疲れ方を知る

ラン　10.2km

距離:	10.42 km
タイム:	1:17:21
平均ペース:	7:25 min/km
高度上昇量:	203 m

グアムのジョギングコースで初めて２周する。このコースは最初下りが2.5km続き、その後上りが2.5km続く。高低差は108mである。

気温は28度、湿度89％の厳しいコンディションのなか、１周目はこれまでにないくらいラクに上ることができた。これまで上り坂では、ChiRunningの上り方に加えて腿を1cmまたは2cm上げていた。しかしグアムの急坂ではからだが後ろに反り返る感じがしたので、着時をするときに地面を1cm程度踏み込むようにしてから足を緩めるようにしたところ、確実に坂道を上っている感覚が得られた。

２周目は暑さや疲れでこれまでと同じ感覚で上り坂を迎え、ほぼ歩くスピードで走ったものの、歩くことなく完走することができた。

最初にこのコースを７年前に走ったときには本当にきつく途中で歩いた。しかも１週間筋肉痛であった。今では筋肉痛もなく、後でスイム練習もできるほどになった。何事も挑戦である。

スイム　3500m

50mプールを使って初めての本格的な練習である。水温が非常に高く、北カリフォルニアとの差を感じた。

当面の目標である23分を切るためには、100mを92秒ペースで泳ぐ必要がある。劣化率５％とすると87秒である。テンポ１秒、ターン３カウントでも40ストロークを維持する必要がある。

○テンポピラミッド　10x200＠1.15-1.30-1.00秒

前日（グアム到着日）は10x100で同じ練習を行い、ストローク数の変化の様子を観察した。1.15で40ストロークから、1.30では37/38まで下げることができた。1.15で38/39、1.00で39/40と目標を達成した。

道具箱は押す：15ストローク、撫でる：15ストローク、引っ掛ける：10ストロークとした。

○ディスタンスピラミッド　2x500(50+100+150+200）＠1.05秒、1.00秒

テンポピラミッドは３種類の道具を規則正しく使ったが、ここでは全て引っ掛けるを使い、ニューパラダイムの泳ぎでどこまで持続することができるのかを考察した。

50mでは目標のタイムを上回るものの、100mになった瞬間リカバリーが鈍ってきた。これはうねりのリズムと肩甲骨を伸ばすタイミングを合わせることで疲れをとっていった。

150mでは水中のひっかけ動作に疲れを感じてきた。これはひっかける直前にわきの下を前に伸ばし、キャッチポイントを遠ざけたうえで力を緩めて素早く動かすようにした。

200mでは脳を含め全体的に劣化したので、何も手段を講じることができなかった。朝の10kmに比べたらとてもラクな練習にもかかわらず、脳が硬直化して集中できなかった。

次回は100mを繰り返し練習することで、脳の疲れを防いで意識を集中する練習を行う。


練習後の気分：10（２周という大きな目標を達成した）

ペースを固めて5000泳ぐ

●スイム　5000yds

マスターズ大会まで１ヶ月を切ったので、いよいよ速いテンポで速く長く泳ぐ練習フェーズに入る。
本日よりテンポを1.00秒をターゲットとして、0.95秒まで幅を拡げる。

・練習の構成

通常泳ぐメニューはプールのコンディションを確認してから泳ぐ直前に決めている。構成を複雑にすると覚えきれないため、２～３程度のシンプルなメニューにする。

1. フォーカルポイントスイム：リラックスして感覚を磨く。
2. テンポピラミッド：テンポに合わせて泳ぐ→リラックスしてテンポに合わせる→加速を入れてストローク数を一定にするの順番で意識する。
3. ディスタンスピラミッド：長い距離のピラミッドでは、ストローク数を一定にしながらリラックスする箇所や時間を増やす。

フォーカルポイントスイムを行っているときに今日の調子を確認して、どこまで泳げそうか判断して残りのメニューの距離や組合せを決めている。今日は90分練習することを決めていたが、速いテンポでのディスタンスピラミッドを行うために２は軽め、３を重めにした。

・テンポピラミッド　10x100＠1.15～1.30～1.00秒

最初の25で動きがテンポに合わせられるようになったら、50でリラックスして残り25で加速を加えた。ただしテンポに合わせるだけでへなちょこにならないように、リラックスしている間もストローク数を数えて一定にした。

