ストロークカウント練習

ラン　3.8km

距離:	3.79 km
タイム:	24:05
平均ペース:	6:21 min/km
高度上昇量:	47 m

コミュニティプールからのコースを確保する試走。思ったよりも距離がなかったので、次回は5kmまで伸ばす。

平坦な道が多かったので、スピードアップを試みた。体を前傾させるとスピードが上がるが、その分体への負担も大きくなる。今回は傾きはそのままにして、骨盤をより回転させることでストライドを増やした。これでラクに加速することができるが、足が地面を離れるときにプッシュしている感じが強くなった。骨盤を回すときはリリースに注意する必要がある。

スイム　2200ヤード

ノンテンポデーとして、ストロークカウント練習のみ行った。テンポトレーナーは依存性が高いので、使いすぎに注意する必要がある。依存度が高まるとテンポに合わせるだけになってしまい、加速効果が弱くなる。加速を意識したテンポなしの練習を時々行う必要がある。

・フォーカルポイントスイム　400
　－リラックス：100
　－感覚基準：100
　－型の意識：100
　－キレの向上：100

・ストロークカウントピラミッド　10x2x50
最初が14/15だったので、10/11まで落としてから15/16まで上げた。いずれも２回ずつ実施し、２回目はよりリラックスして達成できるようにした。

14/15の最初のタイムは49秒で、10/11では50秒、そこから14/15まで戻して40秒、15/16で38.5秒まで短縮することができた。単純に全体をゆっくりにするのではなく、素早く動かすべき箇所はそのままとして他の部分でカバーした。

・ディスタンスピラミッド　2x(100+200+100）
14/15でピラミッドを行い、次に15/16で行った。1分18秒まで短縮できた。距離が長くなるに従いリラックスの度合いを上げる必要がある。

テンポ練習に比べて、ストローク数一定で泳ぐ練習はかなり疲れる。集中力が切れてきたのでこの段階で終了とした。本来であれば3000程度は泳ぎたかった。

練習後の気分：７（走り、泳ぎいずれも不十分）

ラン 10km

距離:	10.23 km
タイム:	1:05:31
平均ペース:	6:24 min/km
高度上昇量:	237 m

５日連続で泳いだため、前日は休息日とした。最終的にラン＋スイムで10km＋5000ヤードまでは伸ばしたいので、10kmの慣らし走りを行った。

ヘッドフォンの重要性

試行錯誤のうえDENONのスポーツ型Bluetoothヘッドフォンがほとんど外れないで使える（５分に１回は装着し直しているが）ようになったので、オーディオブックを聞きながら走る。

ヘッドフォンをしていると、着地したときの足の音がダイレクトに伝わる。着地の仕方だけでなく、骨盤の位置や前傾姿勢、重心の位置を工夫することで足の音を小さくすることができる。これまで足が受ける衝撃は問題が発生してからでないとわからなかったが、ヘッドフォンを着けてフィードバックを得ることにより足の衝撃を減らす道具を作ることができた。

足の音が小さくなるのは主に以下の道具を使ったときである。

• 着地する直前に足を2cm程度素早く引く。
• 骨盤全体を下げるようにして重心を1cm程度下げる。
• 腰を下げると体が立ちやすくなるので腰から上を1cm前傾する。
• 着地する直前に膝を緩める。

ペース自体がゆっくりではあったが、距離10km、高低差237mの１時間ランをこれまでになくラクに終えることができた。今月中にはこれにスイムが加えられるようにしたい。

練習後の気分：８（仕事をすぐに再開できた）

スピードアップ・プランニング

３月のグアムキャンプの結果に基づくスピードアップ・プランニングをようやく終えることができた。
目標を設定し、200m（または100m）のタイムトライアルで現状を分析し、課題解決の優先順位を決める。

キャンプでは仕上げに1500mのタイムトライアルがあり、200mとの違いも考察できる。全て数字に基づいて評価するので、誰でも同じようにプランできるのが特徴である。

