加速の道具の使い分け

ワークショップマニュアルの大幅改訂作業に時間がかかり、やる気０どころかやりたくない気が８割であったが、天気が晴れなら実施というポリシーに基づいて10kmアクアスロン練習を行った。

ラン：6.7km

距離:	6.68 km
タイム:	43:35
平均ペース:	6:32 min/km
高度上昇量:	84 m

コースも確定したのでスピードを上げる意識で走ったが、前日よりも遅くなった。スタートから1kmは６分20秒で前日より10秒以上速かったが、その後は1kmラップ毎に20～30秒遅くなっていた。

心拍数の推移を見ると、速く走ろうとしたにもかかわらず前日よりも毎分５～８少ない。前日は速く走る意識は全くなく、心拍数も160近くで高めに推移していたがきつい感じもなかった。前日と今日を比較とすると、

• 今日はスマートフォンを忘れたので音楽なし。その分フォームや接地面を意識した。
• ２月までよく履いていた４本指のシューズを使った。

が違いである。前日あれこれ考えることをしなかったので速かったのであれば、水泳と同じことになる。次回は日本で購入したシューズ、また音楽を聞きながらより長い距離を走ってみる。

スイム：3000ヤード

単に距離を泳ぐ練習を続けても意味がないので、100ヤード82秒ペースを作る練習と、速いテンポで長い距離を泳ぐ練習を組み合わせた。

○フォーカルポイント・スイム　400

ウォームアップの最大の目的は、メインセットをベストの状態で臨めるように体を準備することである。ランニングに比べて水泳は負荷が低い運動なので、高負荷に向けてからだを慣らすというよりは、

• 横になる、水中で移動するという２つの大きな運動環境の変化に対応する
• 呼吸ができない、沈むという恐怖心を抑えて意識的にリラックスする
• 姿勢や動作を観察して、正しい状態に修正する
• 道具を思い出し、すぐに使えるように準備する
• 基準となる感覚を思い出して、比較して使えるようにする

などをウォームアップで行う。基本的には姿勢や動作の意識を高めることであり、アプローチとしては、

• 感覚基準を高める：前のめり感、安定感、なめらか感
• 観察する：視覚、聴覚、触覚を使ってからだの部位の状態を観察
• 型や動作を正しく行う：スイッチの型、プルの型、入水動作、リカバリー動作

などがある。

○テンポピラミッド　14×100＠1.15～1.40～1.00秒/0.05秒

100ヤード81秒ペースを作るために、ベーステンポからゆっくりにして加速を増やし、その後なめらかさを増やしながらテンポを上げた。目標はベーステンポで81秒にして、1.00秒で75秒まで上げることである。

最初の1.15秒のタイムは92秒であった。これはフォーカルポイント・スイムでゆっくり泳いでいることが影響している。ここからできるだけストローク数を減らすように泳ぎ、底となる1.40秒では25ヤードで２ストローク減らして13/14になった。タイムは92秒で変わらなかった。

ここから元の1.15秒に戻すまでに11秒短縮する必要があったので、テンポを上げながら加速の道具を使い分けた。

1.40秒～1.25秒：押す優先、ただしできるだけ遠い場所からキャッチを始めて撫でる距離も増やす。
1.25秒～1.15秒：ひっかける優先、手をさらに前に伸ばすために弾く。

1.35秒の段階で87秒となり５秒短縮できた。その後1.25秒で83秒になりさらに４秒短縮できた。道具を変えた効果が出て、1.15秒では目標通り81秒となった。

ここから75秒まで縮めるためには、さらに道具を変える必要がある。テンポ1.10秒～1.00秒では、フィニッシュによる推進力をあきらめて手前で抜き上げ、より前に手を送った（ストレートアーム的）。ただし入水時には手を水平、垂直両面で45度にして入水後に前に素早く伸ばした。水中の推進力は肩の前で得るような感覚である。この結果２秒ずつ短縮することができ、テンポ1.00秒で75秒を達成した。