時間がないときはゆっくりテンポから速くするだけよいが、遅くなる局面を加えると加速が良くなる。特に今日は長距離を一定のストローク数で泳ぐため加速力を重視した。

・ディスタンスピラミッド　3x1000(100+200+300+400)＠1.10/1.05/1.00秒、1x500(50+100+150+200)@0.95秒

リラックスしながらストローク数を一定にすることで、ペースを固める練習である。0.95秒はまだ慣れていないため半分の距離で行った。

ここでは３種類の道具（押す、なでる、ひっかける）を１ラップ内で連続して使うようにした。また道具を使っていない時間はできるだけリラックスするため、リカバリーで肩の代わりにわきの下を使うなど代替できるものを用意した。

想定ペースより5%遅いペースであれば練習中も維持することが可能であることがわかった。これから１ヶ月かけてこの5%を短縮することになる。

ランニングに比べて心拍数が上がっていないので、強度を上げることが可能である。300や400などの中距離で、テンポ一定でどのようにして強度を上げることができるかを今後試す。

練習後の気分：８（気持ち良く90分練習することができた）

サンフランシスコ市内21kmを走る

7月のサンフランシスコのフルマラソンの準備のため、コースを半分試走した。

ラン　21．2km

フルマラソンのコースはエンバーカデロ（金融街の端）から海沿いにピア39、フィッシャーマンズワーフを通って金門橋を往復し、ゴールデンゲートパークからダウンタウンを横切り、AT&Tパーク脇を通って元の場所にゴールする。

火曜日に自動車で走りながらコースをビデオ撮影した。コース分析の結果、今回はアップダウンが最も大きく、風や気温の変化などもある前半のコースを往復する形でハーフを走った。

エンバーカデロからフィッシャーマンズワーフまでは人混みさえなんとかすればコースとしてはやさしい。当日は走る人だけになるので抜く/抜かされるときに注意する必要がある。ワーフを越えると海洋公園の脇を通る。この公園はアルカトラズスイムのゴール地点であり、土日はOWSの練習をしている。ウェットスーツで泳いでいる人をちらほら見かけた。

公園を過ぎるといきなり急な上り坂が100m程度続き、フォート・メイソンに達する。その先はゆるい下りとなり公園を通り過ぎ、フラットに戻ってからマリーナ、公園のようなところを通り過ぎる。

かなり橋に近づいたところで、いよいよ急坂を登る。ここは歩行者専用道路もなく、ガードレールの外側の狭いあぜ道を歩行者とシェアするのでとてもあぶない。200m程度上ったところでリンカーンブルバードに合流し、歩行者と自転車専用道（バッテリー・イースト・トレイル）がスタートする。ここからはそれほど上りもきつくなく、気持ち良く走っているうちに金門橋のスタート地点に到着した。

金門橋は寒い。北風が強いわりには橋が雲に覆われていて日も当たらない。体感温度は10度を切っている。ここで５度目のセルフィー（自撮り）。本番ではそんな余裕もないので、今回は記念撮影も兼ねている。

橋はゆるやかな上りと下りが連続している。片道2.7km。反対のビスタポイントまでの距離を入れると3kmを越える。汗で濡れたシャツが冷えてとても寒かった。ビスタポイントでGUを摂取して後半に備えるが、この段階で左のくるぶしに違和感があった。

本来はゴールデンゲートパークに向かうのだが、今回はビスタポイントまでの往復とした。後半は下りの連続になるのだが、これが予想しないぐらいきつかった。残り18kmあたりから「足が棒」になり、。ほとんど動かなくなる。前回のハーフマラソンでは体験しなかったのか、体験していたが足がつっていて気がつかなかったのかはわからないが、前に進むのが苦痛であった。所定の距離を走った後は1km程度歩いて駐車場に向かったが、ほとんど記憶がないくらい根性だけでたどりついた。

この状態は昼食後には治まり、翌日はくるぶしの痛みを除けば筋肉痛もなく快調であった。Web上の体験談を読むといわゆる30kmの壁らしい。私の場合脚力がないのと、下りの連続で早めに症状が現れたようだ。

ランとスイムの決定的な違い

スイムは運動時間が短い（1500mで25分、3800でも１時間）ので、フォームに集中して道具を駆使することができる。一方ランは運動時間が長い（１時間～５時間）ので、意識を集中し続けることができない。ランでもフォームを固めるフェーズではいろいろ意識して評価しながら走ることができたが、10kmを越えた練習、さらに20kmを越えると「精神力」のウェイトが高くなりそうである。