今回は具体的な練習内容までは触れなかったが、３ヶ月単位の練習メニューを含めたトータル・プランニングを秋に実施する。

スイム　4200yds

自分のプランを立ててみたら、テンポおよびペースが絶対的に不足していることがわかった。第一段階の目標（1500m22分30秒）達成のためには50ヤード41秒を維持する必要がある。組合せでみるとテンポ1.05秒で38カウント、ターンとプッシュオフで5カウントを除いて33ストローク（16－17）で泳ぐ必要がある。テンポ1.00秒では41カウント、36ストローク（18－18）になる。

そこで今日は長距離を速いテンポで泳ぎ続けることをテーマに練習した。

フォーカルポイント・スイム　400

新しいウォームアップの順番を作った。それぞれ100ヤードである。

1. ラクに泳ぐ：関節をゆるめ、バランスを改善して水の抵抗を減らす。
2. コントロールする：まあな感覚（前のめり感、安定感、なめらか感）を高める。
3. きれいに泳ぐ：スイッチとプルの２つの型を意識する。
4. 加速して美しく泳ぐ：キレを上げ、レバレッジをかける。

テンポスイム　3ｘ400：テンポ1.20、1.15、1.10、1.05秒

加速の道具３種類を丁寧に繰り返した。加速している部分以外はリラックスを心がけた。

• 押す：４ストローク
• なでる：６～８ストローク
• ひっかける：４～６ストローク

ペースは１分34秒からスタートして、１分30秒まで短縮できた。

ディスタンスピラミッド　3x（50+100+150+200)：テンポ1.15、1.10、1.05、1.00秒

短距離で得られる加速感を、そのまま持続することができるかどうか確かめた。ペースは1分24秒からスタートして1分22秒まで短縮できた。道具の使用手順はテンポスイムと同じである。

スプリント　2x50：テンポ1.00秒

リラックスしながらどこまで速く泳げるか確かめた。ペースは1分15秒まで短縮できた。道具の使用手順はテンポスイムと同じである。

今後も最終的に１分15秒レベルまで引き上げないと、22分30秒の達成が難しくなる。

練習後の気分：８（久々にたくさん泳いだ。走るより気分がよい。）

ラン 5km + スイム 2000yds

前日に引き続いて２時間トレーニングを目標にしたが、失敗した。

ラン　6.5km→5.0km

前日より気温が高くなっていることに気がつかず、ペースを上げてスタートした。
６分台前半を維持して3km走った段階で弱い動悸を感じる。心拍計で160となっていたのでペースダウンしたが、そのうち脳が腫れた感じがして思考が止まり、3.8km地点で歩き出す。

前日との大きな違いは気温である。走ったときは33度で、最高気温は37度まで上がった。また前日の異常な高温が抜けないまま朝を迎えたので、アスファルトの照り返しなど前日以上よりも厳しい状態であった。

4km地点で走り出すが、その後も走ったり歩いたりでなんとか5kmを走った。無理をしても意味がないので、気温が下がるまでランを控える。

スイム　3500yds→2000yds

フォーカルポイントスイム400の間に足がつる直前になった。水が冷たいので極度に上がった体温は下げることができたが、その分足にも負担がかかった模様。

内容を切り替えて「キックを使わない400スイム」をテンポ1.20秒→1.15→1.10→1.05で実施。ターンはフリップしてエアターン。壁を蹴らないため、ターン後に姿勢を立て直すのに４ストロークは必要になり、この分ストローク数は多くなる。

足を使わないように意識しているが、水を打つ以外の部分で緊張させていることに気づく。特に腿の外側は姿勢を維持させるのに必要だが、それが疲れを生んでいる可能性もある。

キックなしで泳ぐと心拍数が驚くほど低くなる。普段でも蹴り幅15cm程度なのでキックへの依存度は低いと考えていたが、全く動かさないようにすると動かしているときのエネルギー消費が気になる。