○テンポスイム　３×400＠1.15, 1.10, 1.05秒

ピラミッド練習で意識した道具をより長い距離で使えるようにするために、イージーペースで型や動作のタイミングだけ道具を使うようにした。

体力的はあと500～1000は泳げたが、意識が集中できなくなってきた（飽きてきた）のでここで終了。走った後は練習時間として70分が限界のようである。

練習後の気分：８

瞑想スイム

ラン：6.5km

距離:	6.51 km
タイム:	40:11
平均ペース:	6:10 min/km
高度上昇量:	79 m

プールそばのコースで信号待ちをしない最長ルートを走る。高低差は自宅コースの半分で非常にラク。フラットなコースでは５分45秒と自分としては非常に速いペースで走ってみたが、特に疲れは出なかった。

音楽を聴きながら走ると、水泳のようにフォーカスしながら走ることができなくなる。その一方で時間は体感的に早く経過するので、結果としてはフロー状態に入ったのと同じ効果になっている。今後は通常よりも長い距離を走るときに、フォーカスを上げて細部を観察、仮説を立てて試行することにする。

スイム：3600ヤード

ランとスイム合計で約10kmにしたかったので、瞑想スイムをすることに決めた。

・400：瞑想準備

瞑想に入るためには、ルーチン化して退屈な状態を作る必要がある。何も考えずに前に進むことができるように、リカバリーの前のめり感増加、体幹の回転のなめらか感増加、水中の手と体幹の回転の連動などを意識した。

・テンポスイム　８×400＠1.40～1.05秒/0.05秒

壁を蹴って４ストロークで瞑想（トランス）に入るように調整した。４ストローク過ぎると視界が上下に急速に狭くなり、息継ぎしているときは見えなくなる。その後床のTラインが見える頃に視界が戻り、ターンする。

100ヤードペースは1分40秒台で20秒近く遅くなったが、これは瞑想しやすいように加速の角を取っているためである。加速する意識を持つと瞑想しなくなる。自然に進む状態を作って瞑想に入ることができる。

瞑想に入ると距離感がなくなり、400を泳いでいても半分程度にしか感じない。このため泳いでいて非常にラクになる。ストローク数がほぼ一定なので、劣化していないことになる。スピード自体は遅くなるのでスピードアップ練習に直接は貢献しないが、距離を短く感じることや劣化を抑えることができる点は参考にできる。

1.10秒よりニューパラダイムにシフトしたところ、スピードアップを意識するようになり瞑想できなくなった。その割にタイムが急激に短くなったわけでもないので、泳ぎが加速モードになりきっていなかったと推測する。足がほとんどつった状態だったので、なめらか感だけ意識してセットを終えた。


30分以上ランしてから１時間以上泳ぐことは、これまでやったことがなかったし足がつってできなかった。今回はランの前にカプセルでミネラルを補給し、スイムの前に漢方薬を飲んでいることが奏功しているようである。練習中は紙一重状態を維持することができている。

来週中にラン＋スイムでスイムパートを4000以上泳ぎたい。

練習後の気分：８

スピードの素因数分解

ラン：4km

距離:	4.00 km
タイム:	26:09
平均ペース:	6:33 min/km
高度上昇量:	59 m

コミュニティプールのコース探し。新しいトレイルで5km弱のコースを確定した。高低差が小さく、距離も短いので難しくはなかったが、ヘッドフォンがすぐに外れるため気が散る。

前傾する代わりに骨盤を回すことでスピードを上げることは快調。道に迷いスマホの地図を歩きながら確認したのでペースが遅いが、ほぼ６分で走ることができた。

スイム：3,000ヤード

６月の目標は1,650ヤード（1500m）を22分30秒である（マスターズ大会では長水路なので23分30秒を切る）。100ヤードペースで82秒である。

残り１ヶ月半となったので、この100ヤード82秒をベースにして練習を組み立てることにする。

フォーカルポイントスイム　400

100：リラックス
100：正しい姿勢と動作
100：ニューパラダイム（引っ掛ける加速道具）
100：ニューパラダイムに押す、撫でるを追加してみる

テンポピラミッド　10×2×50＠1.40～0.95秒/0.05秒

ターゲットテンポ1.05秒で100ヤード82秒ペースを上回ることを目標として、加速を意識しながらテンポアップした。加速の道具は
　テンポ1.40～1.20：押す、なでるが中心
　テンポ1.20～1.10：なでる、引っ掛けるが中心
　テンポ1.10～0.95：ニューパラダイム（引っ掛けながら伸ばす）
とした。

