククロール　2×100：フリック２ビート→シザーズ２ビート→６ビートとして25ずつ６ビートの割合を増やす
4. 6ビートキッククロール　2×100：1st, 2nd25は入水の手に合わせてアクセントキックを入れ、3rd, 4thは６ビートに入水の手を合わせる。
5. アンクルストラップクロール　2×100：アンクルストラップを装着し足の動きを止める。
6. クロール　2×100：1st, 3rdは両足をつけたままキックなし、2nd, 4thは６ビートキック
7. スカリング　4×100：肘前スカル25、肩下スカル25、腰前スカル25、スカリングの動きをストロークに取り入れてクロール25
8. クロール　8×200
   4セット
   －1st 50：手首前スカルをキャッチに連動
   －2nd 50：肩下スカルをプッシュに連動
   －3rd 50：腰前スカルをフィニッシュに連動
   －4th 50：スカリングの動きをストローク全体に連動
   4セット
   －1st 50：手首前スカルを入水動作に連動
   －2nd 50：肘下スカルを入水動作に連動
   －3rd 50：肩下スカルを入水後の加速に連動
   －4th 50：腰前スカルを入水後の加速に連動

水中の手の動きをスカリングに関連づけるプロセスはこれで終わり。最初の外側への動きは内側への返しの反動をつける意味もあることを思い出した。

• 外側から内側への返しは素早く行う。
• 伸ばした手の位置から外側への動きも素早く行う。
• 従って外側に動き出すタイミングは、内側への返しを行う直前まで待つことになる。

手首スカルは手に水を当てることが主目的であり、長い距離動かすと揚力が増えてブレーキがかかる。親指を支点にした短い回転（90度）を意識し、肘の位置を上げることと外→内の返しの勢いを作ることを主目的とする。

次の外→内の動きは、手の角度を固定したまま肘を支点にした運動になる。実際は弧を描いているが、意識は直線の方が手をこねなくてよい。前腕と手の甲を直線に保ち、手首を曲げないようにする。

最後の内→外の動きでフィニッシュする。後ろに水を押す反動を使って手を出すのはこれまでの考え方と同じであるが、テンポアップするために後ろに押す意識は最小限に留め、スカリングの外向きの動きからそのまま手が水上に「抜ける」ようにする。

○スイッチタイミングによるコントロール

手の動きが確立されれば、タイミングをコントロールすることが容易になる。試して感じたのは、

• 最初の外側への開始は入水の直前とする。入水時の加速において水中の手が支点になるように水を抱えておく。
• 外→内に入水する手を合わせる場合、水上の手が肩の横を通り過ぎるあたりで水中の手の動作を始める。水中の手を支えにして入水自体を加速することになる。
• フィニッシュを入水の手に合わせる場合、水中の深い位置で動作を始めると間に合わない。肩下スカルの肘の角度を鋭角にして、手の平がからだのすぐ前を通るようにすると水中動作を素早く行い、タイミングを合わせることができる。

水中の手とからだとの間隔を狭めることにより、スイッチのタイミングを早めにすることがわかった。

４月中旬に1650ydのレースがあるため、来週からペースづくりを始める。

練習後の気分：８（最近頭痛に悩まされているが、薬を飲んで治まっているうちに練習することにした）

スカリング練習と水中の手の動かし方の関係

スイム　72分　3600yds

1. ウォームアップ　400：７つの感覚を50ずつ意識
2. キック　4×100：スーパーマンキック25、スケーティングキック片側ずつ25×２、２ビートアクセントを意識した６ビートクロール25、フィン無し２セットとフィン装着２セットずつ
3. 2to6ビートキッククロール　2×100：フリック２ビート→シザーズ２ビート→６ビートとして25ずつ６ビートの割合を増やす
4. 6ビートキッククロール　2×100：1st, 2nd25は入水の手に合わせてアクセントキックを入れ、3rd, 4thは６ビートに入水の手を合わせる。
5. アンクルストラップクロール　2×100：アンクルストラップを装着し足の動きを止める。
6. クロール　2×100：1st, 3rdは両足をつけたままキックなし、2nd, 4thは６ビートキック
7. スカリング　4×100：肘前スカル25、肩下スカル25、腰前スカル25、スカリングの動きをストロークに取り入れてクロール25
8. クロール　8×200
   4セット
   －1st 50：手首前スカルをキャッチに連動
   －2nd 50：肩下スカルをプッシュに連動
   －3rd 50：腰前スカルをフィニッシュに連動
   －4th 50：スカリングの動きをストローク全体に連動
   4セット
   －1st 50：手首前スカルを入水動作に連動
   －2nd 50：肘下スカルを入水動作に連動
   －3rd 50：肩下スカルを入水後の加速に連動
   －4th 50：腰前スカルを入水後の加速に連動