さらに400泳ごうと思いテンポを設定しようとしたときに、左足が完全につったため練習を中止。


練習後の気分：２（とりあえずやった感のみ）

練習時間は１時間超と短かったが、終わった後も疲れが大幅に残った。おそらく熱中症に近い状態で泳いだためであろう。生活に支障を来すので今後無理はしない。

ラン 6.5km＋スイム 3500yds

フルマラソン完走＋1500mの22分切りを目標にしているが、練習時間を延ばすフェーズに入った。これまでの１時間から２時間に倍増したときに、どのような問題が発生するかを観察した。

ラン：6.5km

気温が29度と非常に高いコンディションで初めて走った。途中でダウンしないようにスローペース（6分台前半）を維持した。

5kmを越えたあたりより頭がぼーっとして、速度も６分台後半から７分台まで落ちた。体力や筋肉の状態はこれまでコントロールしてきたが、暑さの影響は具体的にイメージできていなかった。本番は７月であり、サンフランシスコといえども温度が上がることが予想されるため、高温慣れも必要である。

耳に入れるタイプのヘッドフォンが走ると外れる。いらいらしながら都度装着していたが、20分を過ぎた頃から外れなくなった。右足のインパクトを減らすことができたのかもしれない。

スイム：3500yds

前回と異なり45分走った後の水泳なので、これまで以上につらない意識で泳いだ。
また泳ぐ前に足つり防止の漢方薬を飲んでおいた。

フォーカルポイントスイム　400

• 最初は入水の型と伸ばす方向を意識
• 次にまあな感覚を意識して最大化
• 最後に素早い動きによる加速

テンポピラミッド　16x100＠1.20-1.50-1.05/0.05秒

素早い体幹の回転による加速を意識した。前回よりもキレが上がり、タイムも短縮できた。1.15秒からはニューパラダイムにシフトした。

ディスタンスピラミッド　50+100+150+200＠1.15, 1.10, 1.05秒

ニューパラダイムの泳ぎで、引っ掛けることを意識した。２セット目で足がつる直前の状態になったので、加速は意識せずに型の維持に集中した。

時間切れと足がつりそうだったので終了した。

走った直後に泳ぐとランの疲れが貯まらないので、２時間近く運動しても体力的には問題なかった。今月中に合計３時間まで運動時間を延ばす。

練習後の気分：７（ランのスピードが欲しい）

スイム 3500 yds

テーマ：１時間以上の練習を可能にする

練習を中止・終了する最大の理由は次の３つである。

1. 足がつる。
2. 左肘が痛くなる。
3. 気持ちが続かなくなる。

この３つの障壁を取り除くために、何を意識すればよいのか仮説を立てて１時間超の練習を行った。

フォーカルポイントスイム　400

足がつる原因は２つ。１）ターンで壁を蹴る、２）スナップを強く打つ。２）を解消するために足をほぼ動かさないようにして泳ぐ。下半身が左右に振れないように、股関節を締める。

ここではオープンターンだったが、強く蹴らないように壁との間隔を20％広げた。また拇指球で壁を軽く押すようにして、指やかかとを使わないようにした。

さらに手のかきよりも「押す」こと、体幹の回転、体幹の回転に合わせて「なでる」ようにした。

テンポピラミッド　16x100＠1.20-1.50-1.05/0.05秒

足がつらないように、できるだけ足を動かさずに泳いだ。またフリップターンも壁を蹴るときは注意した。

テンポは想定レーステンポで終わるようにして、前半はリラックス、後半はストローク維持を意識した。ストローク数を加減しようとすると力が入り、スナップキックに依存してしまう。普段よりもストローク数は２増えたが足への負担はかなり減少した。