予定通り1.05秒で82秒ペース達成、0.95秒では75秒ペースまで上げることができた。

ディスタンスピラミッド　50+100+150+200＠1.15、1.10、1.05秒

テンポピラミッドで得られた「スピードの最小単位」の拡張性を検証するため、ディスタンスピラミッドを行った。

・テンポ1.15秒：1分25秒ペース
・テンポ1.10秒：１分23秒ペース
・テンポ1.05秒：１分21秒ペース（200は１分23秒ペース）

となり、狙った結果が得られた。

スピードアップには最小単位としてのペースと、そのペースを維持するための劣化率低減の２つのアプローチについて同時に取り組む必要がある。

練習後の気分：７

ストロークカウント練習

ラン　3.8km

距離:	3.79 km
タイム:	24:05
平均ペース:	6:21 min/km
高度上昇量:	47 m

コミュニティプールからのコースを確保する試走。思ったよりも距離がなかったので、次回は5kmまで伸ばす。

平坦な道が多かったので、スピードアップを試みた。体を前傾させるとスピードが上がるが、その分体への負担も大きくなる。今回は傾きはそのままにして、骨盤をより回転させることでストライドを増やした。これでラクに加速することができるが、足が地面を離れるときにプッシュしている感じが強くなった。骨盤を回すときはリリースに注意する必要がある。

スイム　2200ヤード

ノンテンポデーとして、ストロークカウント練習のみ行った。テンポトレーナーは依存性が高いので、使いすぎに注意する必要がある。依存度が高まるとテンポに合わせるだけになってしまい、加速効果が弱くなる。加速を意識したテンポなしの練習を時々行う必要がある。

・フォーカルポイントスイム　400
　－リラックス：100
　－感覚基準：100
　－型の意識：100
　－キレの向上：100

・ストロークカウントピラミッド　10x2x50
最初が14/15だったので、10/11まで落としてから15/16まで上げた。いずれも２回ずつ実施し、２回目はよりリラックスして達成できるようにした。

14/15の最初のタイムは49秒で、10/11では50秒、そこから14/15まで戻して40秒、15/16で38.5秒まで短縮することができた。単純に全体をゆっくりにするのではなく、素早く動かすべき箇所はそのままとして他の部分でカバーした。

・ディスタンスピラミッド　2x(100+200+100）
14/15でピラミッドを行い、次に15/16で行った。1分18秒まで短縮できた。距離が長くなるに従いリラックスの度合いを上げる必要がある。

テンポ練習に比べて、ストローク数一定で泳ぐ練習はかなり疲れる。集中力が切れてきたのでこの段階で終了とした。本来であれば3000程度は泳ぎたかった。

練習後の気分：７（走り、泳ぎいずれも不十分）

ラン 10km

距離:	10.23 km
タイム:	1:05:31
平均ペース:	6:24 min/km
高度上昇量:	237 m

５日連続で泳いだため、前日は休息日とした。最終的にラン＋スイムで10km＋5000ヤードまでは伸ばしたいので、10kmの慣らし走りを行った。

ヘッドフォンの重要性

試行錯誤のうえDENONのスポーツ型Bluetoothヘッドフォンがほとんど外れないで使える（５分に１回は装着し直しているが）ようになったので、オーディオブックを聞きながら走る。

ヘッドフォンをしていると、着地したときの足の音がダイレクトに伝わる。着地の仕方だけでなく、骨盤の位置や前傾姿勢、重心の位置を工夫することで足の音を小さくすることができる。これまで足が受ける衝撃は問題が発生してからでないとわからなかったが、ヘッドフォンを着けてフィードバックを得ることにより足の衝撃を減らす道具を作ることができた。

足の音が小さくなるのは主に以下の道具を使ったときである。

• 着地する直前に足を2cm程度素早く引く。
• 骨盤全体を下げるようにして重心を1cm程度下げる。
• 腰を下げると体が立ちやすくなるので腰から上を1cm前傾する。
• 着地する直前に膝を緩める。

ペース自体がゆっくりではあったが、距離10km、高低差237mの１時間ランをこれまでになくラクに終えることができた。今月中にはこれにスイムが加えられるようにしたい。

練習後の気分：８（仕事をすぐに再開できた）

スピードアップ・プランニング

３月のグアムキャンプの結果に基づくスピードアップ・プランニングをようやく終えることができた。
目標を設定し、200m（または100m）のタイムトライアルで現状を分析し、課題解決の優先順位を決める。