今日のスカリング練習で、ようやく水中の手の動きが理解できた。

1. キャッチ：手のひらを外側に向けて開く動きを最初に行うことで、水の当たりが強くなる。これは手を前に伸ばしたスカリング動作と同じである。親指を支点にして手のひらの回転動作を加えることで、肘の位置が高くなる。水の当たりを強くし、肘を高くした型を作ってから素早く内側に返すことでキャッチが完結する。
2. プル－プッシュ：肩の下で行うスカリング動作の始点をキャッチの位置、終点をフィニッシュの位置に移動するとプル－プッシュになる。肩の下で行うスカリング動作は「姿勢の安定」と「推進力」の両方の機能を持つ。両足を閉じたまま肩の下でスカリングしたときに、足が浮いたまま前に進むようになればこの２つが機能していることになる。現時点では推進力はあるものの足が沈むので姿勢は安定していない。キャッチの位置から手を内側に動かして腰の前に到達する。
3. フィニッシュ：腰の前で行うスカリング動作のうち、手を外側に動かす部分がフィニッシュになる。手を後ろに押さず、外側にはじくように動かすことで押された水を感じることができる。

これまでキャッチの部分にスカリングの動きを取り入れる考えが理解できなかったが、オーストラリアのTIコーチであるピーターのアドバイスを取り入れたことにより外向きの手の動きがキャッチの前半部分になることがわかった。後半は素早く手を返す部分である。

非常に重要な感覚が得られたので、クロール200のセットでは４セットをこの手の動かし方に費やし、次の４セットで両手のタイミングを変えてみた。入水する手の加速のタイミングをどこにするかで、水中の手のどの動きを強調することになるのかが決まる。なおタイミングを見極めるときは、入水する瞬間については意識せず、入水する手を加速するタイミングを観察した。これはCROSモードでは水面の傾きが絶えず変化するので、水面を基準にすることができないためである。手を前に素早く伸ばす動作をタイミングの基準とすることで、水面がどのような向きになっていても対応できる。１～３までは問題なくできたが、フィニッシュと手を前に伸ばす動作の連動はドリルでの練習が必要である。

これまでとそれほど変わらない時間で3600を泳げるようになった。スピードも確実に上がっている。

練習後の気分：８（見えなかったものが見えるようになった）

水中での手の動かし方

スイム　70分　3000yds

1. ウォームアップ　400：７つの感覚を50ずつ意識
2. キック　4×100：スーパーマンキック25、スケーティングキック片側ずつ25×２、２ビートアクセントを意識した６ビートクロール25、フィン無し２セットとフィン装着２セットずつ
3. 2to6ビートキッククロール　２×100：フリック２ビート→シザーズ２ビート→６ビートとして25ずつ６ビートの割合を増やす
4. 6ビートキッククロール　２×100：1st, 2nd25は入水の手に合わせてアクセントキックを入れ、3rd, 4thは６ビートに入水の手を合わせる。
5. アンクルストラップクロール　２×100：アンクルストラップを装着し足の動きを止める。
6. クロール　２×100：1st, 3rdは両足をつけたままキックなし、2nd, 4thは６ビートキック
7. スカリング　４×100：肘前スカル25、肩前スカル25、腰下スカル25、肘の形状を意識したクロール25
8. クロール　５×200：６ビートキッククロール（道具箱練習）
   －1st 50：アクセントキックのタイミング（入水する手に合わせる）＋手と肘の軌跡
   －2nd 50：足をゆるめて膝を引き上げる＋手と肘の軌跡
   －3rd 50：入水する手を伸ばす動作に合わせてエッジをかける＋手と肘の軌跡
   －4th 50：足のリズムを連続にして手の動作を合わせる＋手と肘の軌跡

キック練習は技術を染み込ませる段階として、これまでの半分の練習量にする。

新たに水中での手の動かし方を磨くためにスカリングドリルを入れた。シュノーケル装着。スカリングに伴う揚力発生を目的にするのではなく、キャッチ、プル、プッシュ、フィニッシュにおける手の向きと肘の角度を推進力が得られるように調整する。