また脳自体の持久力も考える必要がある。あれこれ考えていると１時間後には疲れ、フォームのチェックもおろそかになり結果として体も疲れて足が棒になる。これまでの経験では脳がフルに機能するのは１時間が限界である。複合的な練習にしても、単発の練習（長距離ラン）にしても、脳をセーブしながらこの限界を引き延ばす必要がある。

練習後の気分：９（とりあえず完走した）

スピードアップ練習で4000を泳ぐ

○スイム　4000 yds

これまで3000以上を泳ぐときは、200や400をベースにした距離系の練習にしていた。
今日は短い距離を速く泳ぐスピード練習で、どこまで距離を積み重ねられるか試した。

・フォーカル・ポイントスイム　400

Garmin Swimを忘れたと勘違いして（実際はバッグの中にあったが）、計測するものがない中で練習を開始。数え癖をつける必要があったので使う道具は100あたり１個に絞る。

今回はニューパラダイム中心の泳ぎになるので、キャッチやプルの形、入水場所や角度を中心に微調整を行った。

・テンポピラミッド　10×100＠1.15～1.30～1.00秒/0.05秒

通常は200で行うピラミッドも、数え忘れ防止とスピードアップを兼ねて100で実施した。ストローク数を15/16と設定して、テンポ1.00秒でも実現できるようにストローク数のマップを想定して練習した。

1.30秒では13/14を想定して、実際その通りになった。テンポを速くする局面では、力を入れる時間を短縮する一方伸びはできるだけ確保することでストローク数を維持した。

・ディスタンスピラミッド　3×800(50+100+150+200+150+100+50)＠1.15～1.00秒/0.05秒

スピード練習で距離を増やす、さらに長距離の距離カウントを気にしないようにするために、通常は片道しか行わないディスタンスピラミッドを両方向（距離を増やす－距離を減らす）実施した。

ここでは速く泳ぐという意識を持たずに、「15/16ストロークを維持する」という意識だけ持って泳いだ。実際に最初のラップは15、以降のラップは16ストロークをほぼ維持することができた。

有効であった道具：

• 肩をすくめる：素早いリカバリーにつながる
• 遠くに入水：伸ばす手を浅くすることができる
• キャッチの型から撫でる：推進力を体幹の回転から得る

ストロークを維持しようと泳ぐだけで心拍数は上がる。この練習は空回りを防ぐのに効果がある。

・スプリント　4×50＠0.95秒

１本目：0.95秒に慣れる
２本目：リラックスする場所を増やし、力を入れる時間を減らす
３本目：ニューパラダイムで泳ぐ
４本目：さらに加速を上げる

走っているときの心拍数がわかっているので、水泳で同様の心拍数になるまで運動強度を上げることができる。テンポが変わらないのでストローク長を伸ばすしかない。そのためにはリラックスした状態で水中の手を素早く、より長い距離動かす。

上り坂スイム

今週はラン9kmとスイムの組合せで２回トライしたが、２回とも気温が高かったこともありうまくいかなかった。
　１回目：ラン途中で熱中症のためときどき歩く。スイムに集中できず1600ヤードのみ。
　２回目：ランは何とか9kmを走ったが、スイム1500で足をつった。
うまく泳げなかった欲求不満から翌日から２日連続で5000ヤードを泳いだ。

今日はランをするため午前10時にスタートし、9kmを走り、2500ヤードを泳ぐことができた。通算運動時間は1時間50分で、いよいよ２時間に近づいてきた。

○ラン　9km

バッテリー切れのため詳細データ計測できず。２回に１回は充電しないとならないのは面倒。
計測できた分だけを見るといつもより速かったが、それでも自宅まわりのコースよりペースで10秒以上遅い。もう一度スピードアップを意識して走ることにする。

○スイム　2500ヤード

先週の自転車、今週の9kmのランにおいて、上り坂の走り方を考えた。全身を使って足でペダルを漕いだり地面を押したりすると、進む感覚は確かにあるがスピードは遅くなり、疲れる。自転車の場合軽いギアで数多く漕ぐ方が、ランでは歩幅を小さくして膝を上げ軽く走る方が結果が良好であった。