テンポ増加局面ではキャッチ直前にわきの下を伸ばすことで伸びを確保した。1.15秒よりパラダイムシフトしてキャッチ優勢にしたところ、２秒短縮することができた。

ディスタンスピラミッド　50+100+150+200＠1.15, 1.10, 1.05秒

「押す」「撫でる」「引っ掛ける」を組み合わせて泳ぐ。スムーズに泳ぎ方を変えることができるようにするために、意識や動作を浸み込ませるのが狙い。

テンポ1.15秒：押す６ストローク、撫でる６ストローク、引っ掛ける２ストローク
テンポ1.10秒：押す４ストローク、撫でる６ストローク、引っ掛ける４ストローク
テンポ1.05秒：押す４ストローク　撫でる４ストローク、引っ掛ける６ストローク

引っ掛けるストローク数を増やすに従い、左肘に違和感を感じる。引っ掛けるのではなくかいているので、手首のスナップだけ行いあとは緩めるようにした。

久しぶりに3000ヤード以上を泳いだが、体の疲れはなく、足もトラブルがなかった。今後スピードを上げながら泳ぐ距離も伸ばす。

練習後の気分：７（時差ボケで午前２時起きなので終わった後急激に眠くなる）

劣化しない泳ぎ：加速の角（かど）をとる

ラン：9.7km

距離:	9.74 km
タイム:	59:30
平均ペース:	6:07 min/km
高度上昇値:	35 m

足の指に力を入れずに地に足を着ける方法として、腕の振り方を変えてみた。
これまで知らないうちに上腕と前腕の挟む角度が鋭角になっていたが、これを直角で維持した。意識としては直角にするというよりも、2cm下に振るようにした。

この結果地に足が着いた感じが得られ、またその後の跳ねも抑えることができた。今日は１時間走にチャレンジしたが、後半も疲れることなくペースを維持することができた。

上り坂では肘の角度を鋭角にして腕の振りをからだの前で行う。平らな道では腕を2cm下に押すようにしながら、腕の振りをからだの後ろで行う。前傾姿勢と合わせることで自然に加速することができる。

途中グアムレベルの上り坂が50m程度あり、油断をしていたら上り坂が終わった直後に右足のふくらはぎがつりそうになった。上り坂では普段よりもさらに意識をして足を緩める必要がある。「足を軽く置く」繰り返しである。

また今回は前回とは異なるコースで走ったため、スマホを活用した。車や人の往来の少ない線路沿い－歩道の幅が広い道路までは快適だったが、途中で歩道がなくなり、側溝の上だけしか歩行者が通れない道路が200m程度続いて怖かった。日本は走りにくい！米国の10kmコースと比べて心労が３倍になった。

スイム：25分（100ストロークの繰り返し＠1.10秒）

前日の「加速せず減速せず」を分析するために、５％程度速い流速で100ストロークずつの繰り返しを25分行った。休憩は20秒である。

• 最初：かき続ける意識で泳ぐ位置を固定しようとしたが、50～60ストロークで上腕の外側と肩の筋肉が疲れてきた。この意識は使えない。
• 入水場所と回転のキレ：肘の延長線上にスライド入水、小指をレール上に伸ばす。最初はキレすぎてからだが前に動いていたが、回転をゆっくりにして泳ぐ位置を固定することができた。疲れそうになったら回転のキレを上げると同時に、水を抱えるプルの型と併用することで加速減速を抑える。
• 引っ掛ける：加速優勢になってしまう（からだが前に進んでしまう）ので、リカバリーの速度は上げずに逆に入水から伸ばす動作をゆっくりにする。タイミングとしては水中の手でまず引っ掛けて、引っ掛けによる推進力が落ちる頃に入水して伸ばす推進力が加わる。100ストロークはラクに維持できる。

このように加速する道具を使いながら、急激な加速を緩和するために動作を微調整することを「加速の角（かど）を取る」と表現する。特に泳ぎ始めや道具の使い始めには、極端に加速しないように角を取ることで、劣化しない泳ぎを実現する。

今回はランの時間が長かったので、スイムは試行錯誤系の練習を短い距離で繰り返し行った。明日はランを短くして、スイムで道具の持続力を確認する。

練習後の気分：８（トータルの運動時間をまた伸ばすことができた）