肘前スカル（スケーティング姿勢で伸ばした手の肘の位置より前でスカリング）では水を下に押しているだけで、なかなか前に進まない。キックを止めたかったが足が沈むので軽いバタ足を入れた。

肩前スカルで前に進むようになったが、それでも推進力は弱く、キックをしないと足が沈む。腰の下のスカリングでようやく水を後ろに押す感覚が得られ、前後のバランスもとれるようになった。

Finisのアジリティパドルを使ったがスカル動作よりも後ろに押す動作が優先されてしまう。肘の角度がロックされてしまうので不適であった。もう一つの新しいパドル（インスティンクトパドル）を入手して試すことにする。

長距離で６ビートを泳げるようにするために、200のセットを今回より取り入れる。１回あたりの距離を次第に伸ばしながら、セット数を増やして泳ぐ距離全体を増やす。またキックの４つの道具は確立できたので、50の後半はスカリングドリルのときの肘の動きを意識して手を動かした。肩の下あたりで肘の角度が大きいことがわかったので、手の位置を変えながら行うスカリング練習の動作を次回はなめらかにする。


・練習後の気分：６（スカリング練習の効果が小さかった）

CROSモード対応のキック練習で得られたこと

スイム　70分　3000yds

1. ウォームアップ　400：７つの感覚を50ずつ意識
2. キック　8×100：スーパーマンキック25、スケーティングキック片側ずつ25×２、２ビートアクセントを意識した６ビートクロール25、フィン無し２セットとフィン装着２セットを交互に２回ずつ
3. 2to6ビートキッククロール　４×100：フリック２ビート→シザーズ２ビート→６ビートとして25ずつ６ビートの割合を増やす
4. 6ビートキッククロール　４×100：1st, 2nd25は入水の手に合わせてアクセントキックを入れ、3rd, 4thは６ビートに入水の手を合わせる。
5. アンクルストラップクロール　４×100：アンクルストラップを装着し足の動きを止める。
6. クロール　４×100：1st, 3rdは両足をつけたままキックなし、2nd, 4thは６ビートキック
7. クロール　400：６ビートキッククロール
   1st 50：アクセントキックのタイミング（入水する手に合わせる）
   2nd 50：足をゆるめて膝を引き上げる
   3rd 50：入水する手を伸ばす動作に合わせてエッジをかける
   4th 50：足のリズムを連続にして手の動作を合わせる
   5から8：１～４の繰り返し

冷たい荒い海で泳ぐ泳ぎ方をCROS(Cold Rough Open water Swimming)モードと定義して、要素技術の一つである「下半身の安定した６ビートキック」の練習を集中的に行い、身につけることができた。以下は今回の練習を通じて得られた知見である。

• キックは足で水を下に押すことを意識しない。ゆるめたひざを素早く引き上げて伸ばすことを意識する。
• 最初はひざの裏を緊張させることになるが、緩める部分を増やすとハムストリング→骨盤の回転（上下動）→腸腰筋＋骨盤の前後動と使用部位が変わる。腸腰筋と骨盤の前後動を使うときは、足はほとんど緊張せずリラックスした状態になる。
• 足の動きをからだの動きと連動させるため、２ビートキックのタイミングを６ビートに取り入れる。これを「アクセントキック」と呼び、入水する手（斜め姿勢の切り替え）に合わせて打つ（＝ひざを伸ばす）。
• 入水する手に合わせてアクセントキックを入れると、３ビート毎に若干の間が空く。この間を使って斜め姿勢を安定させる。
• テンポを上げたいときは、３ビートの間を取り除き、それに合わせるように手の軌跡を短くする。こうすることで確実にテンポが上がる。
• 足の位置を高く保つために、キックではなく入水した手を伸ばす勢いを使う。手を伸ばすときに前に体重を乗せることで、足が浮いてくる。両足を閉じたままにして泳いでも、キックしたときに比べて100ydsで２秒程度の違いしかない。

上記のような知見に基づいて本日の練習の最後に400を６ビートで泳いだ。特に問題もなく、足も疲れず６ビートで泳ぐことができた。おそらく人生で初めてである。

キック練習についてはこれで一段落として、今後は関連練習の時間を３分の１程度にして続ける。次週よりスカリングを用いたプルの軌跡とスイッチのタイミングに取り組む。

練習後の気分：９（400を泳いで達成感がある）