そこで水泳でも、疲れてきたときに上り坂バイクや上り坂ランと同じことが言えるか観察した。


・テンポピラミッド　11×100＠1.15-1.40-1.15秒/0.05秒

上り坂スイムはテンポを上げて、ストローク長を短くして「軽く」泳ぐ泳ぎ方である。TIスイムに慣れると体重をかけて押す泳ぎになりがちなので、空回りをしない程度に押すようにする程度を知るために、敢えて遅いテンポで泳いでみた。

ゆっくりになると軽く泳げにくくなる、。入水するときにキャッチの手首をかえす（手首スナップ）ようにして、その後はからだの回転にあわせて手をなでるようにした。テンポを上げる局面ではリカバリーの時間を短くしてテンポに合わせるようにした。

ペースは最初の1分32秒からテンポ1.15秒に戻したときに1分22秒と想定ペースにまで上げることができた。

・ディスタンスピラミッド（ラダー）　100+200+300+400@1.10秒

上り坂の軽い泳ぎをより長い距離で維持できるように100からのラダーで泳いだ。距離が長くなるにつれて疲れて上り坂感が出てきたので、軽い泳ぎを意識した。9km走った後なので全体的な疲れがあり、ペースも1分33秒と落ちたが手が動きにくくなるなど泳ぎ自体を損なう疲れは出なかった。

今後はターゲットテンポである1.05秒や1.10秒でのスピードアップにシフトする。

練習後の気分：７

スイム 疲れると何が起きるか

２週間かけたワークショップマニュアルがついに完成した。午前中はマニュアル作成に費やし、運動は午後からとなった。今日も35度で走るのには適さなかったので、スイムのみ実施した。

スイム　5200yds

３×1650＠1.15、1.10、1.05秒

これまで疲れによる劣化を抑えるためのフォーム作りを行ってきた。仕上げとして、1650ヤード（1500m）を３本泳ぎ、疲れが発生するかどうかを確認した。

・１本目
テンポが決まっているので、通常よりも早いタイミングでスイッチの型に到達するようにして、余った時間で型を作った。先月末からの練習でゆっくりに感じるようになったので、押しや弾く加速の道具を中心にラクにストローク数16～17を維持するようにした。

スピードは意識していなかったのでペースは1分35秒であった。特に疲れはなく、型を意識していたらいつのまにか終わっていた。短距離のフォームを意識した練習ペースの目安が１分30秒なので、その延長線上の泳ぎであった。

・２本目
テンポ1.10秒は通常ニューパラダイムにシフトするテンポである。まだテンポに余裕が感じられたので、撫でる中心にして押しも２割入れた。

中だるみが発生しストローク数が２増えたが、しばらく押した後ニューパラダイムの泳ぎに変えて加速し、スピードを上げたらゆるめて巡航速度にした。

若干肩がだるくなる程度で減速要因になる疲れは発生しなかった。ペースは1分35秒と１本目と変わらず、フォームを意識すれば目標距離の２倍泳いでも劣化しないことがわかった。

・３本目
逆算するとプールの終了時刻にぎりぎりになることがわかったので、ニューパラダイム100％にしてスピードを上げた。

ときどき左肩がだるく感じたが、空回りしたりテンポに追いつかないという問題にまでは至らなかった。

ペースは1分31秒で、1650の３本目にしては悪くない。

過去最高に練習として泳いだにもかかわらず、結果としてほとんど疲れなかった。また心拍数も１本目、２本目はゆっくり走っているときよりも低く、とてもラクであった。３本目は少し上げたが、それでもまともに走るときよりもラクであった。

疲れると何が起きるかが知りたかったが、大して疲れなかったことが成果となった。同様の練習歯今後もペースを上げて実施する。

練習後の気分：８

スイム 5000ヤードを泳ぐ

昨日、一昨日と9kmランのあとスイムをしたが、1500付近で足がつったり、集中力が途切れて中断した。

今日は37度越えの予報だったためランを行わず、代わりにスイムだけで5000を泳ぐことに決めた。

●集中力を維持する

１時間のランの後のスイムでは、いずれも集中力が途切れて足がつり、中断した。その経緯は以下の通りである。

1. 決めたメニュー通りに泳ぎ、フィードバックも得られている。
2. 意識はしている（道具が使える）がフィードバックが得られなくなる。
3. 意識できなくなり、ただ泳ぐだけになる。
4. 足がつる。
5. 続ける意欲がなくなる。→やめる。