キャンプでは仕上げに1500mのタイムトライアルがあり、200mとの違いも考察できる。全て数字に基づいて評価するので、誰でも同じようにプランできるのが特徴である。

今回は具体的な練習内容までは触れなかったが、３ヶ月単位の練習メニューを含めたトータル・プランニングを秋に実施する。

スイム　4200yds

自分のプランを立ててみたら、テンポおよびペースが絶対的に不足していることがわかった。第一段階の目標（1500m22分30秒）達成のためには50ヤード41秒を維持する必要がある。組合せでみるとテンポ1.05秒で38カウント、ターンとプッシュオフで5カウントを除いて33ストローク（16－17）で泳ぐ必要がある。テンポ1.00秒では41カウント、36ストローク（18－18）になる。

そこで今日は長距離を速いテンポで泳ぎ続けることをテーマに練習した。

フォーカルポイント・スイム　400

新しいウォームアップの順番を作った。それぞれ100ヤードである。

1. ラクに泳ぐ：関節をゆるめ、バランスを改善して水の抵抗を減らす。
2. コントロールする：まあな感覚（前のめり感、安定感、なめらか感）を高める。
3. きれいに泳ぐ：スイッチとプルの２つの型を意識する。
4. 加速して美しく泳ぐ：キレを上げ、レバレッジをかける。

テンポスイム　3ｘ400：テンポ1.20、1.15、1.10、1.05秒

加速の道具３種類を丁寧に繰り返した。加速している部分以外はリラックスを心がけた。

• 押す：４ストローク
• なでる：６～８ストローク
• ひっかける：４～６ストローク

ペースは１分34秒からスタートして、１分30秒まで短縮できた。

ディスタンスピラミッド　3x（50+100+150+200)：テンポ1.15、1.10、1.05、1.00秒

短距離で得られる加速感を、そのまま持続することができるかどうか確かめた。ペースは1分24秒からスタートして1分22秒まで短縮できた。道具の使用手順はテンポスイムと同じである。

スプリント　2x50：テンポ1.00秒

リラックスしながらどこまで速く泳げるか確かめた。ペースは1分15秒まで短縮できた。道具の使用手順はテンポスイムと同じである。

今後も最終的に１分15秒レベルまで引き上げないと、22分30秒の達成が難しくなる。

練習後の気分：８（久々にたくさん泳いだ。走るより気分がよい。）

ラン 5km + スイム 2000yds

前日に引き続いて２時間トレーニングを目標にしたが、失敗した。

ラン　6.5km→5.0km

前日より気温が高くなっていることに気がつかず、ペースを上げてスタートした。
６分台前半を維持して3km走った段階で弱い動悸を感じる。心拍計で160となっていたのでペースダウンしたが、そのうち脳が腫れた感じがして思考が止まり、3.8km地点で歩き出す。

前日との大きな違いは気温である。走ったときは33度で、最高気温は37度まで上がった。また前日の異常な高温が抜けないまま朝を迎えたので、アスファルトの照り返しなど前日以上よりも厳しい状態であった。

4km地点で走り出すが、その後も走ったり歩いたりでなんとか5kmを走った。無理をしても意味がないので、気温が下がるまでランを控える。

スイム　3500yds→2000yds

フォーカルポイントスイム400の間に足がつる直前になった。水が冷たいので極度に上がった体温は下げることができたが、その分足にも負担がかかった模様。

内容を切り替えて「キックを使わない400スイム」をテンポ1.20秒→1.15→1.10→1.05で実施。ターンはフリップしてエアターン。壁を蹴らないため、ターン後に姿勢を立て直すのに４ストロークは必要になり、この分ストローク数は多くなる。

足を使わないように意識しているが、水を打つ以外の部分で緊張させていることに気づく。特に腿の外側は姿勢を維持させるのに必要だが、それが疲れを生んでいる可能性もある。

キックなしで泳ぐと心拍数が驚くほど低くなる。普段でも蹴り幅15cm程度なのでキックへの依存度は低いと考えていたが、全く動かさないようにすると動かしているときのエネルギー消費が気になる。

さらに400泳ごうと思いテンポを設定しようとしたときに、左足が完全につったため練習を中止。


練習後の気分：２（とりあえずやった感のみ）

練習時間は１時間超と短かったが、終わった後も疲れが大幅に残った。おそらく熱中症に近い状態で泳いだためであろう。生活に支障を来すので今後無理はしない。