ランは行ったら帰ってこなくてはならないので強制力が働くが、プールの場合はすぐに諦めることができる。諦めやすくなる一因である。

２日間の9kmランとスイムで90分の連続運動はできることがわかったので、スイムだけで90分運動し続けるために何をすればよいかを考えた。運動量自体は明らかにランと組み合わせた方が多く、またランをしないので足がつるリスクも小さいと判断した。そこで残るのは集中力であり、集中力を維持して5000を泳ぐことを目標にした。

●テンポピラミッド　10×200＠1.15～1.40～1.20秒/0.05秒

200ヤード単位のピラミッドは初めてである。スピードを追究すると、疲れて集中力が切れるリスクがあったため、「正しい形」で「撫でる軌跡を伸ばす」ことだけを意識してテンポを変えた。

結果としてペースは1分30秒台後半であった。この後のディスタンスピラミッドでスピードを上げることができたので、準備としては成功である。今後は1分30秒台前半→テンポを上げる局面で1分30秒を切るペースにまで上げる。

●ディスタンスピラミッド　4×500(200+150+100+50)＠1.15～1.00秒/0.05秒

ラクにテンポを維持することからスピードアップに切り替える技術を磨くため、距離を徐々に減らす方向で練習した。「引っ掛けて撫でる」ことを意識しながら、既存の泳ぎとニューパラダイムの泳ぎの間の泳ぎでスピードがどこまで上がるのか観察した。

テンポ1.00秒で100ヤード1分23秒ペースで、1時間以上泳いでいるわりには得たい結果が得られた。

●テンポスイム　400＠1.00秒

ディスタンスピラミッドで速い状態を作ったので、同じやり方でリラックスを加えて400を続けて泳いだ。かなりリラックスして泳いだが、ペースは１分30秒台前半でラクに速い状態ができた。普段のフォーカルポイント・スイムに比べて１分近く短縮していた。

いずれの練習においてもターン後には必ず３ストローク分を「前のめり感の増加」に費やして、その後「なめらか感を維持」しながら加速を上げるようにした。基準となる感覚を決めてその感覚を得るための道具を使うことで、上記２のフェーズ（感覚が得られなくなる）を避けて集中力を維持することができる。

今日は最後のクールダウンまで意識が泳ぎをコントロールすることができた。ここ数日のラン＆スイムでは得られない充実感であった。

5000を泳いだ（グロス90分、ネット78分）のは練習で初めてだが、１時間のランに比べてからだの疲労は半分～３分の１程度である。ランを始める前は考えられないほど体力がついていることが実感できる。ここ半年で550kmを走ったが、その効果が出ている。

●水分と電解質補給の重要性

ハーフマラソンで戦略的に失敗して以来、電解質と水分の補給を行っている。スイムではこれまで必要ないと思っていたが（どうせ飲んでいる）、本日体重を計測したところ、500g近く体重が減っていた。

水泳の運動量は800カロリーで、全部脂肪で賄われたとして800÷7＝114g、実際には脂肪以外からカロリーは使われることもあるので100g以下であろう。従って400gは汗で排出されたことになる。

汗の塩化ナトリウム含有量が0.5%（0.05～0.6と諸説あり）とすると、ナトリウムだけで2.0gが体内から出てしまっている。ホメオタシス機能で汗腺からナトリウムを再吸収するそうだが、水中ではそれが正しく機能できるのかまでは確認できなかった。

30分も走れば汗をかくので、30分も泳げば汗をかくのであろう。ミネラルが欠乏すると足がつるリスクが高まることは身を以て実験済みなので、30分以上泳ぐのであれば必ずミネラルを摂取する習慣づけをしたい。

ラン＆スイムを行うときは、ランで30分あたり300ccの電解質溶液、スイムで500ccの電解質溶液を摂取している。またランとスイムの間に足がつりにくくなるという漢方も飲んでいる。電解質溶液はランでは高濃度の液を薄めるタイプを使い、濃いめ＝甘めにしている。走りながら飲んだときに気分がリフレッシュされる。スイムでは日本テイストの味が上品な錠剤を魔法瓶に溶かして飲んでいる。


練習後の気分：９（目標